രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്പിക്സുകൾ തടയാനും ഈ പിക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പട്ടിണി നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും
ഭക്ഷണപദ്ധതിയിൽ സ്നാക്സുകൾക്ക് പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിൽ. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഭക്ഷണശീലങ്ങളും കുറഞ്ഞ രക്തശുദ്ധീകരണങ്ങളും തടയാനും അവർ സഹായിക്കും.
ശരീരഭാരക്കുറവ്, കലോറി, കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം, പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയും. ഇത് ശരീരഭാരം, രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
ലഘുഭക്ഷണ തരം ബോഡി മാസ് ഇന്ഡക്സ് (ബി.എം.ഐ) , ഭക്ഷണരീതി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ , പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ അടങ്ങുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ മികച്ച ഭക്ഷണക്രമവും താഴ്ന്ന ബി.എം.ഐയും അടങ്ങുന്നതാണ്. എന്നാൽ മധുരപാനീയങ്ങളിൽ ലഘുഭക്ഷണം, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണ സാധനങ്ങളും ഉയർന്ന ബി.എം.ഐയും ആണ്. ലഘുഭക്ഷണ സമയം വ്യക്തിഗതമാക്കുകയും മരുന്നുകൾ , ജീവിതരീതി, വ്യായാമം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയായിരിക്കണം.
പ്രമേഹരോഗികൾക്കുള്ള ലഘു ഭക്ഷണം
ഒരു സ്നാക്കിംഗ് റഫറൻസ് നിങ്ങളുടെ ആഹാരവും ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. താഴെ സ്നാക്സിൽ പോഷകഗുണമുള്ളതും കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രണവുമാണ്. ഓരോ ലഘുഭക്ഷണ നിരക്കും 200 കലോറി ഊർജവും 15-30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഇല്ല.
1 കൊഴുപ്പ് വെയിലേറ്റ് ഗ്രീൻ തൈര് 3/4 കപ്പ് ബ്ലൂബെറി , 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ചിയ വിത്ത് എന്നിവ
~ 200 കലോറി, 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത, 22 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 7 ഗ്രാം ഫൈബർ, 65 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
തുർക്കി ചീരയും അവോക്കാഡോ തക്കാളി ഉപയോഗിച്ച് പൊതിഞ്ഞ് (2 റൊമെയ്ൻ ഉർവച്ചീര ഇല, 2 oz ടർക്കി, 1/3 അവോക്കാഡോ, 1 സ്ലൈസ് തക്കാളി)
~ 150 കലോറി, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 6 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 4 ഗ്രാം ഫൈബർ, 500 മില്ലി സോഡിയം, 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഹമ്മമാസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്വാക്കോമോൾ അല്ലെങ്കിൽ ബീൻ സ്പ്രെഡ് ഉപയോഗിച്ച് 1 കട്ട് കുരുമുളക് (ഓറഞ്ച്, മഞ്ഞ, ചുവപ്പ്, പച്ച)
~ 110 കലോറി, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 14 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 120 മില്ലി സോഡിയം, 3.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
1 ടേബിൾ സ്പൂൺ എല്ലാ സ്പെഷ്യൽ സ്പൂണുകളുമൊക്കെ ഒരു ചെറിയ ആപ്പിൾ (~ 4oz), ബദാം വെണ്ണ, കശുവണ്ടം വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണ വെണ്ണ. (നട്ട് വെണ്ണ വൈക്കോൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ 15 ബദാം, 25 പിസ്റ്റാറിയോസ്, 14 വാൽനട്ട് പാൽ, 12 കശുവണ്ടി, 25 നിലക്കടല)
~ 160 കലോറി, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 20 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, 5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 60 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
0% കൊഴുപ്പ് സമൃദ്ധമായ ഗ്രീജ് തൈര്, 5 പുഴുക്കലടിക്കുന്ന സ്ട്രോബററികൾ, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ബ്ലൂബെറി, ബ്ലാക്ക്ബെറീസ് അല്ലെങ്കിൽ റാസ്ബെബെറീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഫ്രോസൻ ചെയ്ത മുഴുവൻ ധാന്യ വാലായും.
~ 200 കലോറി, 0 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത, 27 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 4 ഗ്രാം ഫൈബർ, 80 മില്ലി സോഡിയം, 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
1 ടേബിൾസ്പൂൺ എല്ലാ പ്രകൃതി സ്പൂറ്റർ വെണ്ണയും കൊണ്ട് 20 കുഞ്ഞിന് കാരറ്റ്
~ 180 കലോറി, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 23 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 4.5 ഫൈബർ, 120 ഗ്രാം സോഡിയം, 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഹമ്മമാസ് അല്ലെങ്കിൽ guacamole കൂടെ വെള്ളരിക്ക കടുകുമാറ്
~ 115 കലോറി, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ, 120 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
3 കപ്പ് മസ്ക്ക്ലൻ ഉർവച്ചീര, ചീര അല്ലെങ്കിൽ അർജുല (അല്ലെങ്കിൽ മിക്സ്) 1 ഓസ് (1/4 കപ്പ് കീറിമുറിച്ച്) ഭാഗം സ്കിൻ മൊസാർരെ ചീസ്, 15 ചെറി തക്കാളി ബദാം വിനാഗിരി
~ 180 കലോറി, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 3 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 17 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ, 245 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
സെലറി വിറകുള്ള 3 മുട്ട വെള്ള (ഹാർഡ് വേവിച്ച)
~ 100 കലോറി, 0 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ, 160 മില്ലി സോഡിയം, 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
1 പ്ലം തക്കാളി, 1 oz കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് feta ചീസ്, 1 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് എണ്ണ, രുചി ബാൽസിമമിക് വിനാഗിരി 1 വെള്ളരിക്ക മാംസം.
~ 150 കലോറി, 10.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 4.5 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 6 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, 2.5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 320 എം ഗ്രാം സോഡിയം, 5.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
3 കപ്പ് എയർ പോപ്പ്കോൺ പൊടി 2 ടേബിൾ സ്പൂൺ ചീസ്
~ 135 കലോറി, 4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 2.0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 20 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, 3.5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 150 ഗ്രാം സോഡിയം, 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
7 Triscuits (അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യം cracker) - കാപ്പിക്കുരു ഡിപ് സ്പ്രെഡ് ആൻഡ് അരിഞ്ഞ ആരാണാവോ ടോപ്
~ 165 കലോറി, 6.0 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0.5 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 25 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 4 ഗ്രാം ഫൈബർ, 300 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
1 കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ, 1 കപ്പ് ഐസ്-ബ്ലണ്ട് (കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും സംരക്ഷിക്കാൻ ഉപാപചയ ബദാം)
~ 150 കലോറി, 2.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1.5 പൂരിപ്പിച്ച കൊഴുപ്പ്, 27 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 1.5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 125 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
1 കപ്പ് കുറഞ്ഞ സോഡിയം ലെന്റിൽ പച്ചക്കറി സൂപ്പ്
~ 160 കലോറി, 4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0.5 പൂരിപ്പിച്ച കൊഴുപ്പ്, 24 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 8 ഗ്രാം ഫൈബർ, 340 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
12 ബദാം (ഉപ്പില്ലാത്തമീൻ വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ അസംസ്കൃത) ½ -3 /4 കപ്പ് ധാന്യ ധാന്യവും
~ 180 കലോറി, 7 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത, 25 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 190 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
പഴം: 1 കപ്പ്, 1 കപ്പ് തക്കാളി, 1/2 അരയ്ക്ക്, 1 1/4 കപ്പ് സ്ട്രോബറി), 1 കപ്പ് ആട്ടിറച്ചി, 15 കഷണങ്ങൾ , 25 പിസ്റ്റാറിയോസ്, 14 വാൽനട്ട് വിഭജങ്ങൾ, 12 കശുവണ്ടി,
~ 160 കലോറി, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 20 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, 5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 0 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
ഫ്രൂട്ട് കബാബുകൾ : 1 കപ്പ് തണ്ണിമത്തൻ, 1 oz feta (സമചതുര), ½ ചെറിയ വെള്ളരിക്ക. 5 ടേപ്രിക്ക് ഓരോ കഷണം 1 ക്യൂബ് തണ്ണിമത്തൻ, 1 ചെറിയ ക്യൂബ് feta, 1 സ്ലൈസ് കുക്കുമ്പർ.
~ 160 കലോറി, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 4 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 17 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 0.6 ഗ്രാം ഫൈബർ, 300 മില്ലി സോഡിയം, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
കാലി ചിപ്സ് (ഭവനങ്ങളിൽ) (1 കപ്പ്)
~ 100 കലോറി, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 6 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ, 70 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ (വീട്ടുപകരണങ്ങൾ)
~ 160 കലോറി, 12 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 7 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ, 307 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം, 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
വൈറ്റ് ബീൻസ്, ഗ്രീക്ക് യോഗൂർട്ട്, സൺ-ഉണങ്ങിയ തക്കാളി സ്പീഡ് എന്നിവയിൽ ക്രാഡൈറ്റ് ചെയ്യുക
~ 100 കലോറി, 0 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ, 55 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
> ഉറവിടം
> വെസെൻബെർജർ, ജെ. "എന്താണ് സയൻസ് ഓഫ് സ്നാക്കിംഗ് ഓഫ് സെയ്ക്കിംഗ് ." ഫുഡ് ആന്റ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ജൂലൈ / ഓഗസ്റ്റ് . 2015: 14-16. പ്രിന്റ് ചെയ്യുക.