വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറാണ് വേണ്ടത്. ശരിക്കും ?!
ഏതാനും വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ്, ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (ഐഒഎം) ഒരു ഹൃദ്യമായ റിപ്പോർട്ട് ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിച്ചു. നമ്മുടെ ഹൃദയചികിത്സ, ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരം, അനുയോജ്യമായ ശരീര ഘടന, നമ്മുടേത്) ദിവസേന 60 മിനുട്ട് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടണം.
കൂടാതെ, ഐഒഎോമിലെ വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത്, ഒരാളുടെ വ്യായാമദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ( മുകളിലെ കയറ്റം അല്ലെങ്കിൽ അലക്കൽ പോലെയുള്ളവ) ഒരു മണിക്കൂറോളം വ്യായാമങ്ങൾ തുല്യമായി ശേഖരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല സംസാരിക്കുന്നത്.
അവർ സംസാരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് 60 മിനുട്ട് നേരം നല്ലതും നല്ലതും ആയ മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം (പ്രത്യേകിച്ച്, മണിക്കൂറിൽ 4 മുതൽ 5 മൈൽ വരെ നടക്കുമ്പോഴോ ജോഗിംഗിനും സമാനമായത്) ചേർക്കുന്നത്. ഒരു സാധാരണ ദിവസം.
ഹൃദയധമനികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വ്യായാമം നല്ലതാണ് എന്നതിന് സംശയമില്ല. എന്നാൽ ഒരു മണിക്കൂറിൽ ഒരു ദിവസം?
അവർ ഒരു നാൾ ഒരു ദിവസം എങ്ങനെയാണ് വന്നത്?
IOM ന് ഈ റിപ്പോർട്ട് എഴുതിയ വിദഗ്ദ്ധർ ശാസ്ത്രജ്ഞരാണ്. ഈ പഠനത്തിലെ ഓരോ വാക്കും ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള റെഫറൻസാണ്. മെഡിക്കൽ സയൻസസ് ശേഖരിച്ച എല്ലാ തെളിവുകളും വ്യക്തമായി വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നു. നമ്മുടെ കലോറിക് ഉപഭോഗം (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ മുതലായവ), ഞങ്ങളുടെ ഔട്പുട്ട് ( ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ) എന്നിവ ഉചിതമായ അളവിലുള്ള ഒരു സമഗ്ര സംയുക്തമാണ് ഈ റിപ്പോർട്ട്. (അതായത്, കൊഴുപ്പ് ലേക്കുള്ള പേശി അനുപാതം), ഒപ്പം ഹൃദ്രോഗ ആരോഗ്യം.
ഈ വിവരങ്ങളുടെ എല്ലാ സിന്തസിസുകളുടേയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ, വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള എഴുത്തുകാരുടെ നിഗമനങ്ങൾ രാത്രിയിൽ വരുന്ന പോലെ സ്വാഭാവികമായും പിന്തുടരുന്നു. ഈ ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർ അങ്ങേയറ്റം ശാസ്ത്രീയമായ ഒബ്ജക്ടിവിറ്റിയിൽ മുഴുകിയിരിക്കുന്നവരാണ്. നല്ല ശാസ്ത്രജ്ഞരെപ്പോലെ, ചിപ്സ് വീഴാൻ മാത്രം അവർ അനുവദിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഒപ്റ്റിമൽ കാർഡിയോ വാസ്കുലർ ഹെൽത്ത്, ഒരു നല്ല ശരീരഭാരം, അനുകൂലമായ ശരീരഘടന എന്നിവ നിലനിർത്താൻ, ഞങ്ങൾ എല്ലാവരും മുതിർന്നവരാണെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മിതമായ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൽ (അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് 30 മിനുട്ട് ഊർജ്ജം വ്യായാമം ) ഓരോ ദിവസവും.
മുഴുവൻ സമയം? ശരിക്കും
ഒരു മണിക്കൂറോളം വ്യായാമങ്ങൾ തീർച്ചയായും നമുക്കു വേണ്ടിയിരിക്കാവൂ, ആധുനിക പുരോഗമന ചിന്താഗതിയോടെയുള്ള അടിസ്ഥാനപരമായ പിഴവുകളുടെ പ്രതീകമാണ് IOM നിർദ്ദേശങ്ങൾ (ഞാൻ താഴ്മയോടെ സമർപ്പിക്കുകയാണ്). ഏറ്റവും മികച്ച ഗുണനിലവാരം അന്വേഷണ മാർഗ്ഗങ്ങൾ പിന്തുടർന്ന് ഒരു മികച്ച വിദഗ്ധ സമിതി മുന്നോട്ട് വെച്ചതുകൊണ്ടാണ് നമ്മുടെ അടിസ്ഥാന മാനസിക സ്വഭാവം മാറ്റാൻ നമ്മൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്ന് തികച്ചും പരിഹാസ്യമാണ്.
ശരിക്കും പ്രയോജനപ്രദമാക്കുന്നതിന്, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതരീതിയിലെ ഏതെങ്കിലും വിദഗ്ദ്ധ ശുപാർശകൾ സാധ്യമായ പരിധിക്കുള്ളിൽ തന്നെ തുടരണം. ഒരു ദിവസം ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ലെന്നു പറഞ്ഞുകൊണ്ട് വാക്കുകൾക്ക് അതിരുകടന്നതല്ല - ഇത് വാക്കുകൾക്ക് വളരെ വിചിത്രമാണ്.
തീർച്ചയായും, ഈ പുതിയ ശുപാർശ വളരെ വിചിത്രമായതിനാൽ, മറ്റുള്ളവരെ വ്യായാമം സംബന്ധിച്ച് കൂടുതൽ ന്യായമായ ശുപാർശകളിൽ നിന്ന് ഇതുവരെ കിട്ടിയേക്കാവുന്ന ഏതൊരു ഗുണവും പൂർണ്ണമായും അട്ടിമറിക്കാൻ അത് ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നു.
സാധാരണ തിരക്കാരിൽ സാധാരണക്കാരായ സാധാരണക്കാർക്ക് തിരക്കുപിടിച്ച ഷെഡ്യൂളുകളിലേക്ക് കുറച്ചുമാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുവേണ്ടിയുള്ള എല്ലാ പരിശ്രമങ്ങളും ചിരട്ടിച്ചും നിരാശാജനകവും തങ്ങളുടെ കൈകൾ പൊളിക്കാൻ പോകുന്നുവെന്നും, ചെറ്റോസിന്റെ വിടൽ തുറന്ന് തുറക്കുവിൻ. " ഇത് ശരിയാണെന്ന് ഞാൻ സംശയിക്കുന്നു. കാരണം, ഈ റിപ്പോർട്ടിനെക്കുറിച്ച് വളരെ പ്രതികരണമായിരുന്നു.
എത്രത്തോളം വ്യായാമം ശീലമാണ്?
ഇതാ ഒരു യാഥാർത്ഥ്യമാണ്: കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോവാസ്കുലർ റിസ്ക് കുറയ്ക്കുകയും (നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി കുറയ്ക്കുക). ഒരു മണിക്കൂറിൽ ഒരു മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ "ആവശ്യം" എന്ന് പറഞ്ഞപ്പോൾ, ഞങ്ങൾ രണ്ടു മണിക്കൂർ ഒരു ദിവസം ചെയ്താൽ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടതായിരിക്കും. (ഈ അളവുകോലെങ്കിലും, യഥാർത്ഥത്തിൽ ഈ റിപ്പോർട്ട് എഴുതിയ IOM വിദഗ്ദ്ധർ, ചില പ്രായോഗിക പ്രാധാന്യം നിലനിർത്തി.)
ഒരു മണിക്കൂറോളം രണ്ടു മണിക്കൂറോളം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന നിങ്ങളിലാരും ഇനി വായിക്കണം. എന്നാൽ ഞങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, യഥാർത്ഥ ചോദ്യം എന്താണെന്നത്: കുറഞ്ഞത് ചില ഗാർഡിയൻ കാർഡിയോവസ്കുലർ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കാണുന്നതിനായി എത്രത്തോളം വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്?
ഉത്തരം: ശരാശരി വ്യായാമം 30 മുതൽ 50 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശാസ്ത്രീയ സാഹിത്യ രേഖയിൽ 40-ലധികം പഠനങ്ങൾ നടക്കുന്നു. ദിവസം ശരാശരി ഒരു മണിക്കൂറിൽ കുറവ് വ്യായാമം. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമെങ്കിലും 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ പ്രകടനം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ധാരാളം പൗണ്ടുകൾ ശേഖരിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ശരീര ഘടനയെ സമീപിക്കരുത്. , എന്നാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണ സംവിധാനവും ഒരുപാട് ഗുണം ചെയ്യും.
അടിവരയിട്ട്: ഒരു മണിക്കൂറോളം നീണ്ട വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ സ്വയം ഭ്രാന്തനാകാതെ, കെമിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ മൂലം ജോലി ഉപേക്ഷിക്കുകയോ ജോലി നഷ്ടപ്പെടുകയോ വിവാഹമോചനത്തിന് പ്രേരിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ വെറുമൊരു മനുഷ്യനാണെങ്കിൽ, ഓരോ ദിവസവും നടക്കാൻ പോകണമോ? മിതമായ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഇരുപതു മിനിറ്റ് വിലകൂടിയ പൗണ്ട് ഉരുകിയില്ല അല്ലെങ്കിൽ വില്യംസ് സഹോദരിമാരെപ്പോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൃഷ്ടിക്കുന്നതല്ല. പക്ഷേ, അത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കും.
IOM റിപ്പോർട്ടിലെ രചയിതാക്കൾ എത്രത്തോളം അനുവദിച്ചെങ്കിൽ, നമ്മളിൽ നിന്ന് സൃഷ്ടിക്കുന്ന നിരാശാജനകമായ അളവുകൾ ആരോഗ്യത്തോടെ നയിക്കാൻ ശ്രമിച്ചു, പക്ഷേ അപ്രസക്തമായ, ജീവിതശൈലി അല്പം കുറവായിരിക്കാം.
ഉറവിടങ്ങൾ:
മാക്രോന്യൂട്രിയന്റ്സ് പാനൽ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ നിർവചനങ്ങൾക്കുള്ള പാനൽ, പോഷകങ്ങളുടെ അപ്പർ റഫറൻസ് ലെവലിൽ സബ്കമിറ്റി, വ്യാഖ്യാനത്തിലെ ഉപവിറ്റി, ഡൈറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻക്ക്കുകളുടെ ഉപയോഗങ്ങൾ, ഡയറി റഫറൻസ് ഇൻടുകളുടെ ശാസ്ത്രീയ വിലയിരുത്തലിൻറെ സ്റ്റാൻഡിംഗ് കമ്മിറ്റി. ഊർജ്ജം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, കൊഴുപ്പ്, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രോട്ടീൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടക്കുകൾ. ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ ദി നാഷണൽ അക്കാദമിസ് പ്രസ്സ്, വാഷിംഗ്ടൺ ഡി.സി, 2005.
നെഹ്രു ആർആർ, പ്രോട്ട് എം, ബ്ലയർ എസ്.എൻ, തുടങ്ങിയവരും. ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും പൊതുജനാരോഗ്യവും. ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവെൻഷൻ സെന്റർസ്, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ എന്നിവരുടെ ശുപാർശ. ജാമ 1995 ഫെബ്രുവരി 1; 273 (5): 402-7.
സെസ്സോ എച്ച്ഡി, പാഫെൻബർഗർ ആർ.എസ്. ജൂനിയർ, ലീ ഐ. പുരുഷന്മാരിലെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗവും: ഹാർവാർഡ് അലൂംനി ആരോഗ്യ പഠനം. സർക്കുലേഷൻ 2000; 102: 975.
മൻസൻ ജെ.ഇ, ഗ്രീൻലാൻറ് പി, ലാക്രോയ്സ് എസ്സ്, തുടങ്ങിയവരും. സ്ത്രീകളിൽ ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ വ്യായാമവുമായി താരതമ്യം നടക്കുന്നു. എൻ എൻ ജി എൽ ജെ മെഡ് 2002; 347: 716.
ഫ്ലെച്ചർ, ജി.എഫ്. പ്രാഥമിക, ദ്വിതീയ പ്രതിരോധങ്ങളിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾ എങ്ങനെ നടപ്പിലാക്കും. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ റിസ്ക് റിഡക്ഷനിൽ ടാസ്ക് ഫോഴ്സ് നിന്ന് ഹെൽത്ത്കെയർ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കായുള്ള ഒരു പ്രസ്താവന. രക്തചംക്രമണം 1997; 96: 355.