കോംപ്ലക്സ്, സിമ്പിൾ, റിഫൈൻഡ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹരോടൊപ്പം കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. പക്ഷേ, ഇത് ഒരു ആശയക്കുഴപ്പമേറിയ കാര്യമാണ്. ലളിതമായ ഓറഞ്ചുകളും വൃഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കാനും സങ്കീർണ്ണമായ കാര്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും ഞങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഇതെല്ലാം അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്താണ്?

എന്താണ് ഭക്ഷണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്?

ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പാൽ, തൈര്, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ബാധിക്കുന്ന മാക്രോന്യൂറിയാണ്. ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നതിനാൽ ഇവ പ്രധാനമാണ്. അവർ ഭക്ഷണങ്ങളോട് ഫ്ലേവർ, ഫൈബർ, ടെക്സ്ചർ എന്നിവ ചേർക്കുന്നു.

എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്തത്, എന്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് അവ ആവശ്യമുണ്ടോ?

കഴിക്കുന്ന സമയത്ത്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയോ ഗ്ലൂക്കോസിലോ വിഘടിച്ചുവരുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം ഇന്ധന അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പ്രധിബത്മാനമോ പ്രമേഹമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ശരീരത്തെ പഞ്ചസാര ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കാനുള്ള സെല്ലുകളിലേക്ക് പഞ്ചസാര സ്വീകരിക്കുന്നതിനു പകരം അത് രക്തത്തിൽ തന്നെ തുടരുന്നു. രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന രക്തച്ചൊരിച്ചിൽ അഥവാ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വളരെ സങ്കീർണമായ പ്രശ്നമാണ്. ഉയർന്ന ശാരീരിക വസ്തുക്കൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ നല്ല നിലവാരമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വാങ്ങണം. സത്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് തരം നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, ഊർജ്ജ നിലകൾ എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ, സമതുലിതമായ, ഉയർന്ന ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കാരണം ഗ്ലോക്കോസിന് ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാനോ പേശികളിലെ പല്ലുവിലോ ഉപയോഗിക്കാനോ സൂക്ഷിക്കാനോ കഴിയും.

നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുകയും ഒഴിവാക്കുകയും വേണം?

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ശാരീരിക ക്ഷാരത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സങ്കര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നല്ലതാണ്.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പോളിഷാക്രീഡൈഡുകളായി നിർവചിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അതായത് അവർ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ഗ്ലൂക്കോസ് മോളികൂളുകൾ ഉണ്ടെന്നാണ്. ഈ വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പീസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ പോലെയാണ്. ആഹാരത്തിലെ നാരുകളും ഒരു അന്നജം എന്നും കണക്കാക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇത് സ്റ്റോസ്റ്റാഫിക് പച്ചക്കറികളിലും ധാന്യങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു.

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒന്നോ രണ്ടോ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, അവയെ മോണോസാക്ഷാരൈഡുകളും ഡിസാക്കാറൈഡുകളുമാണ് വിളിക്കുന്നത്. പാൽ, പഴം, ജ്യൂസ്, ടേബിൾ പഞ്ചസാര, സിറപ്പ് തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചില ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പഴങ്ങൾ , കൊഴുപ്പ് കുറവ് / കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലും എന്നിവയാണ്. പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കും. പോഷകാഹാര വർദ്ധനവ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വേഗത എത്ര വേഗം കൂടാൻ സഹായിക്കും. അവർ ആരോഗ്യമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, അവർ ഭാഗിക നിയന്ത്രണം നൽകണം. സിറപ്പ്, ജ്യൂസ് , സോഡ, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ചെറിയ ഫൈബറിനും യഥാർത്ഥ പോഷകാഹാരം നൽകാത്തതുമാണ്. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്പൈക്കുകളും കൊഴുപ്പും ഭാരം വർദ്ധിക്കും. ഈ തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങൾ മുഴുവനും ഒഴിവാക്കണം അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ഭാരപ്പെടുത്തണം.

വെളുത്ത അപ്പവും വെളുത്ത പാസ്തയും പോലെയുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യുന്നു.

ഈ ഭക്ഷണങ്ങളും വലിയ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുരുമുളക്ക്ക് കാരണമാവുകയും പോഷകാഹാരം കുറയുകയും ചെയ്യും. ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനു പകരം ധാന്യങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. മാത്രമല്ല, ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ധാന്യങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയ ഫൈബർ രക്തക്കുഴലുകൾ ഉയർന്നുവരുന്ന വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു. ധാന്യങ്ങളും കൂടുതൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഞാൻ എവിടെ തുടങ്ങും?

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക

• പാനീയങ്ങൾ: ജ്യൂസ് (പോലും 100% ഫലം ജ്യൂസ്), സോഡ, സ്വീറ്റ് ഐസിട് ടീ, lemonade, Gatorade, വിറ്റാമിറ്റ് വെള്ളം, സ്വീറ്റ് കാപ്പി കുടകൾ, കമുകും പാൽ

• വൈറ്റ് ബ്രെഡ്സ്: റോൾസ്, ബേഗെൽസ്, ഹീവീ ബ്രെഡ്, ഇറ്റാലിയൻ ബ്രെഡ്, മൾട്ടി-ധാന്ത്രം ബ്രെഡ് (ഇത് ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യം അല്ല), വെളുത്ത പാസ്ത, വെളുത്ത അരി, മഫിൻസ്, croissants, സ്കോൺസ്, മധുരമുള്ള ധാന്യങ്ങൾ
• ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ: വെളുത്ത കൃത്രിമങ്ങൾ, ചിപ്സ്, പ്രിറ്റ്സ്, മധുരമുള്ള ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, തൈര് സ്നാക്ക്സ്, കുക്കികൾ, കേക്ക്, ഐസ് ക്രീം, കാൻഡി ബാറുകൾ, ധാന്യബാറുകൾ
• ചിക്കൻ , പഞ്ചസാര, ബ്രൌൺ ഷുഗർ, അസംസ്കൃത, തേൻ, അങ്കി, വെളുത്തുള്ളി, ചോളം, സിറപ്പ്, ഫ്രൂട്ട്കോസ്, കോർത്ത് സിറപ്പ്, സുക്രോസ്, ഡെക്സ്ട്രോസ്, മാൾഡോസ്, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് കോൺട്രേറ്റ്

പകരം ഈ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക:

• പൂജ്യം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കൂടെ: വെള്ളം (ചേർത്തു സ്വാദുള്ള നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ കുമ്മായം ചേർക്കുക), സെറ്റ്സർ, unsweetened ഐസിട് ചായ, ഹെർബൽ ടീ, കാപ്പി, ഭക്ഷണ പാനീയങ്ങൾ
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ കുറഞ്ഞ അളവ് : ബദാം പാൽ (പ്ലെയിൻ), സോയ പാൽ (പ്ലെയിൻ)
• ക്ഷാരം : കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ പാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും, കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞതുമായ ഗ്രീക്ക് തൈര്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കെഫീർ, കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്
• 100% മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾ (ഓട്സ്, ക്വിനോവ, ബാർലി, മുതലായവ) : പറ്റിപ്പിടികളും (ബീൻസ്), ഏത് തരം, വെയിലത്ത് ഉണങ്ങുമ്പോൾ, പക്ഷേ കഷണങ്ങൾ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, സ്ക്വാഷ്, മത്തങ്ങ , , നോൺ-സ്റ്റാർക്കിക്ക് പച്ചക്കറികൾ (നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് നോൺ-സ്റ്റാർക്കിക്ക് പച്ചക്കറികൾ 1/2 ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക)
• സ്നാക്സുകളും മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളും: എയർ പോപ് പോപ്കോൺ, മുഴുവൻ ധാന്യം ക്രാക്കറുകൾ, മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റിഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ സർട്ടിഫിക്കേറ്റഡ് ഡയബറ്റിസ് അധ്യാപകനോട് ചോദിക്കുക. എത്ര ഭാരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിനും രക്തത്തിലും പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനു വേണ്ടി കഴിക്കണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കണമെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഇവിടെ ആരംഭിക്കുക: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൗണ്ടിംഗ് നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ?

വിഭവങ്ങൾ:

സെന്റർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ. കാർബോ. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html

ലെഹൻ, ഷെറൻ. എന്താണ് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ?

സ്കോട്ട്, ജെന്നിഫർ. വൃത്തിയുള്ള കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്