ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ, നിങ്ങളൊരു ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണപദാർത്ഥം കഴിക്കണം എന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കും, പക്ഷേ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ല.
പഴങ്ങൾ , പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അംജാതീതഭാഗമാണ് ഫൈബർ. ഫൈബർ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഹൃദയനിലവാരം നിലനിർത്താനും, ഹൃദയത്തിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോളിനെ വലിച്ചെറിയാനും, ഗുണം ക്രമപ്പെടുത്താനും, ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.
നാരുകളുടെ 25-38 ഗ്രാം ദിവസം നാം കഴുകുകയാണ് നല്ലത്. ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റീസുമുള്ളവർ, ഫുഡ് ഫുഡ് കഴിക്കുന്ന ഫൈബർ കഴിക്കുന്നവരിൽ - ~ 30-50 ഗ്രാം / ദിവസത്തിൽ - കുറഞ്ഞ ഫൈബർ ഡയബറ്റിനോട് താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ താഴ്ന്ന സെറം ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് ഉണ്ടാകാം.
അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് സ്റ്റാറ്റസ് പേപ്പർ പറയുന്നതനുസരിച്ച് ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ തോത് കുറയുകയും ഇൻസുലിൻ സ്രവണം കുറയുകയും ചെയ്യും. നാരുകൾ വൈകിക്കുന്നത് ഗാസ്ട്രീക് ശൂന്യമാക്കലും ദഹനം. ദഹനപ്രക്രിയയുടെ കാലതാമസം ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ് ഗവേഷകരുടെ കണ്ടെത്തൽ. അതിനാൽ, ഭക്ഷണക്രമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ദീർഘകാല ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഫൈബറിനകത്ത് ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുമ്പോൾ അത് വളരെ സാവധാനത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നാരുകൾ ചേർക്കുന്നത് വളരെ വേഗം ഗ്യാസ്, സ്ഫോടനം, അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ജല ഉപഭോഗവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദഹനനാളത്തിന് നാരുകൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.
ഫൈബർ ഗ്രാം എണ്ണുന്നു
നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തെ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷെ ഫൈബർ ഗ്രാം കണക്കാക്കേണ്ടതില്ല. പക്ഷേ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും കഴിയും. അവയിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്കായി ലേബലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനു കീഴിൽ ഫൈബർ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്നു. സേവനത്തിന്റെ വലുപ്പത്തിനായി നിങ്ങൾ അക്കൗണ്ട് ഉറപ്പുവരുത്തുന്ന കാര്യം ഓർക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് ബദാം വെണ്ണയുടെ 3g ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ 1 ടേബിളിൽ നിങ്ങൾ നാരങ്ങയുടെ 1.5 ഗ്രാം മാത്രമാണ് കഴിക്കുന്നത്.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലെയുള്ള ലേബലുകൾ അടങ്ങാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ അപ്ലിക്കേഷനുകൾ , പുസ്തകങ്ങൾ, വെബ്സൈറ്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കണക്കുകൂട്ടാം.
ഹൈ ഫൈബർ ഫുഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
അപ്പം, ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മറ്റ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ വാങ്ങുമ്പോൾ കുറഞ്ഞത് 3 ജി ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ ധാന്യ ഉപഭോഗം പരമാവധി ധാന്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിർവചനമനുസരിച്ച്, പൂർണ്ണ ധാന്യത്തിൽ യഥാർത്ഥ കെർണലിന്റെ 100% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു-തവിട്ട്, ബീജം, എൻഡോസ്പെർ എന്നിവയെല്ലാം. ധാന്യം നിലനിർത്തുന്നത് പോഷകാഹാര മൂല്യം വർദ്ധിപ്പിക്കും. പഴം, പച്ചക്കറി, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫൈബർ എന്നിവയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ചില ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ധാന്യം സ്റ്റാമ്പ് കണ്ടുപിടിച്ചോ ഘടകങ്ങളെ നോക്കിയോ ഒരു ഫുഡ് ധാന്യമായി നിങ്ങൾക്ക് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും. ആദ്യഘടകത്തെ "മുഴുവൻ" എന്ന് പറയും. ഉദാഹരണത്തിന്, മുഴുവൻ ഓട്സ്, മുഴുവൻ തേങ്ങല്, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്.
ധാന്യങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- അമരൻ
- കഷ്ടിച്ച്
- ബുക്ക്വീറ്റ്
- ചോളം
- മില്ലറ്റ്
- ഓട്സ്
- അരി
- ചായം
- സോർഗം
- ടീഫ്
- ട്രൈസി
- ഗോതമ്പ്, എമർ, ഫാർറോ, ഇങ്കോർൺ, കമുത്, ഡൂറിയം ആൻഡ് ബൾഡർ, ഗോതമ്പ് ഗോതമ്പ് സരസഫലങ്ങൾ
- കാട്ടുപോത്ത്
ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആഹാരങ്ങൾ
വിപണിയിൽ ധാരാളം ഭക്ഷണ ഉൽപന്നങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർ മുതലായവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഈ തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഫൈബറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള സ്റ്റാർച്ചുകൾ എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. എക്സ്ട്രാഡ് നാരുകൾ ഈ തരം സമാന ആനുകൂല്യങ്ങളുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നത് (ഫുഡ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ നാരുകൾ ഇപ്പോഴും പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല). നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്ര മുഴുവൻ ഭക്ഷണവും കഴിക്കുക.
ദിവസവും ആവശ്യമായ ഫൈബർ നേടുക
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, പുഴുക്കലികൾ, ദിവസവും വിത്തുകൾ പാകം ചെയ്യുന്നതാണ് നാരുകളുടെ ആവശ്യകത. എല്ലാ ആഹാരത്തിലും കുറഞ്ഞത് ഒരു പഴം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾക്കറിയാമായിരിക്കും ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഏറ്റവും നല്ല നാരുകളുടെ ഒരു മാതൃകാ ദിവസം.
ഏതെങ്കിലും ഒരു പുതിയ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ആദ്യം ഡോകടറുമായി സംസാരിക്കണം.
സാമ്പിൾ ഹൈ-ഫൈബർ മെനു
ഈ സാമ്പിൾ മെനു 50 ഗ്രാം ഫൈബർ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
3/3 അവോക്കാഡോ (3 ജി ഫൈബർ), 1/2 കപ്പ് ബ്രോക്കോളി (2.5 ഗ്രാം ഫൈബർ), 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച തക്കാളി (1 ജി ഫൈബർ)
ധാന്യം ബ്രെഡ് 2 കഷണങ്ങൾ (~ 6 ഗ്രാം ഫൈബർ)
1/2 കപ്പ് രാസവളങ്ങൾ (4 ഗ്രാം ഫൈബർ)
വറുത്ത ചിക്കൻ പച്ചക്കറി റാപ്
1 ഉയർന്ന ഫൈബർ മുഴുവൻ ധാന്യം റാപ് (5 ഗ്രാം ഫൈബർ)
1/2 കപ്പ് ബീൻസ് (8 ഗ്രാം ഫൈബർ)
1/2 കപ്പ് sauteed കൂൺ (1 ഗ്രാം ഫൈബർ)
1/2 കപ്പ് sauteed കുരുമുളക് (1 ഗ്രാം ഫൈബർ)
വറുത്ത ചിക്കൻ 3 ഓസ്
1 ആപ്പിൾ (4 ഗ്രാം ഫൈബർ)
12 ബദാം അല്ലെങ്കിൽ 1 ടേം ബദാം അല്ലെങ്കിൽ നിലക്കടല വെണ്ണ (2 ജി ഫൈബർ)
അത്താഴം
5 സ്പൂണ് സവാള്
അരച്ചെടുത്ത് ശതാവരി കുണ്ണ (3 ഗ്രാം ഫൈബർ)
2/3 കപ്പ് Quinoa കോലാട്ടുകൊറ്റനും ചീസ് തളിക്കേണം 1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞത് ആർട്ടികോക്ക് (8g നാര്)
ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് സ്ട്രോബറി (1.5 ഗ്രാം ഫൈബർ)
ആകെ നാര്: ~ 50 ഗ്രാം / ഫൈബർ ദിവസം
> ഉറവിടങ്ങൾ
> അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ്. അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ സ്ഥാനം: ആരോഗ്യം
ആഹാരത്തിലെ ഫൈബറിന്റെ അർത്ഥങ്ങൾ. ജെ ആമ് ഡൈറ്റ് അനോക്ക്. 2008, 108: 1716-1731.
> റ്റു ഗ്രെയിൻ കൗൺസിൽ. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ 101.