എന്റെ സൺഡേ നൈറ്റ് ഇൻസ്ോംനിയയ്ക്ക് കാരണമെന്താണ്?

ഉറങ്ങാൻ മികച്ച വഴികൾ കണ്ടെത്തുക

ഒരു വലിയ വാരാന്ത്യം കൂടാതെ ഇപ്പോൾ തിരക്കേറിയ ഒരു ആഴ്ച മുന്നിൽ ഉറങ്ങാൻ നല്ല ഉറങ്ങാൻ കിടക്കാനുള്ള സമയം. കുറച്ച് മിനിറ്റ് കാത്തിരുന്ന ശേഷം, അല്പം ഉത്കണ്ഠനാകാൻ തുടങ്ങി: നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയായിരുന്നില്ല. അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കാൻ തുടങ്ങും. പിന്നെ, ഉറങ്ങി കിടക്കുന്ന കുഴപ്പങ്ങൾ ഓരോ ഞായറാഴ്ചയും രാത്രിയാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു.

ഒരാഴ്ചത്തെക്കുറിച്ച് മുൻകൂട്ടി അറിയിക്കട്ടെ, ഉത്കണ്ഠയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക

എന്തിനാണ് ഞായറാഴ്ച രാത്രി ഇത്രയധികം വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്?

ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന പ്രയാസം നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിൽ കിടക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഇന്ത്യാനിയ എന്ന് നിർവചിച്ചിരിക്കുന്നത്. 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുമ്പോൾ അത് ഒരു പ്രശ്നത്തിന്റെ അടയാളമായിരിക്കാം.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ധാരാളം കാരണങ്ങളുണ്ട്. അത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ഉത്കണ്ഠ അത് കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്നു. ഉറങ്ങിപ്പോകാൻ സമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ ചെറുതല്ലാത്ത പ്രാധാന്യം പോലും അത് അപ്രത്യക്ഷമാകാൻ അസാധ്യമാക്കുന്നു. ഞായറാഴ്ച രാത്രി നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് ആഴ്ചയിൽ ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന സമയമായിരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ജോലിയെ നിങ്ങൾ വെറുക്കുന്നുണ്ടോ അതോ വിഷമകരമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആ ആശങ്ക ഭയപ്പെടേണ്ടതാണ്. നിങ്ങളെ ഭ്രാന്തനാക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന സഹപ്രവർത്തകരെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. അമിതമായി തോന്നുന്ന പ്രോജക്റ്റുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുമാനിക്കാം. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ നേരിടുന്ന ഏറ്റവും വലിയ സമ്മർദ്ദങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഈ ചിന്തകൾ ആരും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതല്ല.

ഈ സ്ട്രെസ് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്വാസം പോലെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത ഷെഡ്യൂൾ ആശങ്ക അല്ലെങ്കിൽ ഇളവ് മെത്തേഡുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

ഈ ചിന്തകളിൽ നിന്ന് സ്വയം ശ്രദ്ധിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ എളുപ്പം ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത ഉത്കണ്ഠ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഉപദേശകനിൽ നിന്ന് മരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കോതെറാപ്പി ഉപയോഗം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സഹായം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

വീഴ്ച ഉറങ്ങാൻ പാറ്റേണുകൾ മെയ് വോർസൻ ഉറക്കം ഇനീഷ്യേഷൻ

വാരാന്ത്യത്തിൽ ഉറക്കത്തിനായുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ഞായറാഴ്ച രാത്രി ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കുമെന്നതിന് ശക്തമായ തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.

ആഴ്ചയിൽ ഉറക്കത്തിനു ശേഷമുള്ളത് വളരെ സാധാരണമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വൈകി ഉറങ്ങാം അല്ലെങ്കിൽ നേരത്തെയാകാൻ സമയമുണ്ടാകും. സ്കൂളിനായി കുട്ടികൾ തയ്യാറാകുക, അല്ലെങ്കിൽ യാത്രയ്ക്കായി യാത്രാമാർഗ്ഗത്തെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോയാൽ നേരത്തേക്ക് ഉണർവ് വരുത്താം. നിങ്ങളുടെ ബെഡ്ടൈം കാലതാമസം വരുത്തുന്ന പ്രൊജക്റ്റുകൾ കാരണം നിങ്ങൾക്ക് വൈകിപ്പോകും.

തത്ഫലമായി, ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഉറക്ക ആവശ്യങ്ങൾ പാലിക്കുന്നില്ലായിരിക്കാം. ഓരോ രാത്രിയും അൽപം കുറച്ചുമാത്രം. രാത്രി കഴിഞ്ഞ് ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള ആഗ്രഹം കൂടുതൽ ശക്തമാകും. ശനിയാഴ്ച രാവിലെ ചുറ്റുപാടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിയിരിക്കും. നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ "പൊങ്ങുന്നു" ഒപ്പം കുതിച്ചുകയറപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനായുള്ള കടം എഴുതിത്തള്ളും . ഞായറാഴ്ച രാവിലെ നിങ്ങൾ എഴുന്നേൽക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അതേ സന്തോഷം വീണ്ടും ആവർത്തിച്ചേക്കാം. ഈ ഇംപാക്ട് എങ്ങനെ ഉറങ്ങുന്നു?

രണ്ടുതരം പ്രക്രിയകളിലൂടെ ഞങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ഹോമിയോസ്റ്റാക്ക് സ്ലീപ് ഡ്രൈവും സർകാർഡിയൻ റിഥും . ഉറക്കത്തിന്റെ ആഗ്രഹം ഉറക്കത്തിന്റെ ഉറക്കമാണ്, ഉറക്കത്തിന്റെ ഉണർവ് എപ്പോഴും ഉണർന്നിരിക്കുന്നു. 30 മണിക്കൂറോളം ഉണർന്നിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ 30 മണിക്കൂറോളം ഉണർന്നിരുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വളരെ ഉറക്കത്തിലാകുകയും വളരെ വേഗം ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യും. സാധാരണയായി നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനേക്കാളും കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ളതായിരിക്കും. ഉണരുകയെല്ലാം ഈ ഉറക്കത്തിന് ഉറപ്പ് നൽകുന്നു.

നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ നിദ്ര നിഴൽ കുറയ്ക്കും. ഉറക്കത്തിന്റെ ആഗ്രഹം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിൽ കാലതാമസം ഉണ്ട്.

നേരത്തെയായി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു. നിങ്ങൾ വാരാന്ത്യത്തിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, വളരെ നേരത്തെ കിടക്കുന്നതുപോലെയാണ് ഇത്. നിങ്ങളുടെ ബെഡ്മിക്സ് സാധാരണ 11 മണിക്ക് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 8 മണിക്ക് കിടക്കയിൽ കയറുക, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിപ്പോകാൻ കഴിയാത്തതിൽ അത്ഭുതമില്ലേ?

ഞായറാഴ്ച രാത്രിയിൽ മോശമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു സംഭാവനയാണ് ഞങ്ങളുടെ സർകാർഡിയൻ താളം. ഉറക്കത്തിനായുള്ള സ്വാഭാവികമായ പ്രവണത നമുക്കുണ്ട്, വെളിച്ചത്തിന്റെയും അന്ധകാരത്തിന്റെയും പകൽ വെളിച്ചത്തിന്റെ ഏകീകൃത മാതൃകയിലേക്ക് സിൻക്രൊൺ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഞങ്ങളുടെ ജനിതകശാസ്ത്രവും പ്രഭാത വെളിച്ചപ്രവാഹവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഉണരൽ സമയം വൈകിയും മസ്തിഷ്കത്തിലെ നമ്മുടെ സൂരചിഹ്ന കേന്ദ്രത്തിന് അല്പം കഴിഞ്ഞ് വെളിച്ചം ലഭിക്കുന്നത് വഴി മാതൃക മാറുന്നു.

ഉറങ്ങാൻ ഉണരുവാൻ ഇത് നമ്മെ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.

നമ്മുടെ ശരീരം സാധാരണ രീതികളോട് ഏറ്റവും നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നത്, ഇത് ഉറക്കവും ഉണരലുമായിരുന്നു. ഒരു സാധാരണ ഉണർവ് സമയം (ആവശ്യമെങ്കിൽ അലാറം ഉപയോഗിച്ച്), വാരാന്തങ്ങളിൽ പോലും സൂക്ഷിക്കുക. ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴും ഉറങ്ങുക. ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യത്തിനായി ആഴ്ചയിൽ 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. വാരാന്ത്യത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക; വിശ്രമിക്കാൻ ഓരോ രാത്രിയും ഉറങ്ങാൻ ഉറങ്ങുക.

ഉച്ചകഴിഞ്ഞുനിങ്ങളുടെ നിഴൽ വീഴാനുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കും

വാരാന്ത്യത്തിൽ നമുക്ക് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ഒരു നാപിൽ മുഴുകിയിരിക്കാം. സാധാരണയായി രാവിലെ സാധാരണ സംഭവിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ഇടയ്ക്കിടെ അവർ ഇടയ്ക്കിടെ നടക്കാം. ഒരു അലസമായ ഞായറാഴ്ച ഉച്ചക്ക് എത്ര തവണ നിങ്ങൾ കണ്ടുമുട്ടിയിട്ടുണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക! വാരാന്തങ്ങളിൽ ഡൂസിംഗിനായി സ്പോർട്സ്, മൂവികൾ, വായന എന്നിവ തികച്ചും ജോഡിയായി കാണുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, Naps ഉറക്കത്തിനായി ഡ്രൈവ് കുറയ്ക്കുവാൻ കഴിയും.

രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നപക്ഷം, നീണ്ട നട്സ് എടുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. രണ്ട് മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ ദൈർഘ്യമുള്ള Naps പ്രത്യേകിച്ച് പ്രശ്നമുള്ളവയാണ്. (ഈ നപ്പുകൾ സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ഒരു ലക്ഷണമാകാം.) കുറഞ്ഞ കാലത്തേയ്ക്ക് 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെയാകാം. രാത്രിയിൽ ഉറക്കമില്ലാതെ ഇത് നവോന്മേഷം പകരും. ഇതുകൂടാതെ, നട്സ് ഉച്ചക്കു ശേഷം വൈകുന്നേരം അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് മണിക്കൂറിൽ ഉറങ്ങി കിടക്കുന്നത് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രത്യേകിച്ച് വേരുപിടിച്ചതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതുവരെ പൂർണമായി രോഗികളെ വെട്ടിമുറിക്കുക.

ഒരു ബെഡ് ടൈം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ബെഡ് സ്ലീപ്പിംഗിലേക്ക് പോകുന്നു

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ആഴ്ചതോറും രാത്രിയും രാത്രിയും ഉൾപ്പെടെ, പതിവായി ഉറങ്ങുന്ന ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഓരോ ദിവസവും രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പം ഉറങ്ങും. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുകയും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യാം.

ഉറക്കം, ക്ഷീണം, ക്ഷീണം എന്നിവയെക്കാൾ ഉറക്കമോ ഉറക്കമോ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഒരു ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും, ഉറങ്ങുകയുമില്ല. ഉറക്കം ഉണരാതിരിക്കാനുള്ള ഉറച്ച ആഗ്രഹമാണ് ഉറക്കം, അത് ഉടൻ ആരംഭിക്കും. അതു കനത്ത കണ്പോളകളുടെ, ശരീരത്തിൽ ഒരു ചൂട് സംവേദനം, ദർശനത്തിൽ ഫോക്കസ് നഷ്ടം ബന്ധപ്പെട്ട.

നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴും, വാരാന്തങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടെ, ഉറങ്ങുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയത്ത് ഒരു ശുഭപ്രതീക്ഷകളുമായ ബെംറൂം തിരഞ്ഞെടുക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേക്ക് സമയം ഒരു അലാറം ഉപയോഗിച്ച് യഥാർത്ഥത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ് പരിചയപ്പെടാൻ മുമ്പ് ഉറങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ആഴ്ച ആരംഭിക്കുന്നതിന് വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ നേരത്തേയ്ക്ക് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നപക്ഷം ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉത്തേജനം നിയന്ത്രിക്കുക . 15 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് എഴുന്നേൽക്കുക, മറ്റെന്തെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ് ഉറങ്ങുക.

ആൽക്കഹോൾ, കഫീൻ എന്നിവയുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കുക

ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ കഴിവ് ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മാറ്റങ്ങൾ, മദ്യം, കഫീൻ എന്നിവയുടെ വ്യത്യസ്ത ഉപയോഗവും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ചില ആളുകൾക്ക് ശാരീരിക ജോലികൾ ഉണ്ട്. വാരാന്ത്യങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും ഉള്ള അവസരമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നു, വാരാന്ത്യത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കിയേക്കാം. കഴിയുന്നത്രയും വാരാന്ത്യത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ, സാധ്യമായെങ്കിൽ പോലും അവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക).

ആൽക്കഹോൾ അഡിനാസൈൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിർഭാഗ്യവശാൽ അത് വളരെ വേഗത്തിലാണ്. ലെവസ് ഡ്രോപ്പ്, ഉറക്കത്തിന്റെ ആഗ്രഹം അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപുള്ള മണിക്കൂറിൽ മദ്യം ഒഴിവാക്കുക. പ്രധാനമായി, രാത്രി കഴിക്കുന്ന പോലെ മദ്യം ഉപയോഗിക്കരുത്.

കഫീൻ ഉപഭോഗവും ഉറക്കത്തിന് നമ്മുടെ കഴിവിനെ സഹായിക്കും. ചില ആളുകൾ വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ആണ്, കാപ്പി, ചായ, സോഡ പോപ്പ്, ഊർജം, ചോക്ലേറ്റ് തുടങ്ങിയ മരുന്നുകളിൽ കഫീൻ ഒഴിവാക്കണം. മറ്റുള്ളവരിൽ, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുശേഷം കഴിക്കുന്ന കുറവ് മതിയാകും. നിങ്ങൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളെ ബാധിക്കുമോ എന്ന് അറിയാൻ കഫീൻ വൈകി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.

സൺഡേ നൈറ്റ് ഇൻസൊമ്നിയക്കുള്ള അന്തിമ പരിഗണനകൾ

ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ഉറക്കക്കുറവ് വരുമ്പോൾ ഞായറാഴ്ച രാത്രി ഉറങ്ങാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങൾ വാരാന്ത്യത്തിൽ അവസാനിപ്പിച്ചാൽ അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ തൊഴിൽ ആഴ്ചയിലെ സമ്മർദ്ദത്തെ ഒഴിവാക്കുന്നുണ്ടോ? സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഗുരുതരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ സമയമുണ്ടോ?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ നിലനിൽക്കുന്നെങ്കിൽ, ചികിത്സ ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ച് ഒരു ഉറക്കം സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായി സംസാരിക്കുക. ഇത് ഇൻസൊമ്നിയ (CBTI) കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി ഉൾപ്പെടെയുള്ള സഹായകമാണ്. അപൂർവ്വ സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഞായറാഴ്ച രാത്രികളിൽ ഉറക്ക ഗുളിക ഉപയോഗിക്കാം.

സാധാരണ ഞായറാഴ്ചകളിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാം.

> ഉറവിടം:

> ക്രിസ്റ്റര് എം.എച്ച്. "പ്രിൻസിപ്പിൾസ് ആന്റ് പ്രാക്ടീസ് ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ." എൽസ്സീവിർ, ആറാമത് പതിപ്പ്, 2016.