വീഴ്ചയുടെ ഉറക്കം വേഗത്തിലുള്ള പ്രോഗ്രാം 3 ആഴ്ച
ഈ ആഴ്ചയിലെ വീഴ്ചയെക്കുറിച്ചുള്ള വേഗമേറിയ പ്രോഗ്രാം. ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരു ശ്രമത്തിന് താഴെയുള്ള വൈദഗ്ദ്ധ്യം നൽകുക. ഒരു ആഴ്ച പരീക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ആഴ്ചയിലെ എല്ലാ ദിവസവും ഈ ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കാൻ പ്രതിബദ്ധത നൽകുക.
ആമുഖം
നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യും: ചില കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ മോഷ്ടിക്കുന്നു. അവർ ഉറങ്ങി നിദ്രകൊണ്ട് രാത്രിയിൽ ഉണരുവാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ഇവയാണ് സ്ലീപ്പ് തീവ്സ്: കഫീൻ, ആൽക്കഹോൾ, ഉത്കണ്ഠ. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉറക്കം ഉറങ്ങുന്നതിനും വൈകുന്നേരം അവരെ ഒഴിവാക്കാൻ ഈ ആഴ്ച പഠിക്കും. (കുറിപ്പ്: നിക്കോട്ടിൻ ഒരു പ്രധാന സ്ലീപ് കത്തൊപ്പാണ്, ഞങ്ങൾ സ്മോക്കിംഗ് സെസ്സേഷൻ ടൂളുകളുമായി പ്രത്യേകം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു.)
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: കാൻസീൻ, ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന, ശരീരത്തിലെ ജാഗ്രത നിലനിർത്തുകയും ഉന്മൂലനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസത്തിൽ ഇത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കഫീന്റെ അർദ്ധായുസ്സ് ആറ് മണിക്കൂറാണ്. 4 മണിക്ക് 100 മില്ലിഗ്രാം കഫീൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ, 10 മണിക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ 50 മില്ലിഗ്രാം ഉണ്ട്. ഉറങ്ങാൻ മദ്യപാനം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിദ്രയുടെ ആഴത്തിലുള്ള സ്വപ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കും. രാത്രി. അവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലേക്ക് ഒരു സന്ദേശം അയച്ചുകൊണ്ട് ഉറങ്ങാൻ ഞങ്ങളുടെ കഴിവിനെ സമ്മർദ്ദം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിനു പകരം മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക എന്നതാണു്. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ഈ സ്ലീപ്പ് തീവ്മാരെ ഒഴിവാക്കുന്നത് നമ്മുടെ തലച്ചോറ് ശരീരത്തിലും ശരീരത്തിലും ഇടപെടുന്നതിലും ഉറക്കത്തിൽ ഇടപെടുന്നതിലും നിന്ന് അവരെ തടയുന്നു.
പ്രചോദിതരാകുക: ഈ മൂന്ന് സ്ലീപ്പ് തീവ്മാരെ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും, ഒപ്പം കൂടുതൽ ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങാനും കഴിയും. ഇത് രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും, രാവിലെ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
എസ്
- കഫീൻ ഇല്ല: ആറുമിനിറ്റിൽ ഒരു കപ്പ് കാപ്പിയുടെ 50% നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പ്രോസസ് ചെയ്യാനാകും. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ആറ് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഈ ആഴ്ചയിൽ കഫീൻ ഇല്ല. ഇതിൽ ചോക്ലേറ്റ്, ചായ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ രാത്രിയും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നത് നല്ല അവസരം നൽകാനാണ്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന വേദനയുടെ ശീലം കാണുമ്പോൾ വൈകുന്നേരം ഒരു ചെറിയ ചോക്ലേറ്റ് പുനർനിർമിക്കാവുന്നതാണ്.
- ആൽക്കഹോൾ: ഈ ആഴ്ച, വൈകുന്നേരം മദ്യം കഴിക്കരുത്. കുറച്ചു മണിക്കൂറുകളോളം ഉണരുമ്പോൾ ഒരു ഗ്ലാസ് വീഞ്ഞ് അത്താഴത്തിന് നല്ലതാണ്. മദ്യപാനം ഒരു മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എടുക്കുന്നു. രണ്ട് ഗ്ലാസ് വൈൻ കുടിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ രണ്ടു മണിക്കൂർ മുമ്പേ പൂർത്തിയാകണം.
- സമ്മർദം: നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തേയും മറ്റേതൊരു ആശങ്കയെയും കുറിച്ചു ചിന്തിക്കുന്നത്, ഉറങ്ങിപ്പോകാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്താം. ഉത്കണ്ഠയും ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നു. സ്ട്രെസ് ഉറക്കത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ശരീരത്തിലെ ഹോർമോണുകളെ സ്ട്രീമിൽ ഉദ്ധരിക്കുന്നു. കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പേ ഏതെങ്കിലും സമ്മർദ്ദങ്ങളെ ഈ ആഴ്ച ഒഴിവാക്കുക. വൈകുന്നേരം വാർത്തകൾ വല്ലപ്പോഴുമുണ്ടെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളെ കാണരുത്. സമ്മർദ്ദപൂരിതമായ ഫോൺ കോളുകൾ ചെയ്യുന്നതും സമ്മർദ്ദകരമായ വിഷയങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയോ പങ്കാളിയോ ചർച്ച ചെയ്യുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനിടയിൽ അത് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യം തടയാൻ നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുന്പായി ചിന്തിക്കുക.
പ്രതിബദ്ധത: ഈ ആഴ്ച ഞാൻ വൈകുന്നേരം കഫീൻ, മദ്യം, സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കും.
നുറുങ്ങുകൾ
- ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് കഫീൻ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളി ആയിരിക്കാം. കുറഞ്ഞത്, നിങ്ങളുടെ കഫീൻ ഉപഭോഗം പകുതിയായി കുറയ്ക്കുക. ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് അര കപ്പ് കോഫി അല്ലെങ്കിൽ ചായ കുടിക്കുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ആ മാറ്റം ഒരു വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കണം.
- വൈകുന്നേരം ഒരു ചൂടുള്ള പാനീയം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ, ഹെർബൽ ടീ പരീക്ഷിക്കുക. വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്ന സ്വഭാവങ്ങളുള്ള ചമോമൈൽ ആണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.
- വൈകുന്നേരം ചോക്ലേറ്റ് ഒഴിവാക്കുന്നതിനെപ്പറ്റി ജാഗ്രത പുലർത്തുക. ചോക്കലേറ്റ് മുതൽ ഐസ്ക്രീം വരെയുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളിലും ചോക്കലേറ്റ് കാണപ്പെടുന്നു. ഈ ആഴ്ചയ്ക്കായി അത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിക്കിടന്ന ഉറക്കം ഒരിക്കൽ കൂടി നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും.
- ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന ആൽക്കഹോൾ അടങ്ങിയ "രാത്രി കാപ്" നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആഴം കുറഞ്ഞതും ഉറക്കമില്ലാത്ത ഉറക്കവും ഒരു രാത്രി തരും. പകരം ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറായി മറ്റൊരു വഴി കണ്ടെത്തുക. ഞങ്ങൾ അടുത്ത ആഴ്ച കൂടുതൽ രാത്രികാല ആഘോഷങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യും.
- നിങ്ങൾ രാത്രിയിൽ ഊന്നിപ്പറയാനോ ജോലിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, ഏതാനും രാത്രികൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകൾ പേപ്പറിൽ എഴുതുന്നതിന് മുമ്പ് എഴുതുക. ഇത് അവരെ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാനും ഉറക്കത്തെ വിശ്രമിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ ഇതിനകം കഫീൻ, സമ്മർദം, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കിയേക്കാവുന്ന മറ്റെന്തെങ്കിലും വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ വൈകുന്നേരം പരിശോധിക്കുക. രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പാറ്റേണുകൾ മാറ്റാൻ കഴിയും. പ്രചോദനം നൽകുന്ന ടിവി വൈകുന്നേരം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അവസ്ഥയെ മാറ്റാൻ കഴിയും. ഓരോ രാത്രിയും ഉറങ്ങാൻ പറ്റുന്നവിധത്തിൽ എല്ലാം ശാന്തവും മിണ്ടലും ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഓർമിക്കുക, മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ഈ വൈദഗ്ദ്ധ്യം പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് ഈ വൈദഗ്ദ്ധ്യം വഹിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ഇവിടെ മുഴുവൻ പ്രോഗ്രാമും. ഓരോന്നിനും ഒരു ആഴ്ചത്തെ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, തുടർന്ന് തിരികെ വന്ന് അടുത്തത് ചെയ്യുക.
വീഴ്ചയെ കുറിച്ചു വേഗത്തിൽ പ്രോഗ്രാം
- ഉറങ്ങിപ്പോകാൻ വേഗതയുള്ള പ്രോഗ്രാം പ്രോഗ്രാമിന്റെ ചുരുക്കവിവരണം
- സ്ലീപ് (ആഴ്ച വൺ) മാത്രം
- പകൽ വെളിച്ചം, രാത്രി ഇരുട്ട് (ആഴ്ചയിൽ രണ്ട്)
- സ്ലീപ്പ് തീവ്സ് ഒഴിവാക്കുക (ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന്)
- നൈറ്റ്ലി റിറ്റ്വൽ (ആഴ്ച 4)