കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് ഡയറ്റിലുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള രുചികരമായ ഓപ്ഷനുകള്

ഒരു പുതിയ രീതി ആരംഭിക്കുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളി ആയിരിക്കാം. പലപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്ന രീതിയെ വിലയിരുത്തുകയും മാറ്റം വരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ മാറ്റം നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്നതിനെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശീലങ്ങൾ പലചരക്ക് ഷോപ്പിംഗ്, ഭക്ഷണ തയാറാക്കൽ, ഭക്ഷണശാലകൾ കഴിക്കൽ എന്നിവ പോലെയാണ്.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ കുടുംബത്തിന് വേണ്ടി പാചകം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾക്കോ ​​ജീവിതപങ്കാളികൾക്കോ ​​പുതിയ പ്രതിഭാസങ്ങൾക്കാവശ്യമായ പ്രതിരോധം കണ്ടെത്താം.

എന്നാൽ താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (ജി.ഐ) ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ മുഴുവന് ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും മുഴുവനായും തള്ളിക്കളയേണ്ടതില്ല. പകരം, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഈ രീതി പോഷകാഹാരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും കുറഞ്ഞ GI (നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഉയർന്ന GI ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ ഉയർത്താത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പഴം കഴിക്കുന്നത് വരുമ്പോൾ, ഒരു ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പൈനാപ്പിൾ (അവ രണ്ടും ഉയർന്ന ജി.ഐ നിലയിലുള്ള) മേൽ ഒരു ആപ്പിൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഇവിടെ നാലു ലളിതമായ കുറഞ്ഞ GI പ്രഭാതഭക്ഷണ ഐച്ഛികങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം-ഈ രുചികരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിലകൾ സ്ഥിരത നിലനിർത്തും, നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുന്നോട്ട് നീ ചെയ്യേണ്ടത് ഊർജ്ജം നൽകുകയും സമയത്ത്.

അരകപ്പ്

ഇത് അരകപ്പ് വരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആദ്യം ശരിയായ വാങ്ങൽ വാങ്ങുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. മറ്റു വാക്കുകളിൽ പറഞ്ഞാൽ, ജി.വി.യിൽ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്ട്സ് അടങ്ങിയ, തൽക്ഷണ ഓട്സ് വളരെ പുരോഗമനത്തോടെയും ജി.ഐയിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്.

ഓട്ട്മിയൽ ഒരു സ്വാദും പോഷകഘടകങ്ങളും നൽകുന്നതിന്, ആപ്പിൾ, പീച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ പിയർ പോലെയുള്ള കുറഞ്ഞ GI പഴത്തിന്റെ അല്പം കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഓറ്റ്മിയൽ പരീക്ഷിക്കുക.

അരിഞ്ഞ അൽപം അല്ലെങ്കിൽ പെക്കന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗത്ത് ചേർത്ത് പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കാം. തിമിംഗലങ്ങളുടെ അന്തിമ ഉത്തേജനം, ശുദ്ധമായ വാനില സത്തിൽ, കറുവാപ്പട്ടയുടെ ഒരു ഡാഷ് ചേർക്കുക (ഏതെങ്കിലും തവിട്ട് പഞ്ചസാര, തേൻ അല്ലെങ്കിൽ മാപ്പിൾ സിറപ്പ് ചേർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക).

മുട്ട

അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നമ്മെ കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കാതെ മുട്ടകൾ കഴിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

മുട്ട പ്രോട്ടീനിൽ ഉയർന്നതാണ്, മഞ്ഞക്കരുതിൽ വീക്കം പോരാടാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

മുട്ടകൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള വലിയ ഭാഗം അവർ പലതരം വഴികളിൽ ഉണ്ടാക്കിയതാണ് എന്നതാണ്. (അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ദിവസവും അതേ കാര്യം കഴിക്കുന്നത് വിരസിക്കുന്നില്ല). ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ മുട്ടകൾ വിറക്കുകയോ, ചുടേണം, അല്ലെങ്കിൽ അവരെ വേവിക്കുക കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ആൻറി ഓക്സിഡൻറിനെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ പച്ചക്കറികളിൽ മുട്ടകൾ ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, അത് പച്ചക്കറികൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുമ്പോൾ അത് നാണമില്ലാതെ തോന്നരുത്. ഒരു ഹൃദ്യമായ ജനകീയ കൂട്ടുകെട്ട് കൂൺ, ഉള്ളി, തക്കാളി എന്നിവയാണ്. മുട്ടകൾ ചേർത്ത് പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ വേവിക്കുക, തുടർന്ന് മുട്ടയും വിള്ളലും ചേർക്കുക.

മുട്ടകൾ സജ്ജീകരിക്കുന്നതുവരെ അൽപം മുപ്പതു മിനിറ്റ് മുട്ടകൊടുത്ത് ബ്രൂയ്ലറിനു താഴെയായി മുട്ടകളെ പൊട്ടിച്ചെടുക്കുക, പാൻ വയ്ക്കുക (നിങ്ങൾ ഒരു ഓവെൻ-സുരക്ഷിതം ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക) എന്നതിനപ്പുറം ഒരു ഫ്രെട്ടാട്ട ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.

മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ മധുരക്കിഴങ്ങ് ഹാഷ് ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ആദ്യം, കുരുമുളക്, ഉള്ളി, സ്യൂട്ട് എന്നിവ പോലുള്ള ചെറിയ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ ഒലീവ് അല്ലെങ്കിൽ കനോല എണ്ണയിൽ വറുക്കുക. ഇതിനിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങും ഒരു പ്രത്യേക പാഞ്ചിയിൽ വയ്ക്കുക. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ തൊട്ട് ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി അത്താഴം

ഓർക്കുക, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള പ്രഭാത ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടായിരിക്കേണ്ടതില്ല.

ചില കറുത്ത ബീൻസ് (leftovers ഒരു നല്ല ഉപയോഗം) ചൂടാക്കുകയും സൽസ, അൽപ്പം കൊഴുപ്പുള്ള ചാന്താറുള്ള ചീസ് എന്നിവപോലുള്ള ചില മുട്ടകൾ ഇട്ടു. മറ്റ് കുറഞ്ഞ ജിഐ ഡിന്നർ ഓപ്ഷനുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• മധുരക്കിഴങ്ങ്
• പാസ്ത
• ചോളം
• ലൈമ പയർ
• പീസ്
• നാരങ്ങകൾ

സ്മൂതീസ്

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കാലേ, ചീര , അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കാഡോ എന്നിവപോലുള്ള മധുര പലഹാരങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരു ഫലം സ്മൂത്തി ഉണ്ടാക്കുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ ബ്ലെൻഡർ പിൻവലിക്കുക, തേങ്ങാ വെള്ളം, ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വെളിച്ചെണ്ണ പോലുള്ള അടിത്തറ ചേർക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഒരു കപ്പ് വേവിക്കുക ബ്രൌൺ നിറം, നാരങ്ങാ, അല്ലെങ്കിൽ ആപ്രിക്കോട്ട്. പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ, വിത്തുകൾ , നട്ട് വെണ്ണ, ബദാം വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ പന്നിക്കൂട്ടം വെണ്ണ എന്നിവയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിനും പ്രോട്ടീനും ചേർത്ത് കൊടുക്കാം.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

അൽപം ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് ഭക്ഷണത്തിന് വിധേയമാക്കുമ്പോൾ, പ്രഭാത ഭക്ഷണം, പാത്രങ്ങൾ, ദോശകൾ, ഫ്രോസൻ വാഹികൾ, ഡെലി ബാഗെൽ തുടങ്ങിയ പ്രഭാത ഭക്ഷണ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കും. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ നന്നായി മുന്നോട്ടു പോവേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നല്ലൊരു സമതുലിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സമയമുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്താനായി ഒരുപക്ഷേ നേരത്തെതന്നെ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ശേഖരിച്ചുവെക്കുകയാണ്.

മുകളിലുള്ള നിർദേശങ്ങൾ മിക്കവയും മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയതോ അല്ലെങ്കിൽ നിർമ്മിച്ചതോ ആകാം എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പഴയ നിലപാട് നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടമാകില്ല.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ. (2014). ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സും ഡയബറ്റസും.

> അഗസ്റ്റിൻ എൽ.എസ്. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡിസ്, ഗ്ലൈസീമിയ ലോഡ്, ഗ്ലൈസമിക് റെസ്പോൺസ്: ഇന്റർനാഷണൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ക്വാളിറ്റി കൺസോർഷ്യം (ഐ എസ് സി) യിൽ നിന്നുള്ള ഒരു അന്താരാഷ്ട്ര ശാസ്ത്രീയ കൺസോളസും സമ്മേളനം. ന്യൂട്രീറ്റ് മെറ്റാബ് കാർഡിവോസ് ഡിസ്നി. 2015 സെപ്തംബർ 25 (9): 795-815.