റൊട്ടേറ്ററ് കഫ് അപകടം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ വ്യായാമം

പ്രാരംഭ പുനരധിവാസത്തിൽ ഉപയോഗിച്ച ഇംപാക്ട് ആൻഡ് ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ

പെൻഡുലം സർക്കിളുകളും ഐസോമെട്രിക് തോളിൽ ഭ്രമണങ്ങളുമെല്ലാം ഭൗതിക തെറാപ്പി ഉപയോഗിച്ചുപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമ മുറകളാണ്. ഈ ഇല്ലാത്ത ഇഫക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളിലെയും ജോയിന്റുകളിലെയും ചലന പരിധി പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ബ്രേക്ക്ക്യാഡ് കോൾബാൺ (ക്ലേവിക്ക്) പോലെയുള്ള ഒരു ട്രോമൂമാറ്റിക് ഗ്യാസ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന റിറ്റേറ്റർ കഫ് കേടാകാം .

ഒരു തുള്ളൻ റോട്ടെറ്റർ കഫ് , അതിൽ സ്ഫടൻ ടിഷ്യു പൊട്ടിവീഴുകയോ തുരപ്പിക്കുകയോ ആണ്, കായിക നീക്കങ്ങളിൽ ഇത് സാധാരണമാണ്.

ഓരോ മുറിവും വ്യത്യസ്തമാണ് എന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിലുമൊക്കെ ജോലി ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ മുറിവുകൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് നിലയ്ക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ പ്രധാനമാണ്. അനുയോജ്യമായ പ്രകടനം, കഴിയുന്നത്ര വേഗം, സുരക്ഷിതത്വം എന്നിവയിൽ ഒരു അത്ലറ്റ് തിരികെ നൽകുന്നതിന് പുനരധിവാസ പദ്ധതികൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു.

പെൻഡുലം സർക്കിളുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

ഒരു കസേരയോ മേശയോ ഉപയോഗിച്ച് പെൻഡുലം സർക്കിളുകൾ വീട്ടിൽ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുറിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം (രണ്ടോ, അഞ്ച് പൗണ്ട്) ഉൾപ്പെടുത്താം.

ഒരു പെൻഡുലം സർക്കിൾ ചെയ്യാൻ:

1. അരക്കെട്ടിന് മുന്നിൽ 90 ഡിഗ്രി മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുറിയിലില്ലാത്ത കൈ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കസേരയിലോ മേശയിലോ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുക.
2. പരിക്കേറ്റ ഭുജം നിലത്തു വീഴട്ടെ.
3. നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൈയക്കം പോലെ ചെറിയ വൃത്തങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈ വശം വെച്ചുകൊണ്ട് തോളിൽ നിന്ന് വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ സർക്കിളിന്റെ തുടക്കം നിങ്ങളെ 10 സർക്കിളുകളിൽ എളുപ്പത്തിൽ നീക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

1. നിശബ്ദവും നിയന്ത്രിതവുമായ പ്രസ്ഥാനത്തെ നിലനിർത്തി, 10 സർക്കിളുകൾക്ക് നേരെ വിപരീത ദിശയിൽ ആവർത്തിക്കുക.
2. ഓരോ ദിശയിലും അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളായി ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായതിനനുസരിച്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിക്കും.

ഐസോമെട്രിക് ഷോൾഡർ എങ്ങനെയാണ് പുറംചട്ടുന്നത്

ഐസോമെട്രിക്സ് എന്നത് ഒരുതരം വ്യായാമമാണ്, ഇതിൽ സംയുക്ത ആംഗിളും പേശികളുമാണ് ചുരുങ്ങൽ സമയത്ത് വ്യത്യാസം വരുത്താത്തത്.

അവ സ്ഥായിയായ പദങ്ങളിൽ, പലപ്പോഴും അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ ഒരു പേശിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ പോലെയുള്ള ഒരു വസ്തുവിന് നേരെ ശരീരം ഭാഗം അമർത്തിയോ ചെയ്യുന്നു.

ഐസോമെട്രിക് തോളിൽ ബാഹ്യ പരിണാമം ട്യൂറുകളുടെ ചെറുകാടുകളെയും ടേൺസ് ഇൻഫ്രാസ്ട്രക്റ്റസ് പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഒരു ബാഹ്യ പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ:

1. ആറ് ഇഞ്ചിൽ ചുറ്റളവിലുള്ള ഒരു മതിലിലേക്ക് ലംബമായി നിൽക്കുക.
2. മുൾമുടി ഉയർത്തി 90 ഡിഗ്രി വൃത്തിയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈ പുറത്തെ വലിക്കുക. (ആവശ്യമെങ്കിൽ കൈയ്യിൽ ഒരു കൈ ഉപയോഗിച്ച് പാഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.) തോടിനും റിലീസുകളിട്ടും നീണ്ട അഞ്ച് മണിക്ക് മതിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
3. 10 മുതൽ 15 ആവർത്തനങ്ങളായി ആവർത്തിക്കുക.

ഐസോമെട്രിക് ഷോൾഡർ ആന്തരിക റൊട്ടേഷൻ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

ഐസോമെട്രിക് തോളിൽ ആന്തരിക പരിക്രമണം മുൻ വ്യായാമത്തിന്റെ യാങിൽ യിൻ ആണ്. ഇതു ശരിയായി ചെയ്യാൻ:

1. ഒരു മതിലിൻറെ മൂലക്കൂട്ടത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുകയും പരിക്കേറ്റ തോളിൽ കെട്ടിയിട്ട് നിൽക്കുകയും ചെയ്യുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി അളവുള്ളതാക്കുക, കൈ വട്ടം ചുറ്റുക. (വീണ്ടും, ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈയെ ഒരു ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് പാഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.) തോളിനും വിടുവിട്ടും ഇല്ലാതെ അഞ്ച് സെക്കന്റ് നേരം അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.

1. 10 മുതൽ 15 ആവർത്തനങ്ങളായി ആവർത്തിക്കുക.

> ഉറവിടം:

> ഫ്ലെമിംഗ്, ജെ .; Seitz, A .; ആൻഡ് എബൗ, ഡി. "വ്യായാമം പ്രോട്ടോക്കോൾ ഫോർ ദി ട്രീറ്റ്മെന്റ് ഓഫ് റോട്ടേറ്റർ കഫ് ഇംപ്ലിമെന്റേഷൻ സിൻഡ്രോം." ജെ ആഥൽ ട്രെയിൻ 201; 45 (5): 483-5. ഡോ: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.