നിങ്ങളുടെ അസ്ഥി വൃത്തിയാക്കുക
ബാക്ക് ആൻഡ് ഡിസ്ക്കിങ്ങിനുള്ള എല്ലാ അവസ്ഥയിലും സിറ്റിംഗ് ഏറ്റവും മോശം അവസ്ഥയാണ്. ഒരു വലിയ കാരണം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കോം ഒരു കംപ്രഷൻ ഇടുന്നു എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ഒരുപാട് ഇരിക്കാറുണ്ടെങ്കിൽ, ആ ദിവസം അവസാനിക്കുമ്പോഴോ അതിനു മുമ്പോ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരുപക്ഷേ തോന്നിയിട്ടുണ്ടാകും.
എന്തുചെയ്യും?
വിദഗ്ധർ മണിക്കൂറിൽ ഒരുതവണയെങ്കിലും പ്രയാസപ്പെടൽ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് അനേകം വ്യായാമങ്ങൾ നിലനിൽക്കുന്നു, അതായത് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തിനിടയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ഇണചേരൽ ഇടപെടാൻ ഇടയാക്കും.
ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പിൻഭാഗം വേണമെങ്കിൽ, ചുവടെയുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ ട്രിക് ചെയ്യാൻ കഴിയും; ഈ നീക്കം അമേരിക്കൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി അസോസിയേഷൻ ചിലർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
എന്നാൽ നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോയി ഈ വികാസത്തിന് തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ്, ഏതാനും നിർദ്ദേശങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു:
- നിലവിലുള്ള പരുക്കേറ്റ അല്ലെങ്കിൽ വേദനയുടെ കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രയത്നത്തിന്റെയും വ്യക്തിഗത അവസ്ഥയും പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ വ്യായാമം ഉചിതമാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിറോ ആവശ്യപ്പെടുക.
പിൻഭാഗത്തെ എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഈ ലേഖനം വിവരിക്കുന്നു ; നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കു മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നൽകാൻ കഴിയുകയുള്ളൂവെന്നും, നിങ്ങൾ ഒരു പ്രശ്നം ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഒന്നോ അതിലധികമോ ഡിസ്കുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല. - പലരും അവരുടെ ഹിപ് സന്ധികൾ എവിടെയാണെന്ന് അവർക്കറിയാം. പക്ഷേ, ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥലം ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചോ തൊടുവാൻ ആവശ്യപ്പെടുമ്പോഴോ അവരുടെ അറിവ് ഏറ്റവും മികച്ചതാണെന്ന് അവർ മനസ്സിലാക്കുന്നു. ഈ കുറഞ്ഞ ബാക്ക് ഡെസ്ക് നിങ്ങൾക്കായി ജോലിചെയ്യുകയും അതു ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക, ഈ കീക്ലോട്ടുകൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഒരു നിമിഷം എടുക്കുന്നത് നല്ല ആശയമാണ്.
തൊണ്ടയിലെ അസ്ഥികൾ പെൽവിക് എല്ലുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നയിടമാണ് ഹിപ് ജോയിന്റ്. ഇത് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്, എന്നാൽ ഇങ്ങനെയാണെങ്കിൽ ഇടുപ്പുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചാൽ, അത് നീക്കാൻ പോകുന്ന പൊതുസ്ഥലം കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം.
കൃത്യമായ സ്ഥാനം പൾസിസ് എലിസബത്ത് എന്നറിയപ്പെടുന്ന പെൽവിക് ബോൺ മിഡ്-ലൈൻ അഥവാ സെന്റർ ലൈനിന്റെ ഇരുവശത്തേക്കോ ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ മാത്രമാണ്.
.
നിങ്ങളുടെ ആരംഭസ്ഥാനം സ്ഥാപിക്കുക
നിങ്ങൾ ഇരിക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യാം.
നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കസേരയുടെ മുൻവശത്തെ നേരെ നിലയുറപ്പിക്കുക, ഇരുന്ന് ഇരുന്ന് നിൽക്കുന്ന അസ്ഥികൾ ദൃഢമായും സീറ്റിലിരുന്ന് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കും. കോൺടാക്റ്റ് ഉറച്ചതാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ തുടയിലും ബോട്റ്റോക്ക് പേശികളിലും പിരിമുറുക്കലോ അല്ലെങ്കിൽ അധിക ടെൻഷനുകളോ സൃഷ്ടിക്കുക.
നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക, അങ്ങനെ അവർ മുന്നോട്ട് പോകുന്നു. അവയെ വിശ്രമത്തിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ ഫ്ലോർ പൂർണ്ണമായി ബന്ധപ്പെടുക.
സ്ട്രെച്ചിലേക്ക് നീക്കുക
ശ്വസിക്കുക, എന്നിട്ട് തുടച്ചശേഷം തുടച്ചുകൊണ്ട് തുമ്പിക്കൈ തുടച്ചുനീട്ടുക. ഈ പ്രസ്ഥാനം ഹിപ് സന്ധികളിൽ നിന്നും പിന്നിലേക്കോ അല്ല, അതിനാലാണ് ഹിപ്പ് സന്ധികളുടെ സ്ഥാനം മുകളിൽ അവലോകനം ചെയ്തത്. വിശ്രമിക്കാൻ പറ്റാതെ, പക്ഷേ ഈ വേളയിൽ താരതമ്യേന നേരേ.
പോയിന്ററുകൾ
- നിങ്ങളുടെ പിൻ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന്, താഴത്തെ പേശികളെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൽ പുറത്തെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മുൻഭാഗം നിലനിർത്തുക (അതായത്, നിങ്ങളുടെ ഹിപ് സന്ധികൾ കടന്നുപോകുന്ന നിങ്ങളുടെ ചതുർഭുജത്തിന്റെ പേശികൾ) നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മൃദുവും വിശ്രമാവും. ഇത് നിങ്ങളുടെ പിൻ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും, അത് പോസ്സസുകളെ വിളിക്കുന്ന മസിലുകൾ ആക്സസ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. പിസ്സ ശുചിയുടേത് ഒരു തൊട്ടുകിടക്കുന്ന ഒരു പേശിയാണ്.
- നിങ്ങൾ ഈ പ്രസ്ഥാനം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുക. ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി നീട്ടിക്കൊണ്ട്, മുടിയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ശിരസ്സ് ഒരു പരുക്കൻ കുട്ടി പോലെ തൂക്കിയിടട്ടെ.
ആരംഭ നിലയിലേക്ക് തിരികെ വരിക
മടക്കയാത്ര ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് മൂലവും തുടർച്ചയും തുടരുന്നു.
വീണ്ടും വീണ്ടും കഴുകിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മുൻഭാഗത്തെ മൃദുവാക്കാനും, നിങ്ങളുടെ പിൻവലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കാനായി വിയർപ്പ് വലിച്ചെടുക്കാനും നിർദ്ദേശിക്കുക.
രക്തക്കുഴലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് തുറന്നുപറയുക.
പോയിന്ററുകൾ
- നിങ്ങൾ വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നിശബ്ദമായി ഇടപെടുക.
- നിങ്ങൾ സ്റ്റാൻഡിംഗ് പതിപ്പ് ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, തുടയുടെ പിൻവശത്തുള്ള തൊഴുത്ത് പേശികളെ സഹായിക്കുക, നിങ്ങളെ സഹായിക്കുക
- ഓരോ ശ്വാസനാളത്തിലും അസ്ഥിരമായ ചലനങ്ങളിൽ വിലപേശാനുള്ള അവസരം നൽകൂ.
- നിങ്ങളുടെ വച്ചിൻറെ ഏത് ഭാഗങ്ങൾ 'clumps' ൽ നീങ്ങുന്നുവെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായി ശ്രമിക്കുക, അതായത്, അവരുടെ തിരിയുമ്പോൾ വെർച്വൽ പര്യവേക്ഷണം സാധ്യമാവില്ല. തൊട്ടടുത്തുള്ള വെറ്റേരയ്ക്കു്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്്ുറം സ്വാതന്ത്ര്യം ലഭ്ികുന്നതു്
- സമാധാനത്തോടെ പോയി ബാധ ഒഴിഞ്ഞു സ്വസ്ഥയായിരിക്ക എന്നു പറഞ്ഞു. ഒരേസമയം വ്യത്യസ്തമായ വഴക്കം നേടാനുള്ളതാണ് ഈ ആശയം.
ഉറവിടം:
മൊഫത്ത്, മെർളിൻ, പി.ടി. വിക്കി, സ്റ്റീവ്. ദി അമേരിക്കൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി അസോസിയേഷൻ ബുക്ക് ഓഫ് ബോഡി മെയിന്റനൻസ് ആൻഡ് റിപ്പയർ . ഓൾ ബുക്ക്സ്. ഹെൻറി ഹോൾട്ട് ആൻഡ് കമ്പനി, LLC. ന്യൂയോർക്ക്, ന്യൂയോർക്ക്, 1999.