ഷിൻ സ്പ്ലിൻറ് പല ആളുകളെയും, പ്രത്യേകിച്ച് റണ്ണറുകളേയും ജോജറുകളേയും ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. നിങ്ങൾ ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകളിൽ നിന്ന് കഷ്ടം അനുഭവിക്കുന്നെങ്കിൽ വേദന കുറയ്ക്കാനും ഭാവിയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയാനും സഹായിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. താഴ്ന്ന ലെഗ് പേശികളെ നീട്ടി ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒൻപത് വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
1 -
ഇരിപ്പ് ഡോർസ്ഫക്സിയോൺ, കാല്ഫ് സ്ട്രെച്ച് എന്നിവമുട്ടുകുത്തിയ നിലത്തുകൂടി ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ മുൻവശത്ത് ഒരു കയർ അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ കത്തിച്ച് സൌമ്യമായി വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷിൻ നേരത്തേക്ക് (ഡോർസിഫ്ലെക്സോൺ) മുകളിലേക്ക് നീക്കുക, 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലയിലേക്ക് (plantarflexion) താഴേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരന്ന നിലയിലാക്കി നിലനിർത്തുക, ചർമ്മം നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക. മൂന്നു സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് 30 വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ വികാസത്തിനു ശേഷം, ഇപ്പോൾ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സമയമുണ്ട്. ഒരേ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡും ലൂപ്പിന്റെ മറ്റേ അറ്റവും മേശപ്പുറത്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേര ലെഗിൽ ചുറ്റുക. മൂന്ന് സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. തുടർന്ന് 30 സെറ്റ് വ്യാപ്തികളായി ഉയർത്തുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
2 -
ബെന്റ് ആണി കള്ള് ഡോർസ് ഫ്ലെക്സിംഗും കൗഫ് സ്ട്രെണ്ടുംനിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ബെഞ്ചിലോ മേശയിലോ ഇരുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സൈക്കിളിൽ തൂക്കിയിട്ടു. നിങ്ങളുടെ ഷിൻ (ഷോർപ്സ്പ്ലോക്സിൻ) നേരെ 10 മിനിറ്റ് വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് കാൽ കാൽച്ചുവട്ടിൽ (plantarflexion) ചൂണ്ടുക. മൂന്നു സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് 30 വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ വികാസത്തിനുശേഷം, ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക. മുമ്പത്തെ അതേ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽക്ക് ഒരു ഭാരം ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. കാൽക്കുഴൽ സംയോജനത്തിൽ മുഴുകുക, തലമുടി നീട്ടുക. മുട്ടുകുത്തിയ ഒരു ചലനമുണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മൂന്നു സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് 30 വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
3 -
തോയ് നടത്തം - നീക്കി ശക്തിപ്പെടുത്തുകനിലത്തു നിൽക്കുന്നതും താഴോട്ട് നീങ്ങുന്നതും നിന്റെ കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർന്ന് തുടങ്ങുക. 10 സെക്കൻഡിനുള്ള സ്ഥാനം പിടികൂടുകയും പതുക്കെ താഴെയെത്തിയിടുകയും ചെയ്യുക. 10 വ്യായാമങ്ങളിൽ 3 സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, 30 സെറ്റ് വ്യാപ്തികളിൽ 3 സെറ്റ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇത് ദിവസം 3 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.
ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ ഒരിടത്ത് നിലംപരിശരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരത്തിൽ കാൽനടയായി തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, നേരെ 25 വണ്ടികൾ നടക്കും. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുടെ അകത്തേയ്ക്ക് പോയി 25 യോഡുകൾ നടക്കുക. പുറകിലേക്ക് പുറകിലേക്ക് പോയി 25 യാർഡുകൾ നടത്തുക. തറയിൽ നിന്ന് പുറകോട്ട് പോകാൻ ഓർമിക്കുക. 10 വ്യായാമങ്ങളിൽ 3 സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, 30 സെറ്റ് വ്യാപ്തികളിൽ 3 സെറ്റ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇത് ദിവസം 3 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ നിങ്ങൾ നടക്കുന്നുവെന്നതിനു ശേഷം, ജാഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കൽ പോലുള്ള ഉയർന്ന വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി പ്രാപിക്കാം. സോഫ്റ്റ് ഗ്രേസിൽ ഇവ ചെയ്യണം.
4 -
കുതികാൽ നടക്കുന്നു - നീട്ടലും ശക്തിയുംസ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തുടങ്ങുക, തറയിൽ നിന്ന് നിന്റെ കാൽമുട്ടി ഉയർത്തും. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കുറ്റി ചുമൽ നിലത്തു വയ്ക്കുക. 10 സെക്കൻഡിനുള്ള സ്ഥാനം പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, എന്നിട്ട് കാൽ കാൽമുട്ടി താഴേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. 10 വ്യായാമങ്ങളിൽ 3 സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, 30 സെറ്റ് വ്യാപ്തികളിൽ 3 സെറ്റ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇത് ദിവസം 3 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.
ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ ഒരിടത്ത് നിന്നിറങ്ങി കഴിഞ്ഞാൽ, പുറകോട്ടു നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, നേരെ 25 വണ്ടികൾ നടക്കും. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുടെ അകത്തേയ്ക്ക് പോയി 25 യോഡുകൾ നടക്കുക. പുറകിലേക്ക് പുറകിലേക്ക് പോയി 25 യാർഡുകൾ നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ മുൻവശത്തെ നിലയുടെ തുടയിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ഓർമിക്കുക. മൂന്നു സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് 30 വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ പുറകോട്ടു നടക്കുമ്പോൾ സ്വാഗതം ചെയ്യുമ്പോൾ, ജാഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കൽ പോലുള്ള ഉയർന്ന വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി പ്രാപിക്കാം. സോഫ്റ്റ് ഗ്രേസിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
5 -
സ്റ്റോർഡിംഗ് അങ്കിൾ ഡോറിസ്ഫ്ലെക്സിയൻ സ്ട്രെച്ച്ഒരു മതിൽ അഭിമുഖമായി നിൽക്കട്ടെ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ നെറ്റിനേട്ടവും അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷയും നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ പേശികളിലൊതുങ്ങും. ഈ വിസ്താരത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചായ്വുള്ള പ്ലാറ്റ്ഫോം ഉപയോഗിക്കാം. മൂന്നു സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് 30 വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
6 -
നേരായ മുത്തു കാളപ്പൊടി വാൾ സ്ട്രെച്ച്നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം മതിലുമായി മതിൽ നിൽക്കുക. നിന്റെ കൈകളും കൈകളും കൈകൾ കൊണ്ട് മതിൽ ഉറപ്പിച്ചു. കാൽമുട്ടിനു നേരെ കാൽമുട്ടിനിൽക്കുക. കാൽമുട്ടിനു നേരേ പരിക്കേൽപിക്കുക. കാൽമുട്ടിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു കുഴി തുറന്നുകൊടുക്കുവാനുള്ള മൃദുവായും നീണ്ടുപോവുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയനേക്കാളും, ഇത് ഗാസ്ട്രോമ്നിയസ് (ഉപരിപ്ലവമായ കാളക്കുട്ടിയെ) നീക്കുന്നു. മൂന്നു സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് 30 വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
7 -
ബെന്റ് കാസ് കഫ് വാൾ സ്ട്രെച്ച്നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം മതിലുമായി മതിൽ നിൽക്കുക. നിന്റെ കൈകളും കൈകളും കൈകൾ കൊണ്ട് മതിൽ ഉറപ്പിച്ചു. ഒരു കാൽമുട്ട് കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽച്ചുവട്ടിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. എന്നിട്ട് നിന്റെ കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു പുൽപുട്ട് കണ്ടാലുടൻ മൃദുവായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുമ്പോൾ, അത് അത്യാവശ്യമാണ് (ആഴമുള്ള കാളക്കുട്ടിയെ). മൂന്നു സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് 30 വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
8 -
വാൾ ടോ ഉയർച്ച - ശക്തിപ്പെടുത്തുകഒരു മതിൽക്കുമുമ്പിൽ നിൽക്കുക, അടിവസ്ത്രത്തിൽ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് നിന്റെ കാൽപ്പാതയുടെ മുൻവശത്തെ (ഷോർട്ട്) മുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 10 സെക്കൻഡിനുള്ള ആ സ്ഥാനം മുറിച്ചശേഷം നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ അത് ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കുമ്പോഴാണ് അടുത്ത പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. മൂന്നു സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് 30 വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
ഒരേ സമയത്ത് രണ്ട് കാലുകളിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക. മറ്റൊന്നു നോക്കുക, കാൽപ്പാദം വേഗത്തിലും താഴെയുമാണ്. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉറച്ച നിലത്ത് നിലത്ത് നട്ടു സൂക്ഷിക്കുക. മൂന്നു സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് 30 വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
9 -
അടിവരയിടുക - ശക്തിപ്പെടുത്തുകനിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം ഷോർട്ട്-വിഡ്ത്ത് വേറിട്ടു നിൽക്കുക. ഒരു കാലു കൊണ്ട് ഒരു സാധാരണ വലിപ്പത്തിലുള്ള കാൽനടയാത്ര നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ തൊടാം, പക്ഷെ മുൻവശത്തെ മുൻവശത്ത്, നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം നിങ്ങൾ നിർത്തേണ്ട തറയുമായി തൊട്ടു തൊടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ മുൻഭാഗം തറയിൽ തട്ടരുത്. മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുക, അപ്പോൾ നിങ്ങൾ കാൽനടയാത്രയും തൊട്ടടുത്ത വീതിയുമാണ്. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന കാലുകളുടെ മുൻവശത്തുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. മൂന്നു സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് 30 വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
ഒരു സാധാരണ സൈസ് ഘട്ടം നിങ്ങൾ ഏറ്റെടുത്ത് കഴിഞ്ഞാൽ, ഒരു വലിയ ചുവട് മുന്നോട്ട്. അത് ലളിതമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഘട്ടം സ്റ്റൂൾ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകാം. നിങ്ങൾ കാൽനടയാത്രയിൽ രണ്ടു കാലിലും നിലകൊള്ളുന്നു. ഒരൊറ്റ കാൽ കൊണ്ട് മരത്തടിയിൽ നിന്നും ഇറങ്ങാം, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ തൊടണം, എന്നാൽ കാൽപ്പാദത്തിന്റെ മുൻവശത്തെ തറയിൽ തൊടുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ നിർത്തണം. മൂന്നു സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് 30 വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ഇത് ദിവസം 3 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.