താഴ്ന്ന ബാക്ക് വേദനയിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം കണ്ടെത്തുകയും പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യുക
പിൻവലിക്കൽ, വ്യായാമം മുതലായവ പല തരത്തിലുള്ള മുടി വേദനയ്ക്ക് വിധേയമാക്കുന്നതിൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ രീതികളാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് ആൻഡ് സ്ട്രോക്ക് തങ്ങളുടെ വെബ്സൈറ്റിൽ "കുറഞ്ഞ വേദനയിൽ നിന്നും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് വ്യായാമം."
പേശികൾക്ക് വേദനിക്കുന്നതിനും 10 വ്യായാമങ്ങൾ
ചില സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ അനുഭവങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും പഠിച്ചുകൊണ്ട്, മിക്കവർക്കും വേദനയുടെ ആശ്വാസം ലഭിക്കും. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സംസാരിക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുക.
സ്ട്രെച്ച് 1: വിപുലീകരണം
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ അടിയിൽ നിലം പതിക്കും. കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സമയത്ത് തല ഉയർത്തി, പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പൂട്ടുകയും കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
കൂടുതൽ
സ്ട്രെച്ച് 2: റൊട്ടേഷൻ സ്ട്രെച്ച്
സുഗമമായി ഇരിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ ഒരു ദിശയിലേക്ക് തിരിക്കുന്നതും ഈ സ്ഥാനത്ത് വഹിക്കുന്നതിലൂടെ പിൻവലിക്കാവുന്ന പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുക. ഒരു വ്യായാമം പന്തിൽ ഇരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും.
കൂടുതൽ
സ്ട്രെച്ച് 3: പാതയുടെ വക്കിലാണ്
ഒരു കുതിച്ചുകയറ്റം ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിൽ നടത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒന്നിച്ചു കൈയ്ക്കുകയും അമിത തലത്തിലേക്ക് നീടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അപ്പുറത്തെ ശരീരം ഒരു വശത്തേക്കു വയ്ക്കുക, കൈനീട്ടി പിടിക്കുക. എതിർ ദിശയിൽ ആവർത്തിക്കുക. ഒരു ഭ്രമണ വേദന പോലെ, ഇത് ഒരു വ്യായാമത്തിൻറെ പകുതിയിൽ നടത്താം.
കൂടുതൽ
സ്ട്രെച്ച് 4: ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
ഹംസ്റ്റിംഗ് വിസ്തൃതി ഏതെങ്കിലും പിന്നോട്ടുള്ള പതിവ് കൂട്ടിച്ചേർക്കേണ്ടതാണ്. ശരിയായ കാതൽ നിങ്ങളുടെ മുന്വശത്തെ വഴക്കനുസരിച്ചും മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ പുറംഭാഗങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന പേശികളേയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഹംസ്റ്റിംഗ് നീട്ടുന്നത് പല വഴികളും നടത്താൻ കഴിയും. ഒരൊറ്റ പാദം കൊണ്ട് ഇരിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ലളിതമായ മാർഗ്ഗം. നിങ്ങളുടെ ലെക്റ്റിന്റെ കാൽവിരൽ തൊടുവാൻ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക.
കൂടുതൽ
വ്യായാമം 1: വയറുവേദന
മുടി വേദനയ്ക്ക് പരിഹാരം കാണാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അടിവയറ്റിലെ പേശികളാണ് ശക്തിയാർജ്ജിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്ന്. പിളർന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വ്യായാമത്തിൽ പേശിയിൽ വ്യായാമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമ പാത്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സഹായിക്കും.
കൂടുതൽ
വ്യായാമം 2: ബാൾ ക്രാങ്കുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക
ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു ക്രാഞ്ചിന്റെ വയറുവിൽ വ്യായാമത്തിന് ആശ്വാസം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ അടിയിൽ നിലത്ത് നട്ടതിനുശേഷം പന്തിയിൽ തുടരുക. നിങ്ങളുടെ ശീലം ഉപയോഗിച്ച് തലയും തോളും ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തലയും തോളും ഉയർത്തിയിരിക്കുമ്പോൾ, താഴേക്ക് വീഴുന്നതിനേക്കാൾ ഉപരിയായ ശരീരം ഈ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക.
കൂടുതൽ
വ്യായാമം 3: ബോർഡ്സ്
ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ അതിന് കഴിയില്ല. തറയിൽ നിന്ന് മുഖം താഴേക്ക് നീങ്ങുക, മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളും കാൽവിരലുകളും (നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം പായ്ക്ക് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ) സന്തുലിതമാക്കൂ. നിങ്ങളുടെ അടിവസ്ത്ര ധ്രുവത്തെ പിടികൂടാതെ, താഴത്തെ അഴുക്കുചാലുകൾ അഴിച്ചുവെക്കരുതെന്നതാണ് പ്ലാങ്കിന്റെ പ്രധാനഭാഗം.
കൂടുതൽ
വ്യായാമം 4: പ്രസ്സ്
ഒരു ലളിതമായ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് മുകളിലെ പുറകിൽ തോളും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ശരിയായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിൻറെ പന്ത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അമർത്തേണ്ട തൂക്കത്തിൽ ഊന്നിപ്പറയരുത്, പകരം ഫോം, നിയന്ത്രണം എന്നിവയിൽ. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികളുമായി കൈകഴുകി നിങ്ങളുടെ പിന്നാമ്പുറത്തെ സഹായിക്കുക.
കൂടുതൽ
വ്യായാമം 5: റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ / ഡംബെൽ റോ
പിൻ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഡംബെൽ റോവിയോ റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ വ്യായാമങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് സാധിക്കും. ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, പക്ഷേ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആവശ്യമില്ല. ഒരു പ്രസ് പരിശീലനം പോലെ, ഫോക്കസ് ശരീരഭാരം ആയിരിക്കരുത്, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളിൽ നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക.
കൂടുതൽ
വ്യായാമം 6: സൈക്കിൾ
ഒരു സൈക്കിൾ വ്യായാമം / സ്ലോട്ട് സാവധാനം ആരംഭിക്കണം. കൈകൾ കൊണ്ട് പിന്നിൽ കിടക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ പൊതിഞ്ഞ്, മുട്ടുകുത്തിയ മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരുക. മടുത്ത്, മുട്ടുകുത്തി മറ്റ് മുട്ടുകളെ കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഖകരമാവുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സൈക്കിൾ peddling ചലനവുമായി സാമ്യമുള്ള പ്രക്രിയ വേഗത.
കൂടുതൽ
കൂടുതൽ ബാക്ക് വ്യായാസങ്ങൾ
ഈ പട്ടിക എല്ലാ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളും വിപുലീകരിക്കലുകളും ഒരു സമഗ്രമായ അവലോകനമല്ല. പകരം, ഇത് ഒരു ആരംഭ ഘട്ടമായി ഉപയോഗിക്കണം. പരിശീലിപ്പിച്ച പരിശീലനം പ്രൊഫഷണൽ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറം വേദനയെ പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായിരിക്കണം.
ഉറവിടങ്ങൾ:
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂറോളിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് ആൻഡ് സ്ട്രോക്ക് "NINDS ബാക്ക് വേൾഡ് ഇൻഫർമേഷൻ" ഡിസംബർ 21, 2009.