ഏത് കാർബ്ബുകൾ മികച്ചതാണ്, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കഴിക്കണം?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒരു മാക്രോൺറൈറന്റ് ആണ്, അത് പൊട്ടിച്ചാൽ പഞ്ചസാര (ഗ്ലൂക്കോസ്) ആയി മാറുകയും ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിലോ മറ്റാരെയെങ്കിലുമോ അറിയാമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാവാം. പ്രമേഹരോഗികളായ ആളുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രമേഹരോഗികളെപ്പോലും ഉപയോഗിക്കരുത്. ഭക്ഷണത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണരീതിയും, എങ്ങനെയാണ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് എന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കലും നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നതും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യ ചുവട് എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതെന്ന് അറിയാൻ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പോലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉണ്ട്:
- ഉരുളക്കിഴങ്ങും ധാന്യവും പോലെയുള്ള ധാന്യങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
- ഫലം
- പാൽ / തൈര്
- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്)
- മധുരപലഹാരങ്ങൾ: കുക്കികൾ, കേക്ക്, കാൻഡി, ഐസ് ക്രീം, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ
എന്റെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരകൾക്ക് ഏറ്റവും ഉത്തമമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നതെന്ന് അറിയാൻ ഒരിക്കൽ വ്യത്യസ്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. മെറ്റബോളിറ്റി ചെയ്യുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് തകർന്നു പഞ്ചസാരയായി മാറുന്നു. പാൻക്രിയാസ് ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോൺ ഇൻസുലിൻ രക്തത്തിൽ നിന്നും രക്തത്തിൽ നിന്ന് പഞ്ചസാരയിലേക്ക് ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒന്നുകിൽ പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ അത് ഇൻസുലിൻ നിർമ്മിക്കുന്നത് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നില്ല.
വെളുത്ത റൊട്ടുകളും, മധുര പലഹാരങ്ങളും പോലെയുള്ള ലളിതവും ഉത്തേജിതവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വളരെ വേഗത്തിലാണ് തകർന്നത്, വേഗത്തിലുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് സൃഷ്ടിക്കുകയും പാൻക്രിയാസിൽ കൂടുതൽ ഡിമാൻറ് സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാലക്രമേണ, പാൻക്രിയാസിലെ അമിതമായ സമ്മർദം കത്തിച്ചാൽ, ഗ്ലൂക്കോസ് ലോഡ് നിലനിർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനാൽ ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരകളിൽ ഇത് സംഭവിക്കും.
നല്ല രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനായാണ് . ധാന്യങ്ങൾ , ബീൻസ്, സ്വീറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മുതലായവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സമ്പന്നമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഈ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ വളർച്ചയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങൾ കൂടുതൽ പോഷകാഹാരവും നാരുകളും സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും കൂടുതൽ സാധ്യത നൽകുന്നു. ഓരോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും വ്യത്യസ്തമായി പ്രതികരിക്കുന്നതാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. നിങ്ങൾക്കായി ഒരു പ്ലാൻ കണ്ടെത്താനുള്ള ശ്രമത്തിൽ, ചില പരീക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതായി വരും. സർട്ടിഫൈഡ് പ്രമേഹരോഗ വിദഗ്ധനോ രജിസ്റ്ററായ ഡയറ്റിഷ്യനിക്കോ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ പോഷകാഹാര നല്ലവണ്ണം ഉരുക്കിയ ഒരു വ്യക്തിഗതമായ ഭക്ഷണം പ്ലാൻ സജ്ജമാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എനിക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കണം, എങ്ങനെ ഞാൻ അവയെ അളക്കും?
ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ രക്തശുദ്ധീകരണത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അനന്തമായ തുക കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ അളവ് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് സ്വതന്ത്ര ഭക്ഷണമല്ല - എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് എണ്ണവും. ഉദാഹരണത്തിന്, അരകപ്പ് ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ, ഉയർന്ന ഫൈബർ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, നിയന്ത്രണം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും കഴിക്കാവുന്ന കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്ഥമാണ്. ലിംഗം, കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ, ഭാരം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം, പ്രവർത്തനനിരതാവസ്ഥ തുടങ്ങിയ വിവിധ ഘടകങ്ങളാൽ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു.
സ്ഥിരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം പ്ലാൻ പിന്തുടരുന്ന ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്ക് 45-60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാനും നല്ല രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം ലഭിക്കാനും കഴിയും. വ്യത്യാസങ്ങൾ വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകുന്നതാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണം കൊണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്, ചില ആളുകൾക്ക് കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്, മറ്റുള്ളവരെ അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരകൾ മോണിറ്ററിംഗ് പ്രാപ്യമാക്കുന്നതോടൊപ്പം അവരുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യവും മാറ്റിവയ്ക്കാം .
നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തെ പിന്തുടരുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കണമെന്ന് അറിയണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ലേബൽ എങ്ങനെ വായിക്കാമെന്നും ചില ആപ്ലിക്കേഷനുകളോ മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളെയോ പരിചയപ്പെടണമെന്നും നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കണം:
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൗണ്ടിംഗ് നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ?
- നിങ്ങൾ പ്രമേഹരോഗിയായി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനായി ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ വിഭവങ്ങളും
- നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിൽ അഞ്ച് ആപ്പ്സ് അറിയുക
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ചും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഫലത്തെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് വിഷയങ്ങൾ: