എങ്ങനെ വ്യായാമം കൊളസ്ട്രോൾ ലെവലുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

നിങ്ങളുടെ HDL ലെവുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ വ്യായാമം സഹായിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുകയും ഒരു ഉപ്പുവെള്ളം ഒരു പാത്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ഡോനട്ട് മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുകയും ചെയ്തിരിക്കാം. എന്തിനാണ് എല്ലാവരും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത്?

വ്യായാമം അധികഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനാലാണിത്, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു കാര്യമല്ല ഇത്.

ഇത് ശരിയാണ്, പക്ഷേ ഇത് കഥയുടെ ഭാഗമാണ്. നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം ഇതിനകം തന്നെ, വ്യായാമം കൊളസ്ട്രോൾ മാനേജ്മെന്റിന് നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയുടെ ഒരു ഭാഗമായിരിക്കണം.

വ്യായാമം, കൊളസ്ട്രോൾ

പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, മറ്റ് ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന് അനേകം നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ രക്തസ്രാവത്തിൽ സഞ്ചരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ഒരു ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിഡുകളുടെ വ്യായാമത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നതാണ് ഒരു പ്രധാന പ്രയോജനം.

വ്യായാമം നിന്റെ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് വെച്ചതുപോലെ, അത് നിങ്ങളുടെ തലയിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചു കളയുന്നു. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എപിനീഫ്രൈൻ പോലെയുള്ള ഹോർമോണുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ വീഴാൻ തുടങ്ങും. പലപ്പോഴും കൊളസ്ട്രോൾ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ഒരാളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഏറ്റവും ആദ്യത്തേയും തീവ്രതയുടേയും വ്യായാമം ഇതാണ്.

റെഗുലർ ആക്റ്റൂവുകൾക്ക് രക്തത്തിൽ എച്ച്.ഡി.എൽ , നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയും ഉയർത്താം. എച്ച്എൽഎൽ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും കാരണം അത് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകഴിയുമ്പോൾ കൊളസ്ട്രോളിനെ വലിച്ചെടുക്കും, കരളിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടുന്നതും, ഹൃദയാഘാടനത്തിന് ഒരു സാധാരണ കാരണവും.

ഇക്കാരണത്താൽ, നിങ്ങളുടെ HDL ലെവൽ നിങ്ങൾ ശരിക്കും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു കൊളസ്ട്രോൾ ആണ്. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള HDL ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ താഴ്ന്ന തലത്തിൽ എത്തിക്കുന്നതായി കാണുന്നു.

അവസാനമായി, നിങ്ങൾക്ക് പുറത്തുവരുന്ന എന്തെങ്കിലും പൗണ്ടുകൾ വാങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് എൽഡിഎൽ ("മോശം കൊളസ്ട്രോൾ") ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

ആർടിറ്ററി മതിലുകളെ നിർമ്മിക്കുന്ന എൽഎൽഎൽ ഒരു ഹൃദയാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോക്ക് ഉണ്ടാകാൻ ഇടയാക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമപരിപാടി ഒരിക്കലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരിടത്ത് അധിക ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടാതിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ അടുത്ത സന്ദർശനത്തിൽ വ്യായാമത്തിന് നല്ലൊരു വാർത്തയുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ എനിക്ക് എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യണം?

വ്യായാമം ശോഭനമായ ചുമതല ആയിരിക്കണമെന്നില്ല; ഓരോ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറിൽ കുറവ് വ്യായാമങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും. 25 മുൻ പഠനങ്ങളുടെ പൂൾ പരിശോധന നടത്തിയ ഒരു പഠനം നടത്തിയ പഠനമനുസരിച്ച് ഒരു ദിവസം 40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള 700 വിഷയങ്ങൾ പഠിച്ചപ്പോൾ അവരുടെ എച്ച്ഡിഎൽ നേട്ടങ്ങൾ മൊത്തത്തിൽ അഞ്ച് മുതൽ ഏഴ് ശതമാനം വരെ തകരാറിലായിട്ടുണ്ട്.

ടോക്കിയോ സർവകലാശാല നടത്തിയ പരിശോധനയിലാണ് ഓരോ ആഴ്ചയും എച്ച്.ഡി.എൽ നിലവാരത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ട സമയം കുറഞ്ഞത് 120 മിനിറ്റ് ആയിരുന്നു. വ്യായാമത്തിന് 40 മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക്, ഒരു മാറ്റം കാണുന്നതിന് വ്യായാമം സമയം ഓരോ ആഴ്ചയും മൂന്ന് ദിവസം വരാമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

വാസ്തവത്തിൽ, ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയത് എത്രയെണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ എത്ര കഠിനമായി പങ്കെടുക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമായ ഒരു 40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്. ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ മികച്ചതാണെങ്കിൽ, കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിന് യാതൊരു കുഴപ്പവുമില്ല.

ഓരോ വ്യായാമത്തിലും കുറഞ്ഞത് 30 മുതൽ 40 മിനുട്ട് വ്യായാമങ്ങളുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മെച്ചപ്പെട്ട ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ സമയത്തേക്ക് അത് വ്യാപിപ്പിക്കുക.

ഞാൻ എങ്ങനെയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യണം?

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വേഗതയോ കരുത്തുകളോ രേഖപ്പെടുത്താതിരിക്കുന്നില്ല. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഭാഗമായിരിക്കണം എന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. ഡാൻസിങ്, ബ്രൈസിംഗ് വാക്കിംഗ്, ബൈസൈക്ലിംഗ്, പോലും ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞ ഉദ്യാനം - ഹൃദയമിടിപ്പ് ലഭിക്കുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളും-നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുന്ന സമയം ആസ്വദിക്കാൻ മഹത്തായ വഴികളാണ്. ഒരു പ്രവർത്തനവുമായി നിങ്ങൾക്ക് വിരസതെങ്കിൽ, മറ്റെന്തെങ്കിലുമുണ്ടിലേക്ക് മാറുക.

നിങ്ങൾ ചലിക്കുന്നതും ചലിക്കുന്നത് തുടരുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഓർമ്മിക്കുക, വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ആക്റ്റിന്റെ കാലഘട്ടത്തേക്കാൾ പ്രശ്നമല്ല. മറ്റു വാക്കുകളിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ 30+ മിനിറ്റ് ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ അവരെ ഹർഡിൽസിലെ ചാടാൻ അല്ലെങ്കിൽ നായ നടത്തുന്നത് നല്ലത്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പതിവായി ആസ്വദിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.

എനിക്ക് ഉടൻ ഫലം കാണാമോ?

നിരവധി പഠനങ്ങളിൽ, എച്ച്ഡിഎൽ വർദ്ധനവും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളിൽ മൂർച്ചയുള്ള വീഴ്ചയും കാണുന്നതിന് ഇത് 12 ആഴ്ചയിലേറെയായി. LDL പോലുള്ള മറ്റ് നടപടികളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഫലങ്ങൾ 20 ആഴ്ചയോ അതിനുമുകളിലായോ ഭാരം കുറഞ്ഞുവന്നിരുന്നപ്പോൾ കണ്ടതാണ്.

വ്യായാമത്തിന്റെ ആവൃത്തി കുറവാണെങ്കിൽ (ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു മുതൽ ആറ് തവണ വരെ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു മുതൽ നാലു തവണ വരെ) പഠന ഫലമായി, ഫലങ്ങൾ കാണാൻ കൂടുതൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ എടുത്തു. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ലെങ്കിലും അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത രക്തദാനത്തിൽ വേഗത്തിൽ ഫലം ലഭിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് പോകാൻ ഒരു അന്തിമ കുറിപ്പ് ഇതാ: ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആകെ കൊളസ്ട്രോളിനുള്ള വിഷയത്തിൽ (220 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ) വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രഭാവം വേഗത്തിലും ഉയർന്ന അളവിലും ആണെന്ന് കണ്ടെത്തി. നിങ്ങൾ അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മോശമാണെന്ന് കരുതുന്നു, കൂടുതൽ നീങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രയോജനം കിട്ടും.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{Kodama S, Tanaka S, Saito കെ, ഷു എം, സോൺ വൈ, ഓറ്റൈറ്റ് എഫ്, സുസുക്കി E, ഷിമാനോ എച്ച്, യമാമട്ടോ എസ്, കോണ്ടോ കെ, ഓഹാഷി വൈ, യമാഡ എൻ, സോൺ എച്ച് "ഉയർന്ന അളവിൽ സീറോം അളവ് എയ്റോബിക് വ്യായാമം പരിശീലനം -ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ കൊളസ്ട്രോൾ: ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്. " ആർച്ച് ഇന്റേൺ മെഡ് 2007; 28; 167 (10): 999-1008.}

_{മെയ്സ്നർ എം, ഹിവറ ആർ, ബൊറൌഫ് ആർ, തുടങ്ങിയവരും. വ്യായാമം എലികളിലെ മുഴുവൻ-ബോഡി കൊളസ്ട്രോൾ വിറ്റുവരവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. മെഡി സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് എക്സർ 2010; 42: 1460-1468.}

_{വില്ലൗണ്ട് കെ.ആർ, ഫീനെ എൽഎ, ടോടായ്ക്കോ ഇജെ, തുടങ്ങിയവരും. കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം, സിന്തസിസ് എന്നിവയുടെ അടയാളപ്പെടുത്തലുകളിൽ എൻഡുറൻസ് വ്യായാമ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലം. ഫിയോയോൽ റെസ് 2009; 58: 545-552.}