നിയന്ത്രിക്കാനും പച്ചക്കറികൾ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാമെന്നും മനസിലാക്കുക
പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ് - അവർ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ, ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ, വോളിയം, നിറം, ക്രഞ്ചു എന്നിവ നൽകുന്നു. രണ്ട് വ്യത്യസ്ത ഇനം പച്ചക്കറികളുണ്ട്: ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചോളം, പീസ് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ , ബ്രോക്കോലി, കുരുമുളക്, കാൾ തുടങ്ങിയ കാത്സ്യം അല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ .
നിങ്ങൾ ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ സ്റ്റാറിക്ക് പച്ചക്കറികളെ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടാവാം.
അന്നജം പച്ചക്കറികളേക്കാളും കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
എന്നിരുന്നാലും, ഇത് അവ പരിധി ലംഘിക്കുന്നില്ല . അവയെ എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാനും അവയെ നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങൾ പഠിക്കണം. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടവ ഏത് പരിധിയാളുകൾ ഒഴിവാക്കണമെന്നും (നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര രണ്ട് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം കഴിച്ചുകൊണ്ട്) നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഫലമായി പരിഷ്കരിക്കണമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
അന്നജം പച്ചക്കറികളുടെ പട്ടിക
ചുവടെയുള്ള പട്ടിക പാകംചെയ്ത പച്ചക്കറികൾക്കുള്ളതാണ്. സേവിക്കുന്ന വലുപ്പത്തിൽ 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 80 കലോറി എന്നിവയുണ്ട്.
നിങ്ങൾ കണ്പോളകൾ അടയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, 1/2 കപ്പ് നിങ്ങളുടെ പാപ്പായ പാപ്പയുടെ വലിപ്പത്തിന് തുല്യമാണ്. ഒരു പാനപാത്രം നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിന്റെ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ചാണ്.
- എന്വേഷിക്കുന്ന (1 കപ്പ്)
- കാരറ്റ് (1 കപ്പ്)
- ധാന്യം (1/2 കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 1 ഇടത്തരം കാബ്)
- ഗ്രീൻ പീസ് (1/2 കപ്പ്)
- പാഴ്സിക്കുകൾ (1/2 കപ്പ്)
- സസ്യഭുക്ക് (1/2 കപ്പ്)
- മത്തങ്ങ (1 കപ്പ്)
- മധുരക്കിഴങ്ങ് (1/2 കപ്പ്)
- ടാരോ (1/2 കപ്പ്)
- വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (1 ചെറിയ അല്ലെങ്കിൽ 1/2 കപ്പ് പറങ്ങോടൻ, 1/2 കപ്പ് വറുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ 10 15 ഫ്രെഞ്ച് ഫ്രൈ)
- അക്രോൺ അല്ലെങ്കിൽ ബട്ടർണട്ട് സ്ക്വാഷ് (~ 3/4 കപ്പ്)
- Yams (1/2 കപ്പ്)
നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അന്നജം പച്ചക്കറികൾ കാണുക
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് വിഷാദരോഗം ഉണ്ടാകുന്നു.
അവർക്ക് ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയും ഉണ്ട്, അതായത് പ്രോട്ടീൻ, നോൺ-സ്റ്റാർച്ചറി പച്ചക്കറികൾ പോലെയുള്ള മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കും .
താരതമ്യേന, ഒരു ഭാഗത്ത്, അവർ കാറ്റൊരിക്കൽ അല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് പരിഗണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 1/2 കപ്പ് 70 കലോറിയും 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ 1/2 കപ്പ് ബ്രൂക്കോളിയിൽ 25 കലോറിയും 5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണമോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണത്തെ പിന്തുടരുകയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പച്ചക്കറികളുടെ അളവുകൾ കണക്കാക്കുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെഡിറ്റിന്റെ അലോട്ട്മെൻറിനായി അവരെ കണക്കാക്കുകയും വേണം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നമ്പറുകളും ഭാഗം വ്യാപ്തിയും ശ്രദ്ധിക്കുക
ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ (സാധാരണ 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) ഒരു സാധാരണ സേവകനാണ് 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത (കമ്പ്യൂട്ടർ മൗസിന്റെ വലിപ്പം) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ 1/4 (9 ഇഞ്ച് പ്ലേറ്റ്). ഓരോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനും എത്രമാത്രം ഭക്ഷണം നിർദേശിക്കാമെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ അത്താഴത്തിന് പാകംചെയ്ത ധാന്യം കേർണലുകൾ കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഗ്രാമിന് 30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടിവരും, അത്താഴത്തിന് ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ധാന്യം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം.
ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ചെയ്യാതെ ഭാഗം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ഉത്തമമായ മറ്റൊരു വഴി പ്ലേറ്റ് സമ്പ്രദായമാണ്. അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറി പച്ചക്കറികൾ 1/4 നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് സൂക്ഷിച്ച് 1/2 സ്റ്റാറിക്ക് പച്ചക്കറികൾ (സാലഡ്, ചീര, ബ്രോക്കോളി, കുരുമുളക്, ഉള്ളി, കൂൺ മുതലായവ) ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് പൂരിപ്പിക്കുക. ബാക്കി 1/4 പ്രോട്ടീൻ മുട്ട, മുട്ട വെള്ള, വൈറ്റ് ഇറച്ചി ചിക്കൻ, ടർക്കി, പന്നിയിറച്ചി, മത്സ്യം, മെലിഞ്ഞ ബീഫ്, ടോഫു മുതലായവയ്ക്ക് സമർപ്പിക്കണം.
അന്നജം പച്ചക്കറികളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പതിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
അമേരിക്കൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള പച്ചക്കറി പച്ചക്കറികളിൽ ഒന്നാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. ഫ്രഞ്ചുകാരും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സും സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.
ഉരുളക്കിഴങ്ങിലെ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമല്ല ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ. കാരണം അവർ കലോറി, സമ്പുഷ്ട കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവയുടെ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
അധിക കലോറിയും കൊഴുപ്പും ഒഴിവാക്കാൻ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച, വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച പതിപ്പുകൾ പോലുള്ള ആരോഗ്യപരമായി തയ്യാറാക്കപ്പെടുന്ന പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകൾ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ചില ചെറുപയർ butternut സ്ക്വാഷ് ശ്രമിക്കുക. ഔഷധഗുണമുള്ളതും, പാകം ചെയ്യപ്പെടുന്നതും പച്ചക്കറികൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ എന്നിവയിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ആരോഗ്യം, ആയുർദൈർഘ്യം എന്നിവയ്ക്കായി വിവിധ പഴങ്ങളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിലോ, ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു പ്രത്യേക കാരണത്താൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പച്ചക്കറി പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാം. അവർ തയ്യാറാക്കിയതും നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്ന തുകയും കണക്കിലെടുക്കേണ്ട പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. ഉദാഹരണമായി, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയോ ഭാരം വിട്ടുവീഴ്ച കൂടാതെ പോഷകാഹാര വിതരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന, ഒരു ഭാഗം നിയന്ത്രിത പച്ചക്കറികൾ ശേഖരിക്കൽ, വറുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വറുക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ. ധാന്യങ്ങൾ, അന്നജം പച്ചക്കറികൾ
> അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് സൃഷ്ടിക്കുക