കുറച്ച് ലളിതമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, രാത്രി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏതെങ്കിലും ഒരു ഘട്ടത്തിൽ, ഏതൊരു കാരണത്താലും, നമുക്കെല്ലാവർക്കും നിദ്രാഭ്യാസമുണ്ടാകുകയും ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഗുരുതരമായ അസുഖത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഭയമില്ല. രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ നടപടികൾ ഉണ്ട്.
എഴുന്നേറ്റ് ദിവസവും ഒരേസമയം കിടക്കാം
ഓരോ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോവുക, ഉച്ചമയക്കത്തിലായിരിക്കുക.
നാം ശീലങ്ങളുടെ സൃഷ്ടികളാണ്, നമ്മുടെ ഉറക്കവും ഒരു അപവാദവുമല്ല. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ആവശ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ എല്ലാ ദിവസവും ആ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ നിങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമിക്കണം. സ്ഥിരമായി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതും ഒരേ സമയം വളരുന്നതും ഉറക്കത്തിന്റെ സാധാരണ രീതി പിന്തുടരുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ ശരീരം ഞങ്ങൾ നിർവചിക്കുന്നു. ഇത് ഞങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ക്ലോക്കും, ഒരു ഉറവിടത്തെ , നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ലീപ്പ് പരിസ്ഥിതി സൃഷ്ടിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പരിസരം സ്വസ്ഥവും ഇരുണ്ടതും രസകരവുമാണ്. ഒരു തണുത്ത ചുറ്റുപാടിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഉറങ്ങാൻ ഏറെ സഹായകരമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. അധികമായ ശബ്ദവും പ്രകാശവും ഒഴിവാക്കി, നമ്മെ ഉണർത്താൻ ഇടയാക്കിയ തടസ്സങ്ങളെ നമുക്ക് ചെറുതാക്കാം. കൂടാതെ, വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു സ്ഥലം വേണം-സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഒരു ഉറവിടം.
ഉറക്കം മാത്രം വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ റൂം ഉപയോഗിക്കുക
കിടപ്പുമുറി, ലൈംഗികത, ടെലിവിഷൻ കാണുന്നത്, നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗങ്ങൾ കഴുകുക, അല്ലെങ്കിൽ ജോലി ചെയ്യുക എന്നിവയാണ്. എന്തായാലും, ഞങ്ങൾ കിടപ്പറയിൽ ഒരു വിവിധോദ്ദേശ്യ മുറി ഉണ്ടാക്കി.
എല്ലാ ഇലക്ട്രോണിക്സുകളും നീക്കം ചെയ്യണം. ടെലിവിഷനുകൾ, ഗെയിമിംഗ് സിസ്റ്റങ്ങൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടെലിഫോണുകൾ, മറ്റ് വിവിധ ഗാഡ്ജെറ്റുകൾ എന്നിവ ഉറങ്ങുന്നതിനും സ്തംഭിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ അവരെ അനുവദിക്കരുത്, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുൻപ് കുറച്ചുസമയങ്ങളിൽ അവ ഉപയോഗിക്കരുത്. ഒരു കമ്പ്യൂട്ടർ സ്ക്രീനിൽ നിന്ന് ചെറിയ സമയം പോലും വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ പ്രചോദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗങ്ങളെ നീക്കംചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം അവർക്ക് ഉറക്കം തടസ്സമുണ്ടാക്കാം. അവസാനമായി, ജോലി ചെയ്യാനുള്ള ഒരു സ്ഥലമായി കിടപ്പുമുറി ഉപയോഗിക്കരുത്, ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ്.
വൈകുന്നേരത്തെ എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്ന് കാണുക
4 മുതൽ 6 മണിക്കൂർ വരെ കഫീൻ, മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. കാപ്പി, സോഡ പോപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ചായ പോലുള്ള പ്രതീക്ഷിത സ്ഥലങ്ങളിൽ കഫീൻ കാണാവുന്നതാണ്. ഏകദേശം ആറു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന ഒരു ഉത്തേജനം എന്ന നിലയിൽ അത് നിങ്ങളെ ഉണർത്തുന്നു. അതുപോലെ, നിക്കോട്ടിൻ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടും. സാധാരണ ആചാരത്തിന് വിപരീതമായി, ഒരു മദ്യപാനമായ "നൈറ്റ് ക്യാപ്" നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേയുള്ളൂ. ഇത് മണ്ടത്തരമാണെങ്കിലും, മദ്യപാനം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണമാക്കുകയും അതിനെ കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇല്ല
നിക്ക് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന കാലഘട്ടം "ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന്" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഉണർന്നിരിക്കേണ്ടത് ഇനി നമുക്ക് കൂടുതൽ ഉറങ്ങാൻ പോകണം. ഒരു നാപ് എടുക്കുമ്പോൾ, നമുക്ക് ഈ ആഗ്രഹം നിദ്രാവിഹീനമായിരുന്നേക്കാം, എന്നാൽ പിന്നീട് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന സമയവും നമുക്ക് ലഭിക്കും. മുതിർന്നവർക്ക് അധിക നട്സ് ഇല്ലാതെ രാത്രിയിൽ ഉറക്കം ഒരു ഏകീകൃത കാലഘട്ടം ഉണ്ടായിരിക്കണം. അമിതമായ പകൽ ഉറക്കവും വേദനയും ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആവശ്യത്തിന് ഉറക്ക സമയം ഉണ്ടെങ്കിലും, ഇത് കൂടുതൽ മൂല്യനിർണ്ണയം ഉറപ്പുതരുന്ന ഒരു ഉറക്കത്തെ സൂചിപ്പിക്കാം.
വ്യായാമം-പക്ഷേ, ശരിയായ സമയത്ത്
ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ നാലു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറക്കസമയം ഒഴിവാക്കുക. സജീവമായതും ശാരീരികവുമായ ശാരീരിക ശേഷി നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കം ഉറപ്പു വരുത്താൻ ഉത്തമമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കസമയത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുനരുൽപ്പാദനം ചെയ്യും എന്നതിനാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
സ്ലീപ്പ് ആചാരങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുക
ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപായി 15 മിനുട്ട് കൊണ്ട് വായനാ പോലുള്ള ശബ്ദ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഉറവിട ആചാരങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുക. കുട്ടികൾക്കായി നിലകൊള്ളുന്നതുപോലെ, മുതിർന്നവർക്ക് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പേ ഉറക്കത്തിൽ വിശ്രമവേളകൾ ആവശ്യമാണ്. ഈ ചടങ്ങുകൾ വായന, വിശ്രമിക്കുന്ന സംഗീതം ശ്രവിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നല്ലൊരു ചൂട് കുളി എടുക്കുക തുടങ്ങിയ ശബ്ദ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ഉറക്കത്തിൽ കിടക്കാൻ സമരം ചെയ്യരുത്
ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ കാണുമ്പോൾ, ഉണർന്ന് കിടക്കുക, കിടക്കയിൽ ശയിക്കുക-നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്ക് ഇടം തോന്നിയേക്കാം. ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്ന പ്രയാസങ്ങൾ നേരിടുന്ന വ്യക്തികൾ പലപ്പോഴും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നു, ഉറങ്ങാൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നു. രാത്രിയിൽ രാത്രി സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത ഉത്കണ്ഠയോടെ നിങ്ങളുടെ കിടക്കയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു തുടങ്ങാം. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന 15 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന മറ്റൊരു സ്ഥലത്തേക്ക് പോകൂ, ഉറങ്ങാൻ കിടപ്പുമുറിയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ നശിപ്പിച്ചേക്കാവുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻറെ തടസങ്ങൾ കാരണമായേക്കാവുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് മണിക്കൂറിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ കുടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. നെഞ്ചെരിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ആസിഡ് റിഫ്ലക്സോ ഉള്ള അസ്വസ്ഥത, അതുപോലെ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിനായി പല തവണ കിടക്കേണ്ടിവരും, നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കം വളരെ തടസ്സം സൃഷ്ടിക്കും. ഉറക്കസമയം കുറച്ചു മണിക്കൂറിൽ കഴിക്കുന്നതിനോ കുടിക്കുന്നതിനോ ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ നന്നായിരിക്കും.
മുൻഗണനയായി ഉറങ്ങുക
ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഉറക്കം അർപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉറങ്ങാൻ ആവശ്യമാണെന്ന് ബഹുമാനിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനമായ ഉപദേശം. മിക്കപ്പോഴും, നമ്മുടെ പകൽ ബാധ്യതകൾ മുൻകൂട്ടി പ്രതീക്ഷിച്ചതിലും കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുമ്പോൾ ഞങ്ങളുടെ സ്ലീപ്പ് സമയം ലംഘിക്കപ്പെടാൻ ഞങ്ങൾ അനുവദിക്കും. കൂടാതെ, സന്തോഷകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാനുള്ള അവസരങ്ങൾ-സന്ദർശിക്കുന്ന ചങ്ങാതിമാർ, ടെലിവിഷൻ കാണുന്നത്, ഇന്റർനെറ്റിൽ പ്ലേ ചെയ്യുക, തിന്നും, മറ്റേതെങ്കിലും എണ്ണവും-ഞങ്ങൾ അനുവദിച്ചെങ്കിൽ നിദ്രയിലേയ്ക്ക് അതിവേഗം മുറിച്ചു. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം ഷേവ് ചെയ്യുന്നതും ആ സമയത്തിനുള്ളിൽ കയറുന്നതും പ്രധാനമാണ്, ദിവസത്തിൽ എന്തുസംഭവിച്ചാലും എന്തുമാകട്ടെ.