മുപ്പത് പേരിൽ 8 പേർക്ക് ജീവിതത്തിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു തവണയെങ്കിലും മുടിയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടും. ബെഡ് വിശ്രമം ഒരു പരിക്കേറ്റ ഉടനെ ഉടനെ ശുപാർശ ശുപാർശ, എന്നാൽ, ഇത് ഇനി ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. മുറിവുകൾക്ക് ശേഷം കഴിയുന്നത്ര വേഗം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പുനരാരംഭിക്കണമെന്ന് ഇപ്പോൾ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ അത് സഹിക്കാനാകുമോ, പിൻ പേശികളുടെ സൌമ്യമായി നീട്ടുന്നതും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒരു സമഗ്ര സഹായ പുനരധിവാസ പരിപാടിയിൽ രണ്ടെണ്ണം നീണ്ടുനിൽക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും വേണം. നട്ടെല്ല് സ്ഥിരതയിൽ സഹായിച്ചുകൊണ്ട് പുനരധിവാസപ്രവർത്തനത്തിൽ പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നതിനാൽ വയറുവേദനകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒരു നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പുനരധിവാസ പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ഇത് തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് വേണ്ടി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രോഗ്രാം അത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ലോ ബാക്ക് വേണ്ടി നീക്കുന്നു
- നിൻറെ വയറ്റിൽ കിടന്നുറങ്ങുക
- നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ വ്യാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക
- മുൾമുടി നീക്കുക, വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കൽ ആരംഭിക്കുക
- മൃദുലമായ ഒരു വികാരമുണ്ടാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മുതുകിനുകൾ സുഗമമായി തുടരുക
- 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
- ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക
- 10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക
പൂട്ട് വലിച്ചുനീട്ടുക:
- നിന്റെ കൈകളിലും മുട്ടുകളിലും താഴെയായി താഴേക്ക് ഇറക്കുക
- നിങ്ങളുടെ പൈപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (പൂച്ച പൂന്തോട്ടം പോലെ)
- നിങ്ങളുടെ പുറകിലുള്ള സൌമ്യത നീട്ടുന്നത് വരെ ആർക്കിക്കൊണ്ട് തുടരുക
- 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
- ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക
- 10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക
ഹിപ് റോളുകൾ:
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെ നിലകൊള്ളുക
- നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ കൊണ്ട് ഇടത് ഭാഗത്ത് തിരിയുക നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയുടെ വലതുഭാഗത്ത് തറയിൽ വീഴുക
- അഞ്ചു എണ്ണത്തിൽ പിടിക്കുക
- ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക
- നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ വലിച്ചുകൊണ്ട് വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് ഇടത് വശത്ത് നിലം പതിക്കും
- അഞ്ചു എണ്ണത്തിൽ പിടിക്കുക
- 10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക
നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻവലിക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക
കോർ വ്യായാമം:
- നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും തറയിൽ തരുന്നതായും എല്ലായിടത്തും സ്വയം പൊരുതുക
- നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ ഇടവിട്ട് പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്നു
- നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക
- ഈ സ്ഥാനം 5 മുതൽ 10 സെക്കന്റ് വരെ പിടിക്കുക
- നേരെയുള്ള കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക
- 15 ഡിഗ്രി വരെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുവരെ വയ്ക്കുക
- നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ആർക്ക് പോലെയുള്ള ചലനങ്ങളിൽ അടിത്തട്ടിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്താൻ വയറുവേദനകൾ ഉപയോഗിക്കുക
- സാവധാനത്തിൽ (അതേ ആർക്ക് പോലെയുള്ള ചലനത്തിൽ) നിലത്തു നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ / പാദങ്ങൾ തിരികെ നൽകുക
- 10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക
- വലതു കാൽപാദം പോലെ നിന്റെ വയറ്റിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക
സിറ്റ് അപ്പുകൾ:
- നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക
- സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കുലുക്കുക
- നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ അടക്കുക
- നിങ്ങളുടെ തല പുറകോട്ട്, തോളുകൾ, തറയിൽ നിന്ന് താഴോട്ട് താഴ്ത്തുക - ആറ് ഇഞ്ചിൽ കൂടുതൽ
- ഈ സ്ഥാനം 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക
- ആരംഭ നിലയിലേക്ക് സാവധാനം മടങ്ങുക
- 10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക
എല്ലായ്പ്പോഴുമെന്നപോലെ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി പുനരധിവാസ പദ്ധതി ആരംഭിക്കുക.
എന്തെങ്കിലും പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ വേദന ഉണ്ടായാൽ ഉടനടി വ്യായാമം നിർത്തുക. വ്യായാമങ്ങൾ പ്രതിദിനം മൂന്നു തവണ നടത്തണം.
നിങ്ങൾ വേദനയോ സന്ധിവാതമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ജോലിചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ വേദനയെ നിശിതമാണെങ്കിൽ അത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതാണ് , നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ട് ശരിയായ രീതിയിൽ പുരോഗതി വരുത്താൻ അദ്ദേഹത്തിന് സാധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റും നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ വേദനയുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തണം .
നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തുക പരമാവധി പ്രവർത്തനപരമായ ചലനാത്മകത നിലനിർത്താൻ അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറും പിടിയും പരിശോധിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് യോജിച്ച ഒരു സമഗ്ര ബാക്ക് വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുക.