പോളിസിസ്റ്റിക് അണ്ഡാശയ സിൻഡ്രോം (പിസിഒഎസ്) ന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ ആരോഗ്യപരമായി കരുതുന്നത് നിങ്ങളുടെ നല്ല പരിശ്രമങ്ങൾ ശരിക്കും അടിച്ചേൽപ്പിച്ചേക്കാം.
പിസിഒഎസ് പോഷകാഹാര കേന്ദ്രത്തിൽ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റിഷ്യൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനും പിസിഒഎസിൽ നിന്ന് കഷ്ടപ്പെട്ട ആയിരക്കണക്കിന് സ്ത്രീകളുമായി ഞാനും പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇവരുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവരുടെ ഭക്ഷണരീതി മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണോ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയോ, അവരുടെ സന്ത്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
ഓരോ പോഷകാഹാരത്തിനും ഒരു പിസിഒഎസ് പോഷകാഹാര വിലയിരുത്തൽ നടത്താൻ ഞാൻ അവർക്ക് കഴിയുന്നുണ്ട്, അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിനാവശ്യമായ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ എവിടെ നിർണയിക്കണമെന്ന് അവർ തീരുമാനിക്കുന്നു, അവർ അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടിയെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വിധത്തിൽ അവ ഭക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ.
ഇവിടെ പിസിഒകളുമൊത്തുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പരിഹാരമുള്ള ഏഴ് സാധാരണ ഭക്ഷണ പിശകുകളുണ്ട്.
ഒരുപാട് തവണ പഴം കഴിക്കുന്നത്
പിസിഒയുമായുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പഴം പാടില്ല എന്നത് ഒരു മിഥ്യയാണ്. അല്ല, ഫലം അതിൽ പഞ്ചസാര ഇല്ല ഇല്ല, ഫലം പഞ്ചസാര സമചതുര തിന്നുന്ന അതേ അല്ല. ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രധാന പോഷകങ്ങളും, ഫൈബറും, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ഫലം നൽകുന്നു .
പിസിഒഎസുമായി സ്ത്രീകളെ കാണുമ്പോൾ വലിയ തെറ്റ് സംഭവിച്ചാൽ തന്നെ വളരെയധികം പഴങ്ങൾ ഒരേസമയം കഴിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അവർ പലതരം കഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു ഒരു സ്മൂത്തി ഉണ്ടാക്കേണം. അല്ലെങ്കിൽ, ഫലം ആരോഗ്യമുള്ളതാണെന്ന് അവർ കരുതുന്നു, അതിനാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണ സമയത്ത് കൂടുതൽ മികച്ചത്. പഴം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് പ്രശ്നകരമായിരിക്കും.
ഇൻസുലിൻ, ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും വിധം ഒരു സ്മാക്സിനൊ അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു കഷണം പോലെ മറ്റൊന്നിനേപ്പോലെ, ദിവസം മുഴുവനും ഇത് വ്യാപിക്കാൻ നന്നായിരിക്കും.
'വളർന്നുവരുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന്' അകന്നു നിൽക്കുന്നു
കൊഴുപ്പ് വളരെ ഉയർന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നെങ്കിൽ നല്ല ഭക്ഷണശൈലിയിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള വലിയ തെറ്റ് നിങ്ങൾ ചെയ്തേക്കാം.
പിസിഒഎസിൽ നിന്നുള്ള ചില സ്ത്രീകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ ഭക്ഷണരീതിയിൽ വളർന്നവരാകട്ടെ, ഭയം മൂലം അവ ശാരീരികമാക്കും.
ഇവയിൽ കൊഴുപ്പ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ അളവ് പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയല്ല. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഇൻസുലിൻ അളവും നിലനിർത്താൻ ഫാറ്റ് സഹായിക്കും. ഭക്ഷണത്തിനുള്ള സംതൃപ്തി കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഒരു ക്രീം ഘടന നൽകുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനോ, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഭാഗങ്ങൾ ഉണ്ടാവാതിരിക്കാനോ ഇടയാക്കും.
ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് (ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോകാഡോ, നട്ട് , കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം) ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് പിസിഒകളുമൊത്തുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും, വീക്കം തടയാനും, ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തെ സഹായിക്കുവാനും സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള കലോറിക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്. അമേരിക്കൻ ഗാർഹിക മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അമേരിക്കക്കാർ തങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഊർജ്ജത്തിൽ 40 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പുകളുമായി ചേർന്ന് കഴിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുകളാൽ ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പകരം വയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങൾ പൗണ്ട് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ചാൽ, ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാനുള്ള മാർഗം അത് ചെയ്യാനുള്ള മാർഗം അല്ല. ഊർജ്ജത്തിനായി ആഹാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ആഹാരമില്ലാതെ ദൈർഘ്യം കൂടുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും .
നിങ്ങൾ "hangry" അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ (കൂടുതലായി രോഷാകുലനായി അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം കുറവായതിനാൽ രോഷം അനുഭവപ്പെടുന്നു), ഞാൻ എന്താണ് സംസാരിക്കുന്നത് എന്ന് നിനക്കറിയാം. സാധാരണയായി, കൂടുതൽ ആഹാരം (കലോറി) കഴിക്കേണ്ടി വന്നാൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഭക്ഷണങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുന്നതിനുപകരം മൊത്തമായ ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത്.
പ്രോട്ടീനിൽ കാണാതിരിക്കുക
ചിലപ്പോൾ പിസിഒകളുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രോട്ടീന്റെ ആഹാരം കഴിക്കുന്നില്ല. ഇവയ്ക്ക് ഒരു വലിയ കാരണം, അവർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും മധുരത്തിനും ശക്തമായ കൊഴുപ്പുകളുണ്ടാക്കുകയും പ്രോട്ടീനിനെ അല്ലാതെ ഈ സംവിധാനങ്ങൾ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യും.
പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഇല്ലാതെ, നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളുള്ള, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം , വീക്കം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും, പിസിഒഒ ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും. ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണരീതി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സുലഭമാക്കുന്നതിന് വളരെ ഉയർന്നതോ വളരെ കുറഞ്ഞതോ ആയ ഫലമാണ്.
ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനും സ്നാക്സിക്കും പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കുക. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു അണ്ണാക്ക്), സുലഭമായ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവിൽ ദിവസം ആരംഭിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്.
മതിയായ ഭക്ഷണമല്ല (അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും) പച്ചക്കറികൾ
നമ്മുടെ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പറയേണ്ട ഒരു കാരണമുണ്ട്: പച്ചക്കറികൾ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും ഫൈബറും പിസിഒസിനെ സഹായിക്കുന്നതും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ കുറവുമാണ്.
നിങ്ങൾ പച്ചക്കറികളിൽ കബളിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സമാനമായത് കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അധികമായി കഴിക്കാതിരിക്കുക, കൂടുതൽ ചേർക്കുന്നതിന് സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക. കാരറ്റ്, ചീര, പച്ച പയർ, സ്ക്വാഷ് എന്നിവ പോലെയുള്ള പച്ചക്കറികളിലെ പാദത്തിൽ പകുതിയിലേറെ ലക്ഷ്യം. പച്ചമുളക്, സുഗന്ധ ദ്രവ്യങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പച്ചക്കറി കൂടുതൽ ചങ്കില് ഉണ്ടാക്കുക. വിവിധ പാചക രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് (അസംസ്കൃത, വറുത്ത, sautéed) നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കും.
നിങ്ങൾ മാത്രം വെള്ളം കുടിക്കുക
വെള്ളം നല്ല ആരോഗ്യം (നമ്മുടെ നിലനിൽപ്പ്) തീർച്ചയായും പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ പിസിഒകളുമൊത്ത് സ്ത്രീകൾക്ക് ചില അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാത്ത ദ്രാവകത്തെ കണക്കാക്കാത്ത അവശിഷ്ടങ്ങൾ ഉണ്ട്.
ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുമായി ഗ്രീൻ ടീ ചേർന്ന് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും പിസോസ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ കുറയ്ക്കുന്നതായും കാണിക്കുന്നു. ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റ് സമ്പുഷ്ട ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഗ്രീൻ ടീ ഗർഭിണികൾക്ക് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, പിസിഒസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മെറ്റാബോളിക് മാർക്കറുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ചുവന്ന വീഞ്ഞ് കണ്ടെത്തി റെസ് വ്രാട്രോൾ, മറ്റൊരു ആന്റിഓക്സിഡന്റ്, പിഎസ്ഒസുമായി സ്ത്രീകളിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, ഇൻസുലിൻ തലങ്ങളിൽ കുറവ് കാണിക്കുന്നു.
മിതമായ കാപ്പി കുടിയ്ക്കുമ്പോൾ, ഒരു ജനപ്രിയ പാനീയം ഇന്സുലിൻ കുറയ്ക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റീസിനു സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു.
രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ഇത് അത്താഴത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പട്ടിണി വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ആശയവിനിമയം നടത്തുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന രീതിയാണ്. പകരമായി നിങ്ങൾ പട്ടിണിയല്ല, മടുപ്പിക്കുന്നു, ക്ഷീണം, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വികാരങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വൈകാരിക കാരണങ്ങളാൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വിശന്നല്ലാത്തപ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ടി.വി കാണുമ്പോഴോ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലോ നിങ്ങൾ മനസ്സില്ലാമനസ്സോടെ കാണാറുണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെ തടയുക. കൂടുതൽ അടുക്കളയിൽ നിന്ന് ഒരു മുറിയിൽ ടിവി കാണുന്നത്, പല്ല് തേയ്ക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് ചായ ഉണ്ടാക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അമാനി അൽസയീഡ് തുടങ്ങിയവരും. പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം ഉപയോഗിച്ചുള്ള അമിത വണ്ണം കുഞ്ഞിനെയോ സ്ത്രീകളിലെ ആൻറി-വീക്കം ദന്തസംസ്കാര കോംബോ. N Am J മെഡ് സൈസ്. 2015 ജൂലൈ; 7 (7): 310-316.
> അസ്സം Z et al. പോളിഷ്സ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം: ഡോസ് ഡൈറ്റ്, ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്, സെറം ഹൈസ്-സി.ആർ.പി: എ റാൻഡൈസ്ഡ് കൺട്രോൾഡ് ക്ലിനിക്കൽ ട്രയൽ. ഹോർ മെറ്റബ് റിസ് 2014.
> മിംഗ് ഡിൻ വേറെയും. അസോസിയേഷൻ ഓഫ് കോഫി കൺസംപ്ഷൻ വിത്ത് മൊത്ത് ആൻഡ് കോസ് ഡീഫിക്കിക്കൽ മോർട്ടാലിറ്റി ഇൻ മൂന്ന് വലിയ പ്രോസ്പക്റ്റ് കോഹ്റുകളിലാണ്. ചക്രം. 2015; 132 (24): 2305-15.