സ്തംഭിക്കാത്ത പച്ചക്കറികൾ കയറ്റുക

നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും സൂക്ഷിക്കാനും, ഫിൽ ചെയ്യാനും പാടില്ലാത്ത ഭക്ഷണം

നമുക്ക് പച്ചക്കറി ആരോഗ്യമുള്ളവരാണെന്ന വസ്തുത നിഷേധിക്കുന്നില്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി പച്ചക്കറികളിൽ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തചംക്രമണ സാധ്യത, ക്യാൻസർ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പച്ചക്കറികളുടെ ഭക്ഷണക്രമം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

വൈറ്റമിൻ, ധാതുക്കൾ, രോഗ വിരുദ്ധ ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ, ഫൈബർ എന്നിവയും പച്ചക്കറികളാണ്.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനിടയിൽ ഫൈബർ ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ് . ഫൈബർ നിങ്ങളെ സമ്പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, കൊളസ്ട്രോളിനെ ഹൃദയത്തിൽ നിന്ന് അകറ്റുകയും ദഹനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മികച്ച വഴികൾ നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറി കഴിക്കുന്നത് , വെയിലത്ത് നോൺ-സ്റ്റാര്ക്കി പച്ചക്കറികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.

നാരുള്ള പച്ചക്കറികൾ 25 കലോറിയും, 0 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും, 5-6 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ, 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്തത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് അരിഞ്ഞത് (ചേർത്ത കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ) 0.5-2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കലോറി, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം, നോൺ-സ്റ്റാർക്കിക്ക് പച്ചക്കറികൾ, ഭക്ഷണം, രസം, ബൾക്ക്, സമ്പന്നമായ നിറം എന്നിവയൊക്കെ ആഹാരം നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമ്പോൾ, 1/2 നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് അല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഏത് പച്ചക്കറികളാണ് മണ്ണിൽ അല്ലാത്തത്?

• ആർട്ടികോക്ക്
• ആർട്ടികോക്ക് ഹൃദയങ്ങൾ
• ശതാവരിച്ചെടി
• ബാംബൂ നദിവരെയും
• ബീൻസ് (പച്ച, മെഴുക്, ഇറ്റാലിയന് - ഇത് പയർവർഗ്ഗങ്ങളുമായി ഇടിച്ചു കളയരുത് - വൈറ്റ് ബീൻസ്, നേവി ബീൻസ്, കറുത്ത പയർ മുതലായവ)

• മുളപ്പിച്ച
• ബ്രസെല്സ് മുളപ്പങ്ങൾ
• ബ്രോക്കോളി
• കാബേജ് (പച്ച, ബോക്ക് ചോയി, ചൈനീസ്, ചുവപ്പ്)
• കാരറ്റ് (ശ്രദ്ധിക്കുക: ഒരു കുഞ്ഞിന് 1 കാർ ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
• കോളിഫ്ലവർ
• മുള്ളങ്കി
• ചോക്കറി
• ചായോട്ട്
• Coleslaw (പാക്കേജുചെയ്തത്, വസ്ത്രധാരണമില്ല)
• വെള്ളരിക്ക
• ഡാൻഡെലിയോൺ
• ഡാകോൺ
• എഗ്പ്ലാന്റ്
• പച്ചിലകൾ (collard, kale, കടുക്, കര്ശനമായത്)
• ഈന്തപ്പന ഹൃദയം
• ജീകമ
• കൊഹ്ബ്രാരി
• ലീക്സ്

• Lettuce: എൻഡിവീവ്, escarole, ഇല, ഐൻ ബേഗ്, റോമെയ്ൻ
• കൂൺ
• കടുക് പച്ചിലകൾ
• ശരി
• ഉള്ളി
• കട്ടി കായ്കൾ
• കുരുമുളക് (എല്ലാതരം)
• രാമായണമാസം
• രതുബാഗ
• സാലഡ് പച്ചിലകൾ (ചിക്കറി, എൻഡീവിക്, എസ്കരോൾ, ചീരയും, റോമായിൻ, ചീര, അർറുല, റാഡിക്ചിയോ, വാട്ടർ ക്രെസ്)
• മഞ്ഞുകട്ടകൾ അല്ലെങ്കിൽ തവിട്ട് പാഡ്സ്
• സ്കാലിയൻ
• മുളപ്പിച്ച
• സ്ക്വാഷ് (കൂൺ, വേനൽക്കാലം, കോക്ക്ക്നക്ക്, സ്ഗഗെട്ടി, പടിപ്പുരക്കരണം)
• പഞ്ചസാര സ്നാപ്പ് പീസ്
• സ്വിസ് chard
• സ്ട്രിംഗ് ബീൻസ്
• തക്കാളി
• ഗോപുരങ്ങൾ
• വാട്ടർ ചെസ്റ്റ്
• മരോച്ചെടി

വാങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എന്താണ് ചിന്തിക്കേണ്ടത്?

• സീസണിൽ കഴിയുന്ന വാങ്ങൽ ഉത്പാദനം ഉണ്ടെങ്കിൽ. നിങ്ങൾ പണം ലാഭിക്കാൻ മാത്രമല്ല, പ്രാദേശിക ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാർബൺ കാൽ പ്രിന്റ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. യാത്രയ്ക്കിടെ കുറച്ച് സമയം, മെച്ചപ്പെട്ട രുചി.
• കൂടുതൽ കീടനാശിനി അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളുടെ ഓർഗാനിക് പതിപ്പുകൾ വാങ്ങുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ആലോചിക്കുക. കീടനാശിനിയുടെ സാന്നിദ്ധ്യം കാൻസർ, ചർമ്മ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, ആസ്ത്മ, വന്ധ്യത തുടങ്ങിയവയുടെ വർദ്ധനവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. "വൃത്തികെട്ട ഡസൻ ലിസ്റ്റ്" കേട്ടിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അത് വായിച്ച് വായിക്കണം. ഉയർന്ന അളവിൽ കീടനാശിനികൾ അവശേഷിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഇവ. പട്ടികയിൽ ചില പച്ചക്കറികൾ: സെലറി, ചീര, മധുര മണിയുടെ കുരുമുളക്, വെള്ളരിക്ക മുതലായവ
• നശിപ്പിക്കപ്പെടാതെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ പാഴാക്കുന്നത് കണ്ടാൽ, ശീതീകരിച്ച പച്ചക്കറികൾ വാങ്ങുക. പോഷകാഹാരമായി അവർ പുതിയത് വരെ യോജിക്കുന്നു, മെച്ചമല്ലെങ്കിൽ, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന പീക്ക് പുതുവിലാണ് അവർ തണുത്തുറഞ്ഞത്. പാകം ചെയ്ത പച്ചക്കറികൾ അത്രമാത്രം പ്രീ-കട്ട് ചെയ്തതും കഴുകിയതുമാണ്.

നിങ്ങൾ എങ്ങനെ തയ്യാറാകണം?

• ഒലിവ് അല്ലെങ്കിൽ കനോല പോലുള്ള ചെറിയ അളവിൽ വെളുത്തുള്ളിയും എണ്ണയും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ ഉണക്കുക.
• ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, എണ്ണ അൽപം എന്നിവകൊണ്ട് ഒരു കുക്കി ഷീറ്റിൽ അടുപ്പത്തുവെച്ചു നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ വറുക്കുക, നിങ്ങൾ എന്തിനേക്കാളും കൂടുതൽ പച്ചമരുന്നുകൾ- റോസ്മേരി, കാശി, ഒറിഗോനോ, ബസ്സില് മുതലായവ.
• നിങ്ങൾ സാലഡിൽ നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം നിങ്ങൾക്കവരെ നിറം തിളപ്പിച്ച് അവയെ മൃദുലമാക്കും.
• ഇത് വിറ്റാമിനുകൾ വെള്ളത്തിൽ കറങ്ങാൻ ഇടയാക്കുന്നതിനാൽ പച്ചക്കറികൾ തിളപ്പിക്കുക. ഇത് അവരെ മുഷിച്ചതായി കാണാനും കഴിയും.
• ഇത് ഉയർന്ന അളവിൽ കലോറി ഭക്ഷണത്തെ ഉയർന്ന കലോറി ഊർജ്ജത്തിലേക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയും, ഇത് നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികളിൽ വെണ്ണ, ക്രീം, വെണ്ണ, സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്, എണ്ണ എന്നിവയുടെ വലിയ അളവ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.

എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മദർ അല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ ലഭിക്കും?

• വൈവിധ്യമാർന്ന നിറമുള്ള പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ദിവസവും മൂന്നുമുതൽ അഞ്ചുവരെ കഴിക്കുന്നത്, 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത അല്ലെങ്കിൽ 1 കപ്പ് അസംസ്കൃത ആഹാരങ്ങൾ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ, ധാതു, നാരുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തും.
• പച്ചക്കറികളിലെ സാൻഡ്വിച്ചുകൾ, സലാഡുകൾ, സൈഡ് വിഭവങ്ങൾ, omelets, സൂപ്പ്, സ്വീച്ച്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയിൽ പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങളുടെ ആഹാരമാക്കി മാറ്റുക. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ അത്താഴത്തിലോ ഉപയോഗിച്ച സലാഡുകൾ ഭക്ഷിക്കുക, സ്പാഘട്ടി സ്ക്വാഷ് പകരം പാസ്ത, അല്ലെങ്കിൽ പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ പാസ്ത അല്ലെങ്കിൽ കോളിഫ്ലവർ അരി ഉണ്ടാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സ്നാക്സിൽ പച്ചക്കറികൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. മുൻകൈറ്റ് കാരറ്റ്, കുരുമുളക്, സെലറി, ബ്രോക്കോളി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ കുറവ് പ്രോട്ടീനും ഫൈബർ സമ്പന്നമായ ലഘു ഭക്ഷണത്തിനുമൊപ്പം ഹമ്മമാസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്കക്കോമോലുമായി ചേർക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ സമ്പന്നമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി ഉലുവ വെണ്ണ, ബദാം ബട്ടർ തുടങ്ങിയവ, ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും തുള്ളിപോലും മുക്കി മാറ്റാം.
• നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് പച്ചക്കറികൾ 1/2 ഉണ്ടാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കലോറി ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

_{വിഭവങ്ങൾ:}

_{അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ. നോൺ-കാർച്ചാർ പച്ചക്കറികൾ. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ വകുപ്പ്. എന്തുകൊണ്ട് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{മിഷിഗൺ സമഗ്രമായ ഡയബറ്റിസ് സെന്ററിന്റെ സർവ്വകലാശാല. എന്തുകൊണ്ട് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{എൻവിവൻമെന്റ് വർക്കിംഗ് ഗ്രൂപ്പ്. കീടനാശിനികളുടെ അവശിഷ്ട ഡാറ്റയുള്ള 48 പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}