നിങ്ങളുടെ അലാം ഘടികാരത്തിൽ ഇടവിട്ട് അടിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നത് എങ്ങനെ

നിങ്ങളുടെ സ്ലീപ്പ് ആവശ്യങ്ങൾ കണ്ടുമുട്ടുക, സാധ്യമായ വേതനമെന്ന നിലയിൽ ഉണരുക, അമിത സ്ലീപ്പ് ഫിക്സ് ചെയ്യുക

ഒമ്പതു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന ഒരു അലാറം നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നതിനേക്കാൾ മധുരമുള്ള ഒന്നും ഇല്ല, ഉറക്കമില്ലാതെ വീണ്ടും നിഴൽ വീഴ്ത്തുന്നതുവരെ ഉറക്കത്തിലേക്ക്.

നിങ്ങളുടെ അലാറം സ്നൂസ് ബട്ടൺ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് മോശമായ ഒരു ആശയമായിരിക്കാം? മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് എപ്പോഴാണ് അലാറം സജ്ജമാവുക? ഏറ്റവും പുതിയ സമയത്തിനായി അലാം ക്ലോക്ക് സജ്ജീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ഉറങ്ങാം ?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് സ്നൂസ് എങ്ങനെ നിർത്തണമെന്നതും നിങ്ങളുടെ അലാം ഘടികാരീതി സജ്ജമാക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്നതും മനസിലാക്കുക.

നിങ്ങൾ ഒരു അലാം ഘടകം ഉപയോഗിക്കാമോ?

ഒരു മാതൃകാലോകത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു മുന്നറിയിപ്പിലേക്ക് പോലും ഉണർന്നെത്തുമോ? ഉത്തരം ഒരു പക്ഷേ അല്ല. ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സമയമായി എന്ന് പറയാൻ ഒരു അലാറം നിങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കാറുണ്ടോ? തീർച്ചയായും ഇല്ല. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധയിൽ പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഉറക്കത്തിൽ ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള നമ്മുടെ കഴിവിന്റെ കഴിവിനെ ശ്രവിക്കുന്നതായിരിക്കും നല്ലത്. ഉറക്കമില്ലാതെ ഉറക്കമില്ലാതെ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉറങ്ങിക്കിടന്നാൽ അത് മികച്ചതായിരിക്കില്ലേ? ഇത് എങ്ങനെ സാധിക്കും?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ആവശ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുക

എത്രയധികം ഉറക്കത്തിൽ സമീപകാലത്ത് ചിന്തിക്കുക, ശരാശരി, നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഫലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ഉറക്കസമയം 7 മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വേണം. 65 വയസ്സിന് അപ്പുറം, ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത ഏഴ് മുതൽ എട്ടു മണിക്കൂർ വരെ കുറയ്ക്കും.

കഴിയുന്നത്ര പരമാവധി, ഈ ആവശ്യം ഓരോ രാത്രിയും കണ്ടുമുട്ടിയിരിക്കണം. ഒരു രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങിക്കിടക്കുകയാണെങ്കിൽ കിടക്കയോ ഒരു തൂവാലയോ കുറച്ചുകൂടി കഴുകേണ്ടി വരും.

അമിതമായ സമയം കിടക്കയിൽ ചെലവഴിച്ചെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാം. സാധ്യമെങ്കിൽ ഇത് ഒഴിവാക്കണം. വിശ്രമിക്കാൻ ശമ്പളത്തിൽ സമയം ചിലവഴിക്കുക.

ഒരു പതിവ് ഉറക്കം ഷെഡ്യൂൾ സൂക്ഷിക്കുക

നമ്മുടെ ശരീരം സാധാരണ രീതികളോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കും. ഇത് ഭക്ഷണ സമയം സമയത്തിന് (ഞങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കും) അതുപോലെ ഉറക്കം ഉണരൽ ശീലങ്ങൾ ബാധകമാണ്.

ഓരോ ദിവസവും രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോവുകയാണെങ്കിൽ, ആ സമയത്ത് നീ ഉറങ്ങും. നിങ്ങളുടെ സ്ലീപ്പ് ആവശ്യകതകൾ തീരുമാനിച്ചതിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് എഴുന്നേറ്റു പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നത്

നിങ്ങൾ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഇരിക്കാനുള്ള സാധ്യതയാണ്. ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു. രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പാടില്ല, കാരണം ഉറങ്ങുകയുമില്ല. ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഇടപെടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉണർവ് ഉണർത്തലും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും കാരണമാകും.

പകരം, ഉറങ്ങാനുള്ള തോന്നൽ വരുന്നതു വരെ കാത്തിരിക്കുക. പതിവ് ഉണർത്തുന്ന സമയംകൊണ്ട് ഈ സിഗ്നൽ ശക്തിപ്പെടുത്താനാകും.

ഒരേ സമയം ഡെയ്ലിയിലും ഗേ പ്രൈനിംഗ് സൺലൈറ്റിലും വേക്ക് ചെയ്യുക

ആഴ്ചാവസാനങ്ങൾക്കിടയിൽ പോലും ഉണരുന്ന സമയം നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് ഞങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ സുസ്ഥിരമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉണർന്നെഴുന്നതിനെത്തുടർന്ന് രാവിലെ 15 മുതൽ 30 മിനുട്ട് വരെ സൂര്യനെ പ്രഭാതഭക്ഷണം വഴി , ഇരുട്ടിലുള്ള ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവ് ശക്തമാക്കും.

ഈ സമയത്തെ സമയപരിധി നിശ്ചയിച്ച്, ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതും കൂടുതൽ സ്ഥിരമായി ഉറങ്ങുന്നതുമാണ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും നിങ്ങൾ സ്വയം സ്വാഭാവികമായും വേഗത്തിൽ ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ഒരു അലാം ഘടികാരവും സ്നൂസ് സ്മാർട്ടറും ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്ങനെ

ഒരു അലമാര ക്ലോക്ക് ഒരു ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്താൻ ആവശ്യപ്പെടുമ്പോൾ ധാരാളം സാഹചര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇത് കൂടാതെ, ഓവർഹെപ്പിംഗ് ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളിലേയ്ക്ക് നയിച്ചേക്കാം. വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് തൊഴിൽ സുരക്ഷയ്ക്ക് ഭീഷണിയാകുകയും മറ്റ് പ്രൊഫഷണൽ സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അലാറം ഉപയോഗിക്കാൻ ആവശ്യമെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും മികച്ചരീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള വേക്ക് സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, വാരാന്തങ്ങളിൽ പോലും. നിങ്ങളുടെ അലാറം സജ്ജമാക്കുന്നതിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായ ഏറ്റവും പുതിയ സമയത്തിലേക്ക് അത് സജ്ജമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതെന്തും ചെയ്യുക.

8 മണിയോടെ നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യേണ്ടിവരും 90 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കണമോ, പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ, ഓടിക്കുകയോ, 6:30 ന് അലാറം സജ്ജീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. ഏറ്റവും പുതിയ സമയത്തെ അലാറം സജ്ജമാക്കിയുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുകയും തടസമില്ലാത്ത ഉറക്കത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.

5:45 ന് നിങ്ങൾ അലാറം സജ്ജമാക്കുമെങ്കിലും 45 മിനിറ്റ് ഉറങ്ങുക ബട്ടൺ അമർത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ അവസാന 45 മിനിറ്റ് ഉറക്കങ്ങൾ അലാറങ്ങൾ കർശനമായി കബളിപ്പിക്കപ്പെടും. ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ ഉടൻ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടും. അത് സ്പിരിറ്റ് കണ്ക് പ്രവേഗം (REM) ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം, പ്രഭാതത്തിനു മുമ്പുള്ള അവസാന മണിക്കൂറിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഉറക്കം, പ്രശ്ന പരിഹാരത്തിനും മെമ്മറി പ്രോസസ്സിംഗിനും അത്യാവശ്യമാണ്.

ഉറക്കത്തിൽ ചലനം നിരീക്ഷിക്കുന്ന പുതിയ ഉപകരണങ്ങളും അപ്ലിക്കേഷനുകളും ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ചുറ്റാൻ ആരംഭിച്ചുവെന്ന് കണ്ടെത്തുമ്പോൾ ഈ അലാറങ്ങൾ ശബ്ദമുണ്ടാക്കാം. നിങ്ങളുടെ സ്ലീപ് സൈക്കിൾ പൂർണ്ണമായും പൂർത്തിയാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. അലാറം ശബ്ദം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ ഉണർത്തുന്നതിനേക്കാളും എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉണർവ്വേക്കാം.

അതിനാൽ, ഒരിക്കലും സ്നൂസ് ബട്ടനിൽ ഇടരുത്. മുറിയിൽ അലമാര ക്ലോക്ക് വയ്ക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അത് കിടക്കയിലേക്ക് പുറത്താക്കണം, നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും കിടന്നുറങ്ങരുത്. മുറിയിൽ അല്പം രസകരമായ ഒരു അവസരമുണ്ട്, നിങ്ങൾ ഷവർക്ക് നേരേ നേരത്തേയ്ക്ക് പോവുകയാണെങ്കിൽ ഉറങ്ങുകയുമില്ല. പ്രഭാതത്തിൽ ഉണരൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒന്നിലധികം അലാറങ്ങൾ ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, മറ്റൊരാൾ നിങ്ങളെ വളരെ ഉറക്കം സൃഷ്ടിക്കുന്നെന്ന് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നിദ്രയെന്നു തോന്നുന്നെങ്കിൽ എന്താണ് അർഥം?

അമിതമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഇടയാക്കിയ ചില വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ട്. വളരെ സാധാരണയായി ഉറക്കം കുറവാണ്.

ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രഭാത സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ആകെ സമയം കിടക്കയിൽ കൂടുതൽ നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക എന്നതാണ് ഏക പരിഹാരം.

ഉറക്കമില്ലായ്മ , അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആഗ്രഹം, മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ ക്രമീകരണത്തിൽ ശക്തമായേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, തടസ്സമില്ലാത്ത സ്ലീപ് ആപ്നിയ ഉറക്കഗുണം നഷ്ടപ്പെടുത്താം. വേണ്ട മണിക്കൂറുള്ള ഉറക്കമെങ്കിലും, അത് നവോന്മേഷങ്ങളല്ല. ഇത് പകൽ ഉറക്കം വരുത്താൻ ഇടയാക്കും.

കാലതാമസം സ്ലീപ്പ് ഫെയിസ് സിൻഡ്രോം പോലെ സർഗോഡിയൻ റിഥം ഡിസോർഡേഴ്സ്, രാവിലെ ഉണരുവാൻ പ്രയാസമുണ്ടാക്കുന്നു. നേരത്തേ കൊഴിഞ്ഞുപോകുമ്പോൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാറുണ്ടെങ്കിലും രാത്രിയിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാറുണ്ട് (പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്കമില്ലാത്ത സമയം ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ).

മരുന്നുകൾ, മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മരുന്നുകൾ ഉറക്കത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കാനായി ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഹാംഗ് ഓവർ ഇഫക്റ്റുകൾ രാവിലെ ഉണർന്ന് പ്രയാസമുണ്ടാക്കും. പ്രത്യേകിച്ചും, ഉറക്ക ഗുളികകൾ പൂർണ്ണമായും രാവിലെ ധരിക്കാൻ പാടില്ല, ഇത് കാലാകാലം ഉണർത്താൻ പ്രയാസമുണ്ടാക്കും.

സ്ലീപ്പ് ക്വാളിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികൾ

സ്ലീപ് നിലവാരം ഒരു നിശ്ചിത ഷെഡ്യൂൾ അടക്കിവെച്ചു, ഓരോ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉണർന്ന്, ഉറങ്ങുകയായിരുന്നപ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ആവശ്യമായി കിടക്കയിൽ മതിയായ സമയം ലഭിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. സഹായകമായേക്കാവുന്ന മറ്റു ചില നിർദേശങ്ങളുണ്ട്:

• ഒരു ഉണർവ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ ഏറെ ശുഭാപ്തി വിശ്വാസമില്ല. നേടിയെടുക്കേണ്ട ലക്ഷ്യം അലാറം സജ്ജമാക്കാൻ നല്ലതു.
• ആവശ്യം വന്നാൽ, നിങ്ങളെ മറ്റൊരാൾ ഫോണിൽ വിളിച്ച്, ശാരീരികമായി ഉണരുവാൻ മറ്റുള്ളവരെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ അലാറം ഓഫാക്കാൻ കിടക്ക വിട്ടു കിട്ടാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്ന സാങ്കേതികവിദ്യാ പാഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിലധികം അലാറങ്ങൾ സജ്ജമാക്കിക്കൊണ്ട് സമയം നേടുന്നതിന് സഹായിക്കുക.
• പ്രഭാത സൂര്യപ്രകാശം വളരെ നിർണ്ണായകമാണ്, പക്ഷേ ശബ്ദമോ സന്തോഷമുള്ളതോ ആയ സംഗീതം ഉണർത്തുന്നതിന് ഇത് നല്ലതാണ്.
• ലഭിക്കുമ്പോഴോ, അത് ആസ്വാദ്യകരമാണോ, പ്രിയപ്പെട്ട കോഫിയാണോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക പ്രഭാതഭക്ഷണമോ ആകാം.
• നിങ്ങൾ റിട്ടയർ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയം ലഭിക്കാതിരുന്നാലും, ഒരു നിശ്ചിത വേക്ക് സമയം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒഴിവാക്കാൻ കിടക്കയിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കരുത്.
• വാരാന്തങ്ങളിൽ നിന്നെല്ലാം ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കരുത്, ഇത് ഞായറാഴ്ച രാത്രി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും .
• രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ക്ലോക്ക് കൂടുതൽ പരിശോധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അലാറം സജ്ജമാക്കുക, ക്ലോക്ക് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ കവർ ചെയ്യുക, രാത്രിയിൽ അത് നോക്കരുത്. ഉണർത്താൻ സമയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അലാറം ശബ്ദം പറയും, അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപക്ഷേ എളുപ്പത്തിൽ ഉരുട്ടി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു.

അലാറം ക്ലോക്ക് രാവിലെ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന ഒരു ഭാഗമായിരിക്കാം, എന്നാൽ ഈ ശുപാർശകൾ പാലിച്ചുകൊണ്ടാണ് സ്നൂസ് അടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. വിശ്രമിക്കാൻ ഉണരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സഹായം ആവശ്യമെങ്കിൽ ബോർഡ് സർട്ടിഫൈഡ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ വിദഗ്ധൻ സഹായം തേടണം.

> ഉറവിടം:

> ക്രിഗർ എംഎച്ച്, തുടങ്ങിയവരും . "പ്രിൻസിപ്പിൾസ് ആന്റ് പ്രാക്ടീസ് ഓഫ് സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ." എൽസീവ് , ആറാം എഡിഷൻ, 2016.