ഇത് വീഴ്ചയെ കുറിച്ചുള്ള വേഗതയേറിയ പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഒരു വാരമാണ്. ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരു ശ്രമത്തിന് താഴെയുള്ള വൈദഗ്ദ്ധ്യം നൽകുക. ഒരു ആഴ്ച പരീക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ആഴ്ചയിലെ എല്ലാ ദിവസവും ഈ ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക.
ബാഡ് സ്ലീപ് ഹൈജിനിയെ ശരിയാക്കുക
നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യും: നിങ്ങൾ വായിച്ചാൽ, ടി.വി കാണുകയോ കിടക്കയിൽ ചിന്തിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉറക്കമല്ലാതെ മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ പറയുന്നു.
ഇത് ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തട്ടുക, ഓരോ രാത്രിയും ഒരു സന്ദേശം മാത്രം അയയ്ക്കുക: "ഉറങ്ങാനുള്ള സമയം."
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ചില സാഹചര്യങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി അറിയിക്കാൻ സിസ്റ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിർമ്മിതമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കാണുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രതികരിക്കുന്നതിന് "തയാറെടുക്കുക": നിങ്ങൾ സന്തുലിതമാക്കിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ പുറത്തുവിട്ട് ദഹനം സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ വിശപ്പ് അനുഭവിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ ഇത് സത്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രതിസന്ധികളോട് പ്രതികരിക്കുകയും നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിക്കിടന്നവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ശക്തമായ ക്യൂവാണ് കിടക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ വായിക്കുമ്പോൾ, ടി.വി കാണുകയോ കിടക്കയിൽ ശീലിക്കുകയോ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉറങ്ങാതെ ഉറങ്ങുന്നതിനു പകരം മറ്റൊന്നും ചെയ്യുക. ആ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുകയും കിടക്കയിൽ ഉറങ്ങുകയുമാകുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കും.
പ്രചോദിതരാകുക: നിങ്ങൾ ടിവിയിൽ താമസിക്കുന്ന സമയം കാത്തിരിക്കുക, "ഒരു അധ്യായം കൂടി" വായിച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ പ്രവേശിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കും. പകരം, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങി നില്ക്കും.
ഓരോ ആഴ്ചയും ഉറങ്ങാൻ ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ ഉറങ്ങാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഉറക്കത്തിന്റെ ഉറവിടം മെച്ചപ്പെടാം, കാരണം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തണം.
നടപടികൾ
- പൊട്ടിച്ചിരിച്ചു ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക: നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുക ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. വായനയോടെ, ടിവി കാണുന്നതിനോ, നിങ്ങളുടെ ദിനത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതിനോ, നിങ്ങൾ മനഃപൂർവ്വം ഉറങ്ങിപ്പോകാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. പകരം, നിങ്ങൾ ക്ഷീണമാവുകയും ഉറങ്ങുകയും കിടന്ന് ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തെ കണക്കാക്കുക.
- ക്ലോക്ക് കാണുക: നിങ്ങൾ 15 നും 20 നും ഇടയ്ക്ക് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിലും ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ഉറങ്ങുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിപ്പോകാൻ പോകുകയാണെന്ന് കരുതുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും, എങ്ങോട്ട് എത്തുക. ആശയം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം retrain വേണമെന്നാണ്. കിടക്കയിൽ മുഴുകാൻ സാധ്യതയുള്ളതുകൊണ്ട് മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- എന്തെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക : നിങ്ങൾ കിടക്കയല്ലെങ്കിൽ , വിശ്രമിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ശാന്തമായ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, കാര്യങ്ങൾ (രാജ്യങ്ങൾ, ഷഡ്പദങ്ങൾ, സുഗന്ധങ്ങൾ എന്നിവ പോലെ) അല്ലെങ്കിൽ ഡൂഡിൽ ഉണ്ടാക്കുക. ശമിപ്പിക്കുന്നതെന്തും. തിളങ്ങുന്ന ലൈറ്റുകൾ ഓണാക്കരുത്. നിങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും മടുപ്പിക്കുന്നതുവരെ ഈ പ്രവർത്തനം ചെയ്യുക. ടിവിയെ ഓടിക്കുകയോ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
- വീണ്ടും ശ്രമിക്കൂ: ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും മടുത്ത് വീണ്ടും കിടന്ന് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. മുകളിലുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ രാത്രി, നിങ്ങൾ മൂന്നോ നാലോ തവണ ഉയർത്തേണ്ടി വരും. അത് ശരിയാണ്. ഇത് സമയം കുറയ്ക്കും. ശ്രമം തുടരുക. നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു പോകേണ്ടതുണ്ട്.
പ്രതിബദ്ധത: ഈ ആഴ്ചയിൽ ഓരോ രാത്രിയിലും 15 അല്ലെങ്കിൽ 20 മിനിറ്റ് നേരം ഉറങ്ങാൻ ഞാൻ ഉണരാറില്ല.
നുറുങ്ങുകൾ
- എല്ലാ വായനാ വസ്തുക്കളും റിമോട്ട് നിയന്ത്രണവും നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് അകലം പാലിക്കുക. അവരെ പരീക്ഷിക്കരുതു.
- നിങ്ങൾ രാത്രിയിൽ ഓടുന്ന ലൈറ്റുകൾ എല്ലാം തിളക്കമുള്ളതായി ഉറപ്പാക്കുക. തിളങ്ങുന്ന വെളിച്ചം നിങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
- പകൽ സമയത്തെ ചൂടാക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും നംപ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നോപ് 20 മിനിറ്റിൽ കുറച്ചുനേരം സൂക്ഷിക്കാൻ ഒരു അലാറം സജ്ജമാക്കുക.
- കിടക്കയിൽ കൂടുതൽ ചിന്തിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ജോലി ഉറങ്ങുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വിട്ട് നിങ്ങളുടെ ദിവസം പോകാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, വീണ്ടും ശ്രമിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ കയറിവരുക.
- ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത ഒരു സ്ഥലം സജ്ജമാക്കുക. സുഖപ്രദമായ ഒരു കസേര, ചെറിയ വെളിച്ചം, ബോററി ബുക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പാഡ് എന്നിവ ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാനും വായിക്കാനും ഡൂഡിൽ ചെയ്യാനും അല്ലെങ്കിൽ അർത്ഥമില്ലാത്ത ലിസ്റ്റുകൾ ചെയ്യാനും കഴിയുമ്പോൾ അവിടെ ചെല്ലുക. നിങ്ങൾ വീണ്ടും ശ്രമിക്കാൻ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ അവിടെത്തന്നെ തുടരുക. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, ഈ സ്ഥലം ഇനി ആവശ്യമില്ല.
- നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന അംഗീകൃത ബെഡ് പ്രവർത്തനമാണ് സെക്സ്.
ഈ പരിപാടി തുടരുന്നു
നിങ്ങൾ ഇതിനകം കിടക്കയിൽ വായിക്കുന്നതോ മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിലോ, കുറച്ചുദിവസത്തേക്ക് വൈകി നിൽക്കുക.
നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിതരായിരിക്കുന്നു വരെ ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയോ ഉടൻ ഉറങ്ങുകയാണെന്ന് അറിയുകയോ ചെയ്യരുത്. നിദ്രയുടെ രണ്ട് രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം, മുകളിൽ പറഞ്ഞ പടങ്ങളുമായി കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.
ഓർമിക്കുക, മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ഈ വൈദഗ്ദ്ധ്യം പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് ഈ വൈദഗ്ദ്ധ്യം വഹിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.