ഈ ലളിതമായ സൊല്യൂഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ രാവുകൾ എളുപ്പമാക്കുക

അലാറം, രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം, കഫീൻ, സ്ലീപ് ഡിസോർഡർ ചികിത്സകൾ എന്നിവ സഹായിച്ചേക്കാം

നിങ്ങൾ ഉണർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് കിടക്കയിൽ നിന്ന് സ്വയം വലിച്ചെറിയാൻ ഇത് വേദനാജനകമാണ്. ചിലപ്പോഴൊക്കെ, ഉണർന്നിരുന്ന് നേരത്തേ വളരുന്നതിന് അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വഴികൾ ഏതാണ്? അലമാര ഘടികാരങ്ങൾ, പ്രഭാത സൂര്യപ്രകാശം, കഫീൻ എന്നിവ പോലുള്ള ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇത് എങ്ങനെ സാധ്യമാകും എന്ന് അറിയുക.

നിങ്ങളുടെ വേക്ക് സമയം മാറ്റുക വഴി ഉദ്ദേശിച്ചേക്കാം

ഒരു നേരത്തെ വിമാനം പിടികൂടുന്നതു പോലെ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുതിയ ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥിരമായി തുടരുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ ഉണർന്ന് വേണോ എന്ന് ആലോചിക്കുക. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള പരിഹാരങ്ങളും സാങ്കേതികവിദ്യകളും എന്തെല്ലാമാണെന്ന് പരിഗണിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ അലമാരയിലെ നിങ്ങളുടെ ബന്ധം നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിത്വത്തെക്കുറിച്ച് എന്തു പറയുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാനും സഹായകമായിരിക്കാം. നിദ്രയുടെ അളവിലോ ഗുണനിലവാരത്തിലോ ഉള്ള അസ്ഥിരമായ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകാം ബുദ്ധിമുട്ടനുഭവിക്കുന്നു.

സ്ലീപ്പ് ടൈമിംഗിൽ ദീർഘകാല മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക

സാധ്യമെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിലെ ദീർഘകാല ക്രമീകരിക്കൽ ആണെങ്കിൽ, മാറ്റങ്ങൾ ക്രമേണ ശ്രമിക്കുക. വേനൽക്കാലത്ത് കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും സ്കൂളുകൾ പുനരാരംഭിക്കാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്നു. ആദ്യദിവസം മുമ്പത്തെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ നേരത്തേക്ക് കുടുങ്ങി തുടങ്ങാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.

നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ, സ്വാഭാവിക ഉണർവിന്റെ സമയത്തിനടുത്തുള്ള പ്രഭാതത്തിൽ ഒരു അലാറം സജ്ജമാക്കിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.

ദിവസത്തിൽ, നേരം വൈകി മുന്നോട്ട് സമയം 15 മിനിറ്റ് നീക്കുക. ഇത് വേഗം കഴിയുന്നത്ര വേഗം അല്ലെങ്കിൽ മെല്ലെ വളരെ സുഗമമായി ക്രമപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഒരു സാധാരണ നിയമമെന്ന നിലയിൽ, ഉറക്കത്തിന്റെ സമയത്തിൽ ഓരോ 1 മണിക്കൂർ വ്യത്യാസത്തിനും ( ജെറ്റ് ലാഗ് പോലെയുള്ളവ) ക്രമീകരിക്കാൻ 1 ദിവസം വേണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഏതാനും ദിവസങ്ങൾ കൂടുമ്പോൾ വേഗത്തിൽ സമയം ചിലവഴിച്ചേക്കാം.

ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒഴിവാക്കാനായി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ ബെഡ് ടൈം തുടരാനും കിടക്കാം. ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങാതെ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതല്ല ഇത്. അത് ഉറങ്ങിപ്പോകുന്നതിന് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും. ഉറക്കത്തിനായി ഈ ആഗ്രഹം ക്രമേണ ഇൻക്രിമെന്റുകളിൽ ക്രമേണ മാറ്റപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിനു മുമ്പുള്ള സമയത്തിൽ വിശ്രമിക്കാൻ സമയം ചെലവഴിക്കുക, ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഉറങ്ങുക. ഈ ഇൻക്രിമെന്റൽ അഡ്ജസ്റ്റ്മെൻറ് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉണർത്തുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, വാരാന്തങ്ങളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ദിവസങ്ങളിൽ പോലും പതിവായി ഉറങ്ങുന്ന ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുക ( സ്ഥിരമായി കിടക്കുന്ന സമയങ്ങളോടൊപ്പം). ഉണർന്ന് ഉണർന്ന് ഉണർന്ന് ഉണർന്ന് സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ 15 മുതൽ 30 മിനുട്ട് വരെ ഉണരുന്നതിനുള്ള സമയം എടുക്കും. സാധ്യമെങ്കിൽ, കിടക്ക വിരിക്കുക, വസ്ത്രം ധരിച്ച് ഉടനെ പുറത്തുകടക്കുക. സൺഗ്ലാസുകളോ തൊപ്പികളോ ധരിക്കരുത്; വെളിച്ചം നിന്നെ മുഖാമുഖമായി കാണട്ടെ (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ). ശുദ്ധവായു നിങ്ങളെ ഉണർത്തും, നിങ്ങളുടെ സർകാർഡിയൻ തത്ത്വവും ഉറക്ക പാറ്റേണും പ്രകാശത്തെ സഹായിക്കാൻ വെളിച്ചം സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ താമസിക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് അത്യാവശ്യമെങ്കിൽ, ഒരു പ്രത്യേക ലൈറ്റ് ബോക്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. വൈകുന്നേരത്തെ ഉറക്ക ഘട്ടം ഘട്ടവുമായി രാത്രിയിലെ അൾവുകൾക്ക് രാവിലെ വെളിച്ചം ലഭിക്കുന്നത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകരമാണ്.

ലളിതമായ വെല്ലുവിളികളോടെ വേഗത്തിൽ ഉണർന്ന് എങ്ങനെ മുന്നോട്ട് പോകും

ക്രമേണ ക്രമപ്പെടുത്തലുകൾ നടത്തുകയും അതോടൊപ്പം ലൈറ്റ് എക്സ്പോഷറുമായി പ്രതിധ്വനിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, മറ്റ് ലളിതമായ പരിഹാരങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, അത് ഉണർന്ന് നേരത്തേ ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഈ സാധ്യത ഓപ്ഷനുകൾ പരിഗണിക്കുക:

• നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൽ തടസ്സം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ശബ്ദായമാനമായ അലോക്കേറ്റ് സജ്ജമാക്കുക.
• മുറിയിൽ അൽപം അലക്ക് ക്ലോക്ക് ഇടുക, നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി അത് ഓഫ് ചെയ്യണം. നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും കിടന്നുറങ്ങരുത്.
• വിവിധ ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒന്നിലധികം അലാറങ്ങൾ (അലാം ക്ലോക്ക്, ഫോൺ മുതലായവ) പരിഗണിക്കുക.
• എത്രയും വേഗം അലാറം സജ്ജമാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് സ്നൂസ് ചെയ്യാനുള്ള ഓപ്ഷൻ ഇല്ല, എന്നാൽ ഉടൻ തന്നെ എഴുന്നേൽക്കേണ്ടിവരും-അല്ലെങ്കിൽ വൈകുകയോ വേണം.
• നിങ്ങളെ ഉണർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് മറ്റുള്ളവരെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഉണരുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെ വിളിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളേ വിളിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരാളെപ്പോലുള്ളവയോ ചെയ്യുക.
• ഒരിക്കൽ ഉറക്കത്തിൽ നിന്നും പുറത്തേക്ക് ഇറങ്ങിച്ചെല്ലുക.

• വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ പുറത്തുപോവുകയോ ചെയ്യുക, ഉണർന്നിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം.
• സ്വാഭാവികമായും ഉണർത്താൻ കഴിയുന്നതുവരെ കഴുകുന്ന കഫീൻ രാവിലെ ഉറക്കം ഉണർത്താം.
• ഇത് രാവിലെ കാലത്ത് ഹാംഗോവർ ഇഫക്റ്റുകൾക്ക് ഇടയാകാമെന്നതിനാൽ ഉറക്ക ഗുളിക ഉപയോഗിക്കരുത്.

ഉറക്കവും ഉറക്കവുമൊക്കെയായി ഉറക്കത്തിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഉറക്കം കാരണം ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹമുണ്ടാകാം. നിങ്ങൾ സാധാരണ സമയത്തെക്കാളും വളരെ നേരത്തെ വേരോടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് വളരെ ആഴത്തിലുള്ളതാണ്. രാത്രിയുടെ മധ്യഭാഗം പോലെ തോന്നിയിരിക്കാം, നിങ്ങൾ വീണ്ടും കിടക്കയിലേക്ക് ക്രോൾ ചെയ്യണം. ഇത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം അത് പോലെ വിശ്രമമില്ലാത്ത അവസ്ഥയിലല്ല എന്ന കാരണങ്ങളാൽ നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.

വിശ്രമിക്കാൻ വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ട മണിക്കൂറുകൾ ഉറപ്പാക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഉറക്കത്തിൽ വ്യത്യസ്തമാകണം, എന്നാൽ പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമുണ്ട്. 65 വയസ്സിന് മുമ്പ് പ്രായമായപ്പോൾ, ഉറക്കത്തിന്റെ ശരാശരി സമയം 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ കുറച്ചേക്കാം. രാത്രിയിൽ വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉണർത്താൻ കൂടുതൽ പ്രയാസമായിരിക്കും.

ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാനും, വിശ്രമിക്കാനും ഉണർവ് വരുത്താനും ഇത് സഹായിക്കും. ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ഉറക്കത്തിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ, അമിത അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഗുണനിലവാരത്തിൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലിന്റെ സിൻഡ്രോം (ആർഎൽഎസ്) ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കിയേക്കാം. അമിതമായ സ്ലീപ് ആപ്നിയ ശ്വാസകോശവും അമിതഭാരവും മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളിലേക്കും നയിക്കും. ഈ അവസ്ഥകളിൽ ഒരാൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പരിശോധനയും ചികിത്സയും ബുദ്ധിമുട്ട് പരിഹരിക്കാൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, രാവിലെ ഉറക്കത്തിന് കൂടുതൽ ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്. ഒരു സ്ലീപ് ഡിസോർഡർ ആയതിനാൽ (സ്ലീപ് അപ്നിയ, നാർക്കോലിപ്സി അല്ലെങ്കിൽ ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ് ഡിസോർഡർ), പകൽ സമയത്ത് നടക്കുന്ന മരുന്നുകളോട് ഇടപെടൽ, ഉത്തേജക മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഈ മരുന്നുകളിൽ മൊഡാഫിനിൽ (പ്രോവിഗിൽ), armodafinil (Nugivil), അല്ലെങ്കിൽ മെറ്റിൽഫേനിഡേറ്റ് (Ritalin) പോലുള്ളവ അടങ്ങിയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പോരാടുന്നതു പോലെ ഒരു ബോർഡ് സർട്ടിഫൈഡ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ വിദഗ്ദ്ധനോടു സംസാരിക്കുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ഉണരുകയും നേരത്തേയ്ക്ക് ഉണർവ് വരുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, തുടക്കത്തിൽ ഒരു ഫാൾബാക്ക് പ്ലാനാണ്. നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും ഉണർന്ന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു അലാറം സജ്ജമാക്കരുത്. അതു കൊള്ളുകയില്ല.

ഈ മാറ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ക്രമേണ ക്രമീകരിക്കാനും മുകളിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന ശുപാർശകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഉറക്കത്തിൽ ഡോക്ടർ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് സഹായം സ്വീകരിക്കുക, നിങ്ങളെ ശരിയായ പാതയിൽ നിലനിർത്താൻ. ദൃഢനിശ്ചയവും ഭാവനയും കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് അംഗീകരിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. കിടക്കയിലേക്ക് പോകാൻ അനുവദിക്കരുത്. ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പക്ഷേ അത് കൂടുതൽ എളുപ്പമാകും.