ചെറിയ ആർക്ക് ക്വാഡ് വ്യായാമം ഒരു PT വ്യായാമം ആണ്, അത് താഴ്ന്നതിന് തൊട്ടടുത്തുള്ള പരിക്കുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നർമ്മോഷ്മാക് റിക്രൂട്ട്മെന്റിനെ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നും അത് ശരിയായ വിധത്തിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നും അറിയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടുമടങ്ങിയതോ മുടിയുടെ പരിക്കോ മൂലമോ തടസ്സമില്ലാതെ പുനരധിവസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ മുട്ടുവേദന , ഹിപ് വേദന , അല്ലെങ്കിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശക്തിയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാം.
നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, കാൽനട, കാൽമുട്ട്, കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വ്യായാമം ചെയ്യാനോ കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുവാനോ കിടക്കയിൽ സഞ്ചരിക്കുക.
ചെറിയ ആർക് ക്വാഡ് (SAQ) വ്യായാമം താഴ്ന്ന അറ്റവസ്തു പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു മാർഗമാണ് ഇത്.
എന്താണ് ക്വാഡുകൾ?
നിങ്ങളുടെ നഖങ്ങളുടെ മുകളിലുള്ള വലിയ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ്, അല്ലെങ്കിൽ ക്വാഡ്സ് ആണ്. അവർ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുന്നോട്ട് ഇറക്കി കോഴ്സ് ജോയിന്റ് മുറിച്ചുകടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് ഉടമ്പടി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടി നീട്ടി പൂർണ്ണമായും നീട്ടിടും.
നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയോ മുട്ടുകുടേയോ ഒരു മുറിവ് അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടക്കോടുകൂടിയ ഒരു ശസ്ത്രക്രിയയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ക്വാട്ടുകളിൽ ദുർബലതയോ നഷ്ടപ്പെടുകയോ ചെയ്യാം. ബെഡ് റെസ്റ്റ് കാലാവധിയും നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകളിൽ ബലഹീനതയുണ്ടാകാം. കാൽമുട്ടിന്റെയും മുടിയുടെയും ശാരീരിക തെറാപ്പി എന്ന ലക്ഷ്യം ഒരു മൊത്തക്കച്ചവടത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മൊത്തം ക്വാഡ്രൈപ്സ് ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്.
SAQ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ആർക്കാണ് പ്രയോജനം ലഭിക്കുക?
ഒരു ചെറിയ ആർക്ക് ക്വോഡ് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ആരെയെങ്കിലും പ്രയോജനപ്പെടുത്താം, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികളിൽ ശക്തി നിലനിർത്താൻ ഇത് ഫലപ്രദമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകളുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.
ചില സാഹചര്യങ്ങളിലോ ചില സാഹചര്യങ്ങളിലോ ഉള്ള ചിലർക്ക് SAQ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാം.
ഇവയിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടാം:
- മുക്കി ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ACL അറ്റകുറ്റപ്പണിക്ക് ശേഷം
- മുട്ട് മുറിവേറ്റ ശേഷം
- നിങ്ങൾ കിടപ്പുണ്ടെങ്കിൽ
- ആശുപത്രിയിൽ
- മുടിയുടെ വേദനയോ പനയോ ശസ്ത്രക്രിയയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ
SAQ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്, കൂടാതെ ഇത് നടത്താൻ ക്വാണ്ട്രൈപ്സ് ബലഹീനതയോ അല്ലെങ്കിൽ പരിഹാരമോ ഉണ്ടാകുന്ന ആർക്കും അത് സഹായകമാകും. നേരായ ലെഗ് നിർവഹിക്കാനുള്ള ആദ്യ ചുവടും കാൽമുട്ടിനും ഹിപ് വേദനയ്ക്കും വ്യായാമം ചെയ്യുക .
ഷോർട്ട് ആർക്ക് ക്വാഡ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ
SAQ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് നിങ്ങൾ അത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ പരിശോധിക്കുക. മുതിർന്ന വേദനയോ അസ്വാരസ്യമോ ഉയർത്തുന്നെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമം നിർത്തുക.
ഹ്രസ്വകാല ക്യൂഡ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, ഈ ലളിതമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക:
- മുട്ടു മടക്കുക, നിന്റെ മുട്ടു മടക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ക്വദ് മുട്ടിയുടെ കീഴിൽ ഒരു വ്രണം സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാപ്പി കൌൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാസ്കറ്റ്ബോൾ പോലെയുള്ള വീട്ടുപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം.
- കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും ശരിയാക്കുന്നതുവരെ പതുക്കെ നേരേ മുട്ടുക. വ്യായാമ വേളയിൽ എല്ലാ സമയത്തും ദ്രുത സമ്പർക്കം പുലർത്തുക.
- കാൽമുട്ട് പേശി നീക്കുന്നതിനിടയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽ പേശി നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ വഴിമുട്ട് നീട്ടുക എളുപ്പമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- മൂന്നുമുതൽ അഞ്ച് സെക്കന്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം തുടക്കം മുതൽ തിരികെ വരുക.
10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവർത്തനത്തെ ആവർത്തിക്കണം . SAQ- യുടെ രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു വരെ സെറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ക്വിഡിലേക്ക് വെല്ലുവിളിക്കാൻ പരമാവധി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതാണ്. ഹ്രസ്വകാല ആർക് ക്വാഡിൽ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ചക്രത്തിൽ ഒരു മുതൽ മൂന്നു പൗണ്ട് കഫ് ശരീരഭാരം വച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ക്വിഡുകളിലും മുടിയുടെയുടേയും പ്രവർത്തനങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുന്നതിനായി, സാക് ഇക്യുവിറ്റിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ PT എങ്ങിനെ കാണിക്കാമെന്ന്.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ ക്രാഡുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾ കാൽമുട്ട്, ഹിപ്പ് ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം ഒരു പുനരധിവാസ പരിപാടിയുടെ പ്രധാന ഘടകമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ഒരു പൂർണ്ണമായ വിലയിരുത്തലിനായി പരിശോധിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തന മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ചെറിയ ആർക്ക് ക്വാഡ് വ്യായാമ പരീക്ഷിക്കുക.