നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുക

ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ പലപ്പോഴും ദൃഢമായ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ഇടയാക്കും. കാലാകാലങ്ങളിൽ, ഇത് മുന്കരുതുന്ന വേദനയ്ക്ക് ഇടയാക്കും, പരിക്കേറ്റതിന്റെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങളുടെ പിറകിലെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളും വേഗത്തിലും ഫലപ്രദമായും നീട്ടാൻ ചില വ്യായാമങ്ങൾ അറിയുക. ഈ നീണ്ട പ്രവൃത്തികൾ വേദനയെ തടയാനും ഇപ്പോഴത്തെ ബാക്ക്ച്ചെയ്സുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

1 -

നെഞ്ച് മുതൽ ചെവി വരെ

1. മുട്ടുകൾ മടക്കി കൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ നിലം പൊതിഞ്ഞ് നിലത്തു കിടക്കുക.
2. നിന്റെ കൈകൾ തുടയുടെ തുടയിൽ വയ്ക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് വലിക്കുക.
3. മൃദുലമായ നീളം വരുന്നതുവരെ വലിക്കുക.
4. 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
5. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
6. 9 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.

2 -

സൂപീൻ ട്വിസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്

1. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെ നിലകൊള്ളുക.
2. തറയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫ്ളാറ്റ് ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുക, ഇടത് വശത്ത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾ തിരിക്കുക, മാലിന്യമായ നീരുണ്ട് വരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
3. 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
4. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
5. 9 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.
6. തറയിൽ നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ ഫ്ലാറ്റ് നിലനിർത്തുന്നത്, ഈ സമയം വലതുവശത്ത് നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ തിരിയുക, മൃദുലമായ നീളം വരുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
7. 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
8. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
9. 9 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.

3 -

പ്രരോൺ ബ്രിഡ്ജിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

1. നിൻറെ വയറ്റിൽ കിടന്നുറങ്ങുക.
2. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ വ്യാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. മുൾമുടി നീക്കുക, വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കൽ ആരംഭിക്കുക.
4. മൃദുലമായ ഒരു വികാരമുണ്ടാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മുതുകിനുകൾ സുഗമമായി തുടരുക.
5. 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
6. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
7. 9 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.

4 -

സ്ട്രെച്ച് ശ്വാസോഛ് വരയ്ക്കുക

1. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെ നിലകൊള്ളുക.
2. താഴ്ന്ന അടിവയറുകളിൽ പേശി അടയ്ക്കുന്നതിലൂടെ താഴേക്ക് താഴെയും താഴെയുമൊഴുക.
3. 10 എണ്ണത്തിൽ പിടിക്കുക.
4. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങി 9 തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.

5 -

സൂപ്പ് ബട്ട് ലിഫ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്

1. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ പാദലുകളുമൊക്കെ നിലകൊള്ളുക.
2. തറയിൽ നിന്ന് താഴെയെത്തി താഴേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴുക.
3. 10 എണ്ണത്തിൽ പിടിക്കുക.
4. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങി 9 തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.

6 -

ക്യാറ്റ്-ഒട്ടകം സ്ട്രെച്ച്

1. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും മുട്ടുകളിലും ഒരു നാലോ നാലോ സ്ഥാനത്ത് നിലത്ത് നിലംപൊത്തുന്നു.
2. ഒരു തിളങ്ങുന്ന പൂച്ചയെ പോലെ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
3. 5 എണ്ണം കണ്ട് പിടിക്കുക.
4. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
5. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ താഴേക്ക് താഴെയും താഴെയും താഴേക്ക് വലിക്കുക.
6. 5 എണ്ണം കണ്ട് പിടിക്കുക.
7. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
8. 9 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.

7 -

മുന്നോട്ട് വയിക്കുവാനുള്ള സ്ട്രെച്ച്

1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തു പരന്ന ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.
2. നിന്റെ നെഞ്ചിൻറെ തുടയിൽ നീണ്ടുപോകുകയും നിന്റെ കൈകൊണ്ട് നിലം തൊടാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ നിന്റെ കഴുത്ത്, പുറംഭാഗം, പിന്നോക്കം കുതിർക്കുക.
3. 10 എണ്ണത്തിൽ പിടിക്കുക.
4. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങി 9 തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.

8 -

സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്

1. നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ വലതുവശത്തും, നിന്റെ പാദങ്ങൾ വീതിയിലും വയ്ക്കുക.
2. ഇടതുവശത്ത് ഇടതുവശത്തെ ഇടവഴി വലിച്ചു താഴ്ത്തി വലതു കൈയെ നിന്റെ തലയിൽ വയ്ക്കുക.
3. 10 എണ്ണത്തിൽ പിടിക്കുക.
4. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
5. ഇപ്പോൾ വലതുവശത്ത് നിന്റെ തുടയുടെ വല വിഴുങ്ങുകയും നിന്റെ ശിരസ്സിന് ഇടതു ഭാഗത്ത് എത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ വലതുവശത്ത് തുമ്പിക്കൈ വയ്ക്കുക.
6. 10 എണ്ണത്തിൽ പിടിക്കുക.
7. 9 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.