ഡയബെറ്റിസ് മാനേജ്മെൻറിൽ വൈറ്റ് അരി കൂടുതലാണ്

പ്രമേഹരോഗികൾ കഴിക്കുന്നത് എന്താണെന്നറിയാൻ പലപ്പോഴും ഒരു കുഴപ്പവുമില്ല. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തെയും ബാധിക്കുന്ന പ്രധാന ഭക്ഷണം ചോയ്സുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ലളിതവുമല്ല. അതിനാലാണ് വസ്തുതകൾ ക്രമപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ മികച്ച ഭക്ഷണം ഓപ്ഷനുകൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നു മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഡയബറ്റിസ് കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ പലപ്പോഴും ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഒന്നാണ്: വെളുത്ത അരി അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൗൺ അരി ഭക്ഷിക്കണം

വ്യക്തമായ ഉത്തരം ഉണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ലോകത്തിലെ മൊത്തം ജനസംഖ്യയുടെ പകുതിയിൽ അധികവും ഒരു അന്നജം ധാന്യം, നെല്ല് ഉപയോഗിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, മുഴുവൻ ഗ്രീൻ കൌൺസിലിന്റെയനുസരിച്ച്:

ഓരോ വർഷവും 26 പൗണ്ട് അരിയാണ് അമേരിക്കക്കാർ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്. ഓരോ വർഷവും 300 പൗണ്ടിലധികം ആൾക്കൂട്ടം കഴിക്കുന്നത് ഏഷ്യക്കാരാണ്, യുനൈറ്റഡ് അറബ് എമിറേറ്റുകളിൽ ഇത് 450 പൗണ്ടാണ്. ഫ്രാൻസിൽ 10 പൗണ്ട്.

അരിയുടെ ജനകീയമായ കാരണങ്ങൾകൊണ്ട്, അത് ഏതെങ്കിലും രുചിയോ, താളപ്പിഴകളോ ഉപകാരപ്രദമാക്കും, ഭക്ഷണത്തിന് സമ്പത്തും പദാർഥവും ചേർക്കുന്നു. അതു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സാന്ദ്രമാണെങ്കിലും, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ ഹൃദയമിടിപ്പും, ഹൃദയവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്.

അരി മുഴുവനും ഒഴിവാക്കുന്നതിനുപകരം അനേകം ആളുകൾ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ള വെളുത്ത അരിയിൽ ബ്രൗൺ അരി കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, ഇത് ഗ്ലൂക്കോസ് ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്തിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ നടത്തിയ പഠനമനുസരിച്ച്, വെളുത്ത അരിയുടെ ബ്രൗൺ അരി കൊണ്ട് 16% പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കും എന്നാണ്.

ബ്രൗൺ റൈസിന് കൂടുതൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉണ്ട്

ബ്രൗൺ അരി ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യമാണ് , അതായത് 100% ധാന്യത്തിന്റെ ആകൃതിയുള്ളതാണ്, ഇത് കൂടുതൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും വെളുത്ത വൈറസുകളുമെല്ലാം വിടുകയാണ്.

വെളുത്ത അരി തിളങ്ങുന്നു- ഒരു മെഷിൻ ഉരുട്ടിയിടുന്നു, തവിട്ടുനിറമുള്ള കഷണം മൃദുവായി "കടിച്ചു" പിടിയ്ക്കുകയും, വെളുത്ത കെർണലിലേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.

പാചകം ചെയ്യുന്ന സമയം കുറയ്ക്കാനും ഷെൽഫ് ലൈഫ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മൃദുലഭിച്ചെടുക്കാനും പിയർലിംഗ് നടക്കുന്നു. ഒരിക്കൽ ഒരിക്കൽ അരി ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യവും അല്ല, പകരം ഒരു പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെട്ട, ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ധാന്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസത്തിന് സഹായിക്കുന്ന തയാമിൻ, വിറ്റാമിൻ ബി വിറ്റാമിനുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ മഗ്നീഷ്യവും സെലീനിയവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഡിഎൻഎ, പ്രോട്ടീനുകളുടെ സംയോജനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന നൂറുകണക്കിന് രാസപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സഹായിക്കുന്ന എല്ലുകൾ ഘടനാപരമായ ഘടകമാണ് മഗ്നീഷ്യം. ഇത് ശരിയായ നാഡി കൈമാറ്റവും പേശികളുടെ സങ്കോചവും ആവശ്യമാണ്. സെലിനിയം തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തെ സ്വാധീനിക്കുകയും ആൻറി ഓക്സിഡന്റ് എൻസൈമുകളിൽ പ്രധാനമാണ്.

ബ്രൗൺ അരി കൂടുതൽ ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

ബ്രൌൺ അരിയിൽ വെളുത്ത അരി ഒന്നിനൊന്ന് ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്. കാരണം, നാരുകൾക്ക് ശമ്പളവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അടിയന്തിരവും ആവശ്യമാണ് . ഹൃദയാഘാതത്തെ കുറിച്ചുള്ള ഫൈബർ എയ്ഡ്സ്, അത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ഇടത്തരം ധാന്യം വെളുത്ത അരിയിൽ 0.5 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ 1 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത തവിട്ട് അരിയിൽ 3.5 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെളുത്ത അരിയെക്കാളും (25 കലോറിയും 7 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും) കുറവ് കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സും ബ്രൌൺ അരിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ബ്രൗൺ റൈസ് ഒരു ലോവർ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സാണ്

1 മുതൽ 100 ​​വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണ നിരക്കിനെ ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയാണ്.

100 ന് അടുത്ത് വരുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ. താഴത്തെ അവസാനം ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സിനു പിന്നിലെ ആശയം കൂടുതല് ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങള് താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാള് വളരെ വേഗം രക്തശേഖരം ഉയര്ത്തും.

ഗ്രീൻ അരിയുടെ അഗ്രം ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സിൽ ചാർജ് 50 ഉം വെളുത്ത ചോറ് 63-72 വരെയുമാണ്. അതിനാൽ, വെളുത്ത അരി ബ്രൗൺ അരിയേക്കാൾ വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഉയർത്തും . ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സിൽ ബ്രൗൺ അരി കുറവാണ് എങ്കിലും, ഇത് ഒരു ഗ്ലിസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നതല്ല. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണം പദ്ധതിയും ഓരോ ആഹാരത്തിൽ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ അളവും അനുസരിച്ച് ബ്രൌൺ അരിയുടെ ഭാഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുകയും അളക്കുകയും വേണം .

പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ 1/3 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത അരിയിൽ 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ബ്രൗൺ അരി കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തെ ഒരു ഫിസ്റ്റ് മുഴുവനായോ ഒരു കപ്പ് മൂല്യത്തിന്റേയോ (45 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനു തുല്യമാണ്) നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം.

ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്നത് സംശയത്തിൽ വരുമ്പോൾ, അതിനു മുമ്പും ശേഷവും പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് രണ്ടുമണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര 180 എം ജി / ഡിഎൽ ആയിരിക്കണം. അതു കൂടുതലായെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ അമിതമോ അരിയോ ഒരുപക്ഷേ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തെരഞ്ഞെടുപ്പില്ല.

ഓരോരുത്തരും വിവിധ തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് വ്യത്യസ്ത രീതിയിലാണ് പ്രതികരിക്കുന്നത്. കൂടാതെ, ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ഒരു പങ്കു വഹിക്കാനാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ബ്രൗൺ അരി, ബീൻസ് അരി, മത്സ്യം, പച്ചക്കറി തുടങ്ങിയവ കഴിച്ചാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വായനാ വിഭവത്തെ നിങ്ങൾ കാണും.

പരിഗണിക്കുന്നതിനുള്ള അരിയുടെ മറ്റ് വസ്തുതകൾ

• ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീ ധാന്യമാണ് അരി.
• മട്ട അരിക്ക് പുറമേ വൈറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• വിത്തിന്റെ അളവ് നീളമുള്ള ധാന്യം, ഇടത്തരം ധാന്യം, അല്ലെങ്കിൽ ഹ്രസ്വ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, തവിട്ട് ബസ്മതി അരി ഒരു നീണ്ട ധാന്യം അരിയാണ്. അതേസമയം, അരിയും അരിയും അരിയും റിച്ചോട്ടോ എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. ധാന്യത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം അരിയുടെ അന്നജാത ഘടകത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. നീണ്ട ധാന്യത്തെക്കാൾ ഷാർഗർ ധാന്യം അത്രമാത്രം. ഉദാഹരണത്തിന്, പാകം ചെയ്ത തവിട്ട് ബസ്മതി അരിയിൽ 33 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഒരു കപ്പ് പാകംചെയ്ത ഹ്രസ്വ ധാന്യത്തിന്റെ ബ്രൗൺ അരിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ 35 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ശ്രദ്ധേയമായേക്കില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ കർശനമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണ പദ്ധതി പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യത്യാസം അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കും. സംശയം തോന്നിയാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ലേബലുകൾ വായിക്കുക.
• പ്രമേഹരോഗികളായ ചില ആളുകൾ അരി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഭാരം കുറച്ചതാണെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു. അരിയുടെ പരിഭ്രമമോ പരിവർത്തനം ചെയ്തതോ പൂർണ ധാന്യം അല്ലെങ്കിലും പതിവ് വെളുത്ത ചോരയിൽ താഴെയുള്ള ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവാണ്. സംസ്കരണകാലത്ത്, ചില വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ധാന്യത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും ബ്രൗൺ റൈസ പോഷകാഹാര കുറവാണ്. നിങ്ങൾ അരിയെ സ്നേഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും parboiled അരി ഒരു പരീക്ഷണം നൽകാം.
• സാധാരണ അരിയിൽ കൂടുതൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

> സോർക്ക്

> Labensky, SR, Hause, AM. പാചകം: പാചക അടിസ്ഥാന പാഠങ്ങളുടെ ഒരു പാഠപുസ്തകം. 3rd ed. അപ്പർ സാഡെൽ റിവർ, എൻ.ജെ: പ്രെന്റീസ് ഹാൾ, 2003: 638

> ലിനസ് പോളിംഗ് ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട്. ആരോഗ്യത്തിനുള്ള മൈക്രോ .

> സൺ ക്യു, et al. വെളുത്ത അരി, ബ്രൗൺ അരി, യു.എസ്. പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത. ആന്തരിക മരുന്ന് ആർക്കൈവ്സ് . ജൂൺ 14, 2010; 170 (11): 96-9.

> മൊത്ത ധാന്യ കൌൺസിൽ. അരിയും കാട്ടു അരിയും സെപ്റ്റംബർ മാസത്തിലെ ധാന്യങ്ങൾ.