ഈ പരിഹാരങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും ഉപയോഗിച്ച് ജെറ്റ് ലഗ്ഗിനെ എങ്ങനെ അടിക്കും?

നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു വലിയ വിമാനത്തിൽ കയറിയെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ജെറ്റ് ലാഗ്യുടെ ലക്ഷണങ്ങളുമായി പരിചയമുണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് എത്തുമ്പോൾ ഉറക്കം, അസ്വസ്ഥത, ദഹനക്കേട്, ഓക്കാനം, വൈറസ് എന്നിവപോലും തല്ലാൻ കഴിയും.

സമയമേഖലയിലെ മാറ്റത്തിനുശേഷം പ്രാദേശിക സമയം മുതൽ സമയമെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ശൃംഖലയുടെ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് (അല്ലെങ്കിൽ സിർകഡിയൻ റിഥം ) തകരാറിലാകുന്നത് ജെറ്റ് ലാഗ് ആണ്.

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയമേഖലകളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, ജെറ്റ് ലാഗിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായി കരസ്ഥമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്കാകും. കിഴക്ക് യാത്ര (വടക്കേ അമേരിക്ക മുതൽ യൂറോപ്പ് വരെ) യാത്ര ചെയ്യുന്നത് പടിഞ്ഞാറൻതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ ലക്ഷണങ്ങളാണ്.

ജെറ്റ് ലാഗ് താൽക്കാലികമാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ക്ഷീണം അടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പാറ്റേണുകളുടെ രീതികൾ ക്രമീകരിക്കാൻ വഴികൾ തേടാം. വിശ്രമം തുടരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില പരിഹാരങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും ഇവിടെയുണ്ട്.

1) മെലട്ടോണിൻ

തലച്ചോറിലെ പിനൽ ഗ്രന്ഥിയിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ, മെലറ്റോണിന്റെ ശരീരം സിർകഡിയൻ ട്രിം ക്രമീകരിക്കുന്നു (ഞങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഉറക്കത്തിൽ ഉണരുമ്പോൾ ആന്തരിക ഘടകം നിർവഹിക്കുന്ന ആന്തരിക ക്ലോക്ക്).

ഇരുളിൻറെ ആരംഭത്തോടെ വൈകുന്നേരം മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് ഉയരുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ വെളിച്ചം തുറന്നിടക്കുമ്പോൾ രാവിലെ വീഴുന്നു. ഞങ്ങളുടെ സാധാരണ നിശബ്ദത സമയത്ത് സമയ മേഖലകളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതും നമ്മുടെ മെലറ്റോണിന്റെ ചക്രം തകരാറിലാകുന്നതുമായതിനാൽ, പുതിയ സമയ മേഖലയിൽ ഞങ്ങളുടെ സർകാർഡിയൻ റിഥം സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതുവരെ ജറ്റ് വിടവ് സംഭവിക്കുന്നു.

ചില പഠനങ്ങളിൽ, മെലറ്റോണിൻ വിസർജ്ജനം വായുസഞ്ചാരത്തിൽ തടസ്സപ്പെട്ടുപോകുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. മെലറ്റോണിനെ എടുക്കുന്നത് പുതിയ സമയ മേഖലകളിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ പറയുന്നു.

നിങ്ങളുടെ യാത്ര സ്ഥലത്ത് എത്തിച്ചേരുകയും കുറഞ്ഞ സമയം (ഒരു ദിവസം മുതൽ മൂന്നു ദിവസം വരെ) ആവശ്യമുള്ള സമയത്ത്, 0.5 മില്ലിഗ്രാം എന്ന സാധാരണ ഡോസ്, ഇരുണ്ട ശേഷം ഡോകടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

വിമാന യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പോ അത് യാത്ര ചെയ്യാനോ പാടില്ല, കാരണം നിങ്ങളുടെ വിമാനം തിരിച്ചറിഞ്ഞാൽ അത് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുപ്പിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

മെലറ്റോണിൻ അനുബന്ധങ്ങൾ മരുന്നുമായി ഇടപഴകാം (സാധാരണ ഉപയോഗത്തിന്റെ സുരക്ഷിതത്വം അറിയാൻ കഴിയില്ല), അതിനാൽ ഇത് പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപരിപാലന ദത്തെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യക്തമായ സ്വപ്നങ്ങൾ, രാത്രികാലങ്ങൾ എന്നിവപോലുള്ള പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. ചില മെലറ്റോണിൻ സപ്പോറ്റോമെന്റുകൾ സെറോടോണിൻ പോലെയുള്ള മറ്റു വസ്തുക്കളാൽ മലിനീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

2) നിങ്ങൾ പുറപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് സമയ മേഖലയിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുക

ജെറ്റ് ലാഗ് അടിച്ചു മാറ്റാനുള്ള മറ്റൊരു തന്ത്രമാണ് യാത്രയുടെ മുൻപിൽ നിങ്ങളുടെ ബെഡ്ടൈം, ഉണർവ് സമയം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ യാത്ര സമയത്തിന് മുൻപിലേക്ക് മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ യാത്രയ്ക്കിടെ മൂന്നുദിവസത്തേക്ക് ഓരോ ദിവസവും നേരത്തെയുണ്ടാകുമെന്നതും (പിന്നീട് യാത്രയുടെ ദിശ അനുസരിച്ച്) ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും നേരം ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു.

നിങ്ങൾ കിഴക്കോട്ടു യാത്ര ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മണിക്കൂറിന് മുമ്പ് സാധാരണ ഒരു ദിവസം കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതും ഒരു മണിക്കൂർ മുൻകൂറായി ഉണരുമെന്നാണ്. രണ്ട് ദിവസത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ബെഡ് ടൈം രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപാണ്, രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഉണർവ് സമയം. മൂന്നാം ദിവസം, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുൻപാണ്, നിങ്ങളുടെ ഉണർത്തൽ സമയം മൂന്നു മണിക്കൂർ മുൻപാണ്.

പടിഞ്ഞാറ് യാത്ര ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ബെഡ് ടൈം സാധാരണ സമയത്തേക്കാൾ ഒരു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ആയിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ ഉണരുക സമയം ഒരു മണിക്കൂറിനു ശേഷമുള്ളതിനേക്കാളും ഓരോ ദിവസവും ക്രമേണ വർദ്ധിക്കും.

ഈ ക്രമാനുഗത ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരാൻ സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, യാത്ര ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ വാച്ച് സമയം നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദിഷ്ടസ്ഥാനത്തിൽ സജ്ജമാക്കുന്നതിലൂടെ മുൻകൂട്ടി മുൻകൂട്ടി മുൻകൂട്ടിത്തക്കാവുന്ന പുതിയ സമയ മേഖലയിലേക്ക് ചില വായനക്കാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ആറു മണിക്കൂറിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ യാത്രാ മധ്യത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ യാത്ര ചെയ്യുന്ന ആറ് മണിക്കൂർ മുൻപ് ഉണർന്ന് ഉറങ്ങാൻ പോവുകയാണ്. നിങ്ങൾ നാപിൽ ആയിരുന്നെങ്കിൽ, ഒരു മണിക്കൂറിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന Naps പരിധി നിർണയിക്കുന്ന യാത്രക്കാരായ യാത്രക്കാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

3) ലൈറ്റ് എക്സ്പോഷർ

ഞങ്ങളുടെ സർകാർഡിയൻ താളം ലൈറ്റ് ശക്തമായി സ്വാധീനിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ചില ക്ലോക്കിലേക്ക് മാറാൻ ശക്തമായ ഒരു ദിവസമാണ് ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രകാശം പ്രകാശിപ്പിക്കുക.

കിഴക്കോട്ട് പറക്കുന്ന ആളുകൾ പലപ്പോഴും ജെറ്റ് എത്തുന്നതിന് ശേഷമാണ് യാത്ര ചെയ്യുന്നത്. നേരത്തെയുള്ള തിളക്കമുള്ള ലൈറ്റ് എക്സ്പോഷർ നിങ്ങളുടെ പുതിയ സമയ മേഖലയുമായി നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് സമന്വയത്തിൽ സഹായിക്കുന്നു. സൂര്യോദയത്തിൽ നടക്കാൻ പോകുന്നത്, മൂടുശീലകൾ, കണ്ണുകൾ തുറക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വിളക്ക് തിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ബെഡ്ടൈം മുമ്പ് മൂന്നു മണിക്കൂർ മുൻപ്, പ്രത്യേകിച്ച് മെലറ്റോണിൻ-നിരോധിക്കൽ നീല വെളിച്ചത്തിൽ (LED ലൈറ്റ് ബൾബുകളിൽ, തിളക്കമുള്ള സ്ക്രീനുകൾ, ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ) നിന്ന് പ്രകാശം പ്രകാശം ഒഴിവാക്കണം. രാത്രിയിലെ നീല തരംഗങ്ങളെ ഫിൽട്ടർ ചെയ്യുന്ന ഒരു ആപ്ലിക്കേഷൻ ഇൻസ്റ്റാളുചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ നീല-പ്രകാശ-തടയൽ ഗ്ലാസുകൾ പരീക്ഷിക്കുക).

നിങ്ങൾ പടിഞ്ഞാറൻ യാത്ര ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദിഷ്ടസ്ഥാനത്തെത്തിയതിന് ശേഷം വൈകി ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് പ്രകാശത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം നേടുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക.

4) ലാവെൻഡർ എസ്സൻഷ്യൽ ഓയിൽ

ലാവെൻഡർ അത്യാവശ്യ എണ്ണയുടെ സുഗന്ധത്തെ അതിന്റെ തിളക്കമുള്ള വസ്തുക്കൾക്ക് അറിയാം, ഇത് ഉറക്കക്കുറവ് നികത്താൻ സഹായിക്കും. ജെറ്റ് ലാഗിന് ലാവെൻഡർ ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് സംബന്ധിച്ച പഠനങ്ങൾ ഇതുവരെ പഠിച്ചിട്ടില്ല. ചില പ്രാഥമിക ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് എണ്ണയുടെ സൌരഭ്യത്തെ ഉറക്കഗുണം ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും എന്നാണ്.

ഉദാഹരണമായി ജേർണൽ ഓഫ് ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ആൻഡ് കോംപ്ലിമെന്ററി മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ ലാവെൻഡർ (പുകയില ഷെഡ്യൂൾ സൂക്ഷിച്ച്, ഉറക്കക്കുറവ് കൂടാതെ, കാപ്പിയും മദ്യവും ഒഴിവാക്കുക, പകൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക, സ്ക്രീനും വാചകവും ഒഴിവാക്കുക തുടങ്ങിയവ) കിടക്ക) ഉറങ്ങുക ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ആളുകൾ ഉറക്കഗുണം മെച്ചപ്പെടുത്തി, കൂടുതൽ ഉറക്കം ശുചിയായി മാത്രം.

ലാവെൻഡർ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, ഒരു കുളിയിലേക്ക് ഏതാനും തുള്ളികൾ ചേർത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടിപ്പായി ഒരു തുള്ളി തളിക്കേണം, സൌരഭ്യവാസനയോടെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് നേടുവാൻ, സൌരഭ്യവാസന നിങ്ങളെ ഇളക്കിവിടാൻ അനുവദിക്കും.

എസ്

കൈപ്പത്തി ന്റെ നിയമം നിങ്ങൾ ക്രോക്കിലെ ഓരോ സമയ മേഖലയിലേക്കും പൂർണ്ണമായി ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ഒരു ദിവസമെടുക്കും എന്നതാണ്. ലോസ് ഏഞ്ചൽസ് മുതൽ ന്യൂയോർക്കിലേക്ക് പറക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് വരാനിരിക്കുന്ന വിമാനം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ജെറ്റ് ലാഗ് മുന്നിൽ മുന്നിലെത്താൻ പരിഹാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനരഹിതമായ സമയം കുറയ്ക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ യാത്ര ചെയ്യുന്നതിനോ സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് മിക്ക സമയത്തും നിങ്ങളുടെ സമയ മേഖലയിലേക്ക് ക്രമപ്പെടുത്തൽ പോലെയുള്ള രീതികൾ പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, മെലറ്റോണിൻ (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതായ് സപ്ലിമെന്റ്) പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഇത് നല്ലതാണ്.

> ഉറവിടം:

> ലില്ലിയി AS, ഹാൽകോൺ എൽ എൽ, സെയ്ക്ക് കെ, റെയിസ് ആർ. എഫീൽഡ് ഇൻഹെൽഡ് ലാവൻഡർ ആൻഡ് സ്ലീപ് ഹൈജീനെ ഓൺ സെൽഫ് റിപ്പോർട്ട്ഡ് സ്ലീപ്പ് ഇഷ്യൂസ്: എ റാൻഡമൈൻഡഡ് കൺട്രോൾഡ് ട്രയൽ. ജെ ആൾട്ടർ സർവീസ് മെഡ്. 2015 ജൂലൈ 21 (7): 430-8.

> നിരാകരണം: ഈ സൈറ്റിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള വിവരങ്ങൾ വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾക്കായി മാത്രം ഉദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ളതാണ്, കൂടാതെ ലൈസൻസ്ഡ് ഡോക്ടർമാർ വഴി ഉപദേശം, രോഗനിർണയം, ചികിത്സ എന്നിവയ്ക്ക് പകരമാവില്ല. സാധ്യമായ മുൻകരുതലുകൾ, മയക്കുമരുന്ന് ഇടപെടലുകൾ, സാഹചര്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതികൂല ഇഫക്റ്റുകൾ എന്നിവയെ മറയ്ക്കാൻ ഇത് ഉദ്ദേശിക്കുന്നില്ല. ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളിൽ അടിയന്തിര വൈദ്യസഹായം തേടാനും ഡോക്ടർ നോക്കാനും പകരം മറ്റൊരു മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുവേണ്ടിയോ, നിങ്ങളുടെ നിയമത്തിന് മാറ്റം വരുത്താനോ കഴിയും.