ചില ഭക്ഷണരീതികൾ മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും, അപൂർവ്വമായ മലവിസർജ്ജനം (ചിലപ്പോൾ പെല്ലറ്റ് രൂപത്തിൽ വളച്ചുകെട്ടുകൾ ) അടയാളപ്പെടുത്തിയ ഒരു സാധാരണ അവസ്ഥ, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ അത് വഷളാക്കാൻ കഴിയും. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ മലബന്ധം ചികിത്സയ്ക്കായി ചിലപ്പോൾ ആവശ്യമായി വരും. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും മലബന്ധം കുറയ്ക്കാൻ മറ്റ് സുഗമമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ പിന്തുടരുകയും ചെയ്യും.
1) ഫൈബർ-സമ്പന്നമായ ആഹാരം
നാരുകൾ അടങ്ങിയ ആഹാരത്തിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതായി നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് പറയുന്നു.
ദിവസേന 20 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ദഹനവ്യവസ്ഥ മാറാൻ എളുപ്പമാണ്. അമേരിക്കൻ അക്കാഡമി ഓഫ് ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻസ്, പുകവലി, വാതം, വാതകം എന്നിവ തടയുന്നതിന് ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
ബ്രൈൻ അരി, ബാർലി, ക്വിനോ, ചില പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ), ഫ്ളക്സ് സീഡുകൾ , ബീൻസ്, പയറ് തുടങ്ങിയ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ. മലബന്ധം കൊണ്ട് സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രത്യേക ആഹാരങ്ങളിലുള്ള ഫൈബറിന്റെ അളവ് ഇതാ:
- നാവികപ്പഴം ബീൻസ് (അര ടീസ്പൂൺ നാരുകൾ 9.5 ഗ്രാം)
- വൃക്ക ബീൻസ് (½ കപ്പ് ഓരോ നാരങ്ങയുടെ 8.2 ഗ്രാം)
- പിൻറോ ബീൻസ് (7.7 ഗ്രാം നേർത്ത ½ കപ്പ്)
- ആർട്ടിചോക്ക് (6.5 ഗ്രാം ആർട്ടികോക്ക്)
- മധുരക്കിഴങ്ങ് (ഒരു ഇടത്തരം സറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 4.8 ഗ്രാം)
- pears (ഒരു ചെറിയ പിയറിൽ 4.4 ഗ്രാം)
- ഗ്രീൻ പീസ് (½ കപ്പ് ശതമാനം 4.4 ഗ്രാം)
- റാസ്ബെബെറി (അര കപ്പിൽ 4 ഗ്രാം)
- പ്ളം (½ കപ്പ് ശതമാനം 3.8 ഗ്രാം)
- ആപ്പിൾ (ഒരു ഇടത്തരം ആപ്പിളിൽ 3.3 ഗ്രാം)
ഗ്ലൂറ്റൻ സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവർക്ക് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, ക്വിനോവയും, ബീൻസ്, പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും, വിത്ത്, ബ്രൗൺ അരിയും, ഗോതമ്പ്, ബാർലി, റൈ മുതലായ ധാന്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. ഓട്സ് അവയ്ക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ സർട്ടിഫിക്കറ്റ് ഉണ്ടെങ്കിൽ സ്വീകാര്യമായിരിക്കും.
ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കാൻ പ്രധാനമാണ്.
ഫൈബർ ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ദ്രാവകങ്ങൾ സഹായിക്കുകയും മലവിസർജനങ്ങൾക്ക് വൻതോതിൽ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രതിദിനം എട്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളം വേണ്ടി ലക്ഷ്യം.
2) മഗ്നീഷ്യം-ധാന്യങ്ങൾ
മഗ്നീഷ്യം കുറഞ്ഞ അളവിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മലബന്ധത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും എന്നതിന് ചില തെളിവുകൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 3,835 സ്ത്രീകളിലെ 2007 ൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ഏറ്റവും മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നവർക്ക് മലബന്ധം അനുഭവപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി.
19 നും 30 നും ഇടക്ക് പ്രായമുള്ള ആൺകുട്ടികൾക്ക് 400 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യമാണ്. 31 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാരും 420 മില്ലിഗ്രാമും ആവശ്യമാണ്. 19 നും 30 നും ഇടക്ക് പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളുടെ വേതനം 310 മില്ലിഗ്രാമും 31 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള സ്ത്രീകള്ക്കും 320 മില്ലിഗ്രാം എന്ന ആവശ്യമാണ്.
മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ.
- ബദാം (ഒരു ഔൺസിന് 80 മില്ലി മെഗ്നീഷ്യം)
- കശുവണ്ടി (75 ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ഒരു ഔൺസ്)
- പാകം ചെയ്ത ചീര (75 μ ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ½ കപ്പ്)
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഗോതമ്പ് ധാന്യങ്ങൾ (55 ചതുരശ്ര മഗ്നീഷ്യം രണ്ട് ചതുപ്പുള്ള ബിസ്ക്കറ്റുകളിൽ)
- വെള്ളം കൊണ്ട് തയ്യാറാക്കിയ കോട്ടൺ തൽക്ഷണം (55 കലോറി ഊർജം മഗ്നീഷ്യം)
- ചർമ്മത്തിന് ചുട്ടെടുക്കപ്പെട്ട ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (50 ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ഒരു ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ്)
- വേരുകൾ (50 ഗ്രാം അഗ്രോണമിക് മഗ്നീഷ്യം)
- പാകം ചെയ്ത പയറ് (35 μ ഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ½ കപ്പ്)
- മിനുസമാർന്ന നിലക്കടല വെണ്ണ (25 ടേബിൾ സ്പൂൺ മഗ്നീഷ്യം മില്ലിഗ്രാം)
മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ
വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത ബ്രെഡ്, വെളുത്ത പാസ്ത എന്നിവ പോലെ ശുദ്ധീകരിച്ച, ധാന്യമാലിന്യങ്ങൾ ധാരാളമായി അടച്ച് മാറ്റി അവരുടെ ധാന്യം മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുക.
ചീസ്, ഐസ്ക്രീം, മാം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും മലബന്ധത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. കൂടാതെ, മദ്യം, കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, കോഫി, ചായ, സോഡ, എനർജി പാനുകൾ തുടങ്ങിയവയെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഈ ആഹാരങ്ങൾ നിർജ്ജലീകരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാം, അത് മലവിസർജ്ജനം കാരണമാക്കാം.
മലബന്ധത്തിനുള്ള ഭക്ഷണ ഉപയോഗം
മലബന്ധം ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന്, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണരീതിയും, പതിവ് വ്യായാമവും ദ്രുതഗതിയിലുള്ള അമിതമായ ഭക്ഷണങ്ങളും പോലുള്ള ചില ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. ചില കേസുകളിൽ, പച്ചമരുന്നും കുറിപ്പടി മരുന്നുകളും അല്ലെങ്കിൽ ജൈവ ഫീഡ്ബാക്കുകളും പോലെയുള്ള കൂടുതൽ ചികിത്സകൾ ആളുകൾക്ക് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
ഭക്ഷണങ്ങളും ജീവിതശൈലിയും മാറ്റുന്നത് നിങ്ങളുടെ മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, മറ്റ് ചികിത്സ ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. ഒരു വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് സ്വയം ചികിത്സ നൽകുക, സ്റ്റാൻഡേർഡ് പരിചരണം ഒഴിവാക്കുകയോ കാലതാമസം വരുത്തുകയോ ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻസ്. "ഫൈബർ: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ തുക കൂട്ടുക എങ്ങനെ". ഡിസംബർ 2010.
> മുരകമി കെ, സസാകി എസ്, ഒക്കുബോ എച്ച്, തകാഹാഷി വൈ, ഹോസിയി വൈ, ഇറ്റാബാഷി എം; ഡയറ്റിറ്റിക് കോഴ്സുകളിൽ പഠിക്കുന്ന ഐ ഗ്രൂപ്പ്. "ഡയറ്റിററി ഫൈബർ, വെള്ളം, മഗ്നീഷ്യം മുതലായവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം, യംഗേറിയൻ വനിതകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു." 2007 മേയ് 61 (5): 616-22.
> മുരാക്കമി കെ, സാസാകി എസ്, ഒക്കുബോ എച്ച്, തകാഹാഷി വൈ, ഹസോ വോ, ഇറ്റാബാഷി എം; ഡയറ്റിറ്റിക് കോഴ്സുകളിൽ പഠിക്കുന്ന ഐ ഗ്രൂപ്പ്. "ഫുഡ് ഇൻവേക്ക് ആൻഡ് ഫങ്ഷണൽ മലബന്ധം: ഒരു ക്രോസ് സെക്ഷൻ പഠനം 3,835 ജപ്പാനീസ് വവറുകൾ പ്രായമുള്ള 18-20 വയസ്സ്." ജെ ന്യൂട്രറി സവി വിറ്റാമിനോൾ (ടോക്കിയോ). 2007 ഫെബ്രുവരി; 53 (1): 30-6.
> ദി ഡൈജസ്റ്റീവ് ഡിസീസ് ഇൻഫർമേഷൻ ക്ലിയറിങ്ങ്ഹൗസ്. " മലബന്ധം ". NIH പ്രസിദ്ധീകരണ നമ്പർ. 07-2754. ജൂലൈ 2007.
> ഡയറ്റിറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ഓഫീസ്. "മഗ്നീഷ്യം."