നിങ്ങൾക്ക് വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേദന നിയന്ത്രിക്കാനും തോളിൽ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുകളെ നിങ്ങൾക്ക് പരിചയപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കും. സാധാരണ പ്രവർത്തനരീതിയിലേക്ക് തിരികെ വരാം. നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തിൻറെയും തോളിയുടെയും സാധാരണ ഉപയോഗം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ഭിഷഗ്വരനത്തെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യത്യസ്ത ചികിത്സകളും രീതികളും ഉപയോഗിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഏറ്റവും മികച്ച ചികിത്സകളിൽ ഒന്നാണ് വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭീകരാവസ്ഥയെ വിലയിരുത്താനും ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ നിർദേശിക്കാനും കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ചിലതരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ചലനത്തിന്റെ നിഷ്ക്രിയ ശ്രേണി (റോം)
- ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഷോൾപുള്ളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു
- സജീവമായ ഷോർട്ട് മോഷൻ
- റൊട്ടറ്റർ കഫ് ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുക
- ഷോൾഡർ സ്ക്യുലാർ സ്ഥിരത
ഈ സ്റ്റെപ്പ് ഗൈഡ് ഗൈഡ് നിങ്ങളുടെ സ്കുപ്പൂവിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പുനരാവിഷ്കാരം സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പിടി ഉപയോഗിക്കാനിടയുള്ള ഒരു തോളിൽ പ്രോഗ്രാം പോലെയാണ്. സ്കാപുല അഥവാ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തലയുടെ ഓരോ വശത്തിലും ത്രികോണാകൃതിയിലുള്ള അസ്ഥിയാണ്. തോളിൻറെ ജോയിന്റ് സോക്കറ്റ് സ്കാപുലയുടെ ഭാഗമാണ്.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിങ്ങൾ ഉപദ്രവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തെ ശരിയായ രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രയാസമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കാം, ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തെ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് തുടങ്ങാം. നിങ്ങളുടെ ഭിഷഗ്വരന്റെ ഭൗതിക ഉപയോഗത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കാത്ത മോശം ശീലങ്ങൾ ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പരിക്കേൽപ്പിച്ചതിനു ശേഷവും തുടരാം. ഇങ്ങനെയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സാധാരണ നിയന്ത്രണവും ഉപയോഗവും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് സ്ക്യുപലറുള്ള സ്ഥിരത വ്യായാമങ്ങൾ നിർദേശിച്ചേക്കാം.
തോളിൻറെ ബ്ലെയ്ഡ് തെറ്റായ ഉപയോഗം മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന സാധാരണ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും സ്കാപ്പുലർ സ്ഥിരത വ്യായാമം ആവശ്യമായി വരും.
- റൊട്ടറ്റർ കഫ് കിയർ ആൻഡ് ടെൻഡീനിസ്
- ഷർഡർ ബർസിസ്
- ഷോൾഡർ ശസ്ത്രക്രിയ
- ഷോൾഡർ ആർത്രൈറ്റിസ്
- ശീതീകരിച്ച തോട്ടം
- ഷോൾഡർ ഡിസ്ലോഷർ
- ഉപരിഭാഗം പൊട്ടിയതിനുശേഷം
- സ്കിപ്ളർ ഡൈസ്കിയ
ഈ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും തോളിൻറെ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിലെയോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നത് നന്നായിരിക്കും.
1 -
ഷോൾഡർ സ്ക് റാപ്പുലേഷൻ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾആദ്യ സ്കൊപ്ലാർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമം എന്നത് പ്രോൺ റോ ആണ്. കിടക്കയിൽ നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നതാണു് നിങ്ങൾ ഇതു ചെയ്യുന്നതു്. നിങ്ങളുടെ കരം നേരെ താഴേക്ക് കിടക്കുന്ന ഒരു കട്ടിലിന് മുകളിലേക്കു നീങ്ങുക. പിന്നെ, പതുക്കെ തലവേദന നിങ്ങളുടെ കൈ മുറുക്കുക. ഒരു നിയമജ്ഞൻ ആരംഭിക്കാൻ ഒരു കയർ വലിച്ചു നീങ്ങുന്നതുപോലെ ചലനം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
നിങ്ങളുടെ ഭുജം ഉയർത്തുന്നതു പോലെ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പിന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നതായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈവശം നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഒന്നോ രണ്ടോ സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് തുടരുകയും താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക. ഈ ചലനത്തിനു എട്ട് മുതൽ ആറ് വരെ ആവർത്തനങ്ങളായി ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു ചെറിയ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ സൂക്ഷിച്ച് ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ടാക്കാം.
2 -
പ്രോൺ ടി സ്നാപ്ലർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമം"ടി" (നേരിടേണ്ടിവന്ന മുഖാമുഖം) നടത്താൻ, ഒരു കിടക്കയുടെ അരികിലുള്ള നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടത്തുകയും, നിങ്ങളുടെ കൈ താഴോട്ട് തൂക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ എതിർ കൈ കൊണ്ട് തലയ്ക്ക് പിന്തുണ നൽകാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ കൈ നേരെയാക്കി സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈ പുറത്തെടുക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലേക്ക് തിരിഞ്ഞ് പിഞ്ച് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ "T" എന്ന അക്ഷരത്തിന്റെ പകുതിയെപ്പോലെയാണ്. ഈ സ്ഥാനം ഒരു സെക്കൻഡിന് രണ്ടു സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് തുടർച്ചയായി തിരികെ നിൽക്കുക.
എട്ട് മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളെ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ പോകുക.
3 -
പ്രറോ Y വൈ സ്ക് റാപ്പുലേഷൻ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമം"Y" എന്ന പ്രയോഗം "T" എന്ന പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ചലന സമയത്ത് "Y" എന്ന അക്ഷരം നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ഉണ്ടെങ്കിലും.
നിങ്ങളുടെ വയറുമായി കിടക്കുന്ന വയറു പൊട്ടിച്ചുകൊണ്ട് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തെ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് ഒരു ഡയഗണൽ ദിശയിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പുറംതൊലി പിഞ്ചുകുഞ്ഞുമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യും പരിധിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ഏറ്റവും മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ "Y" എന്ന അക്ഷരത്തിന്റെ പകുതിയെപ്പോലെയാണ്.
ഒന്നു മുതൽ രണ്ട് സെക്കൻഡ് വരെ ഈ "Y" സ്ഥാനം പിടിക്കുക. പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങി എട്ട് മുതൽ ആവർത്തിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അവസാന സ്ക്യുലലർ സ്ഥിരത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങാം.
4 -
ദ പ്രറോൺ "ഞാൻ" സ്കപ്ലർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമംമറ്റെല്ലാ സ്ക് റാപ്പുലേഷൻ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങളുടെയും അതേ സ്ഥാനത്ത് "ഞാൻ" യാണ് ആരംഭിക്കുക. ലളിതമായി നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കിട്ട് നേരെ വയ്ക്കുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് ബ്ലഡ് മെല്ലെ പിഞ്ച് ചെയ്യണം. മുകളിലത്തെ നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ളതായിരിക്കണം.
ഒന്നിൽ നിന്ന് രണ്ട് സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഉന്നത സ്ഥാനം പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് തുടർച്ചയായി നിങ്ങളുടെ കൈ മടക്കുന്നെത്തുക. ഈ വ്യായാമം എട്ടു മുതൽ ആവർത്തിക്കുക 15 ആവർത്തിക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കയ്യിലെ ഒരു ചെറിയ ഡംബെൽ കൊണ്ട് അവരെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കുപ്പി കുടിക്കാൻ കഴിയും. വെറും ഒരു നേരിയ ഭാരം ആരംഭിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. ഒന്നോ രണ്ടോ പൗണ്ടുകൾ ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ ചുമലിന്റെ വേദന വഷളാകുന്നതിന് കാരണമാകാം. സ്കിപ്ലർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധം ചേർക്കേണ്ടതുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പിടിക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സാധാരണ പ്രശ്നങ്ങളാണ് ഡോക്ടർ വേദനയും ശോഷണവും. തോൽവി തകരാറിലായോ അല്ലെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കോ ശേഷം നിങ്ങളുടെ കൈയുടെ സാധാരണ നിയന്ത്രണവും ഉപയോഗവും വീണ്ടെടുക്കാൻ നല്ലൊരു വഴിയാണ് സ്കൂപുലാർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ. ഭാവി പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ശക്തിയും കക്ഷിയുമുള്ള നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ നടത്താം.
> ഉറവിടം:
> ബടഗട്ട്, വിറ്റാർട്ട് എട്ടെൽ. സ്ക്കുലൂലോകോസ്റ്റൽ സിൻഡ്രോം ഉള്ള രോഗികളിൽ വേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരാമീറ്ററുകളിൽ സ്ക്യുപർ സ്ഥിരത വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം. ജേർണൽ ഓഫ് ബോഡി വർക്ക് ആൻഡ് മൂവ്മെന്റ് തെറാപ്പിസ്. ജനുവരി 2016. 20 (1): 115-122.