നിങ്ങൾ പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറിയൻ സിൻഡ്രോം അല്ലെങ്കിൽ പിസി ഒഎസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കായി ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. പിസിഒകളുമായുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം , പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. വ്യായാമത്തിലൂടെ തടസ്സപ്പെട്ടേക്കാവുന്ന അവസ്ഥ.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും - പിസിഒകളുമായുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ട്.
കൂടാതെ രക്തസമ്മർദ്ദവും താഴ്ന്ന കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു ജിം അംഗമാകാനോ അല്ലെങ്കിൽ ചെലവേറിയ വ്യായാമം ഉപകരണം ഒരു ടൺ വാങ്ങാൻ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളതെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് വീടിനുചുറ്റും നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ചില അടിസ്ഥാന വസ്തുക്കളാണ്. എന്നാൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ദയവായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
വ്യായാമത്തിന്റെ മൂന്ന് അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ഉണ്ട്. അത് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഹൃദയ, ആരോഗ്യം, പരിശീലനം, വഴക്കം. നിങ്ങൾക്ക് അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഇതാ.
കാർഡിയോവാസ്ബുലൽ ഹെൽത്ത്
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, ക്വാഡ്രൈപ്സ്, ഹംഗ്രിംഗ്സുകൾ എന്നിവ പോലെ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട ഒരു പേശിയാണ്. ഇത് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അതിനെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി തോൽപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് കാർഡിയാക് രോഗത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
കലോറി ഊറ്റിയെടുക്കാൻ കാർഡിയോ പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം ഒരു മസിലുകൾ തീർച്ചയായും ട്യൂൺ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഹൃദയാഘാതം മാത്രമാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഏക രൂപം.
നിങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ ആറുമാസത്തിനുള്ളിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ പങ്കെടുത്തില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഉദാസീനമായ ജീവിത ശൈലിയിൽ താമസിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സാവധാനം ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളെ കഠിനമായി പ്രയാസപ്പെടുത്തുന്നത് അപകടകരവും നിരുത്സാഹകരവുമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ടാർഗറ്റ് സോണിലെത്തിക്കുക എന്നതാണ് ഈ ആശയം. നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് എങ്ങനെ കണ്ടെത്താമെന്നത് ഇതാ.
30 മിനിറ്റ് ആ മേഖലയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. 5 മിനിറ്റ് താഴ്ന്ന തീവ്രത / ഹൃദയമിടിപ്പ് തുടങ്ങുന്നതിനു ശേഷം 5 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങും.
ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 4 സെഷനുകൾ വരെ ആരംഭിക്കുക, ഓരോ സെഷനിലും 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് 30 മിനിറ്റ് ആക്കി മാറ്റാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്ത് പ്രവർത്തിക്കൂ. നടത്തം, ബൈക്ക് സവാരി, നീന്തൽ തുടങ്ങിയവ ആരംഭിക്കുന്ന മികച്ച പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്.
വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ്
പലരും, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളാണ് ഭാരം പരിശീലനം നൽകുന്നത്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ആയിരിക്കരുത്. വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്ങ് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്ര ലളിതമായതോ അല്ലെങ്കിൽ ഉൾപ്പെട്ടതോ ആകാം. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തിയും കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളും മാംസപേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൂടുതൽ ഭംഗിയുള്ള രൂപം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം ആവശ്യമുണ്ട്.
ആദ്യം തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമത്തിന് ഒരു ജിം അംഗത്വമോ ഫാൻസി ഉപകരണമോ ആവശ്യമില്ല. കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക സ്പോർട്സ് സ്റ്റോറിലെ പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബല്ലുകളുടെ ലളിതമായ ഒരു കൂട്ടം കണ്ടെത്താം.
നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകോപ്പുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, പിളർന്ന് കിടക്കുന്നവ, കാളക്കുട്ടികൾ, ക്വാഡ്രൈപ്സ്, ഹംഗ്രിങ്ഗ്സ് എന്നിവ ഓരോ പ്രധാന മസിലുകൾക്കും ഒരു വ്യായാമമെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുമ്പോൾ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ കഴിഞ്ഞ കുറച്ച് റിപ്പുകളോട് പ്രയാസമുണ്ടാക്കുക. പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ 10 മുതൽ 12 വരെ റിപ്പകൾക്ക് മൂന്നു സെറ്റ് നൽകണം.
വ്യായാമം വിശ്രമ കാലാവധിയാണെന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ 48 മണിക്കൂറോളം മറ്റൊരു വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ മുൻപ് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ വീണ്ടെടുക്കാനും പണിയാനും സമയമുണ്ട്.
കൂടാതെ, വ്യായാമത്തിന് പരുവമാകുന്നില്ല അതിനാൽ തുടർച്ചയായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം മാറ്റണം, ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയോ, റെപ്സുകളുടെയും സെറ്റുകളുടെയും മാതൃക ക്രമീകരിച്ച് മാറ്റണം.
തുടക്കക്കാർക്ക് ആരംഭിക്കാനായി ഈ മൊത്തം ശാരീരിക ശേഷി വ്യായാമത്തിൽ ശ്രമിക്കുക.
സൌകര്യം
സ്ട്രെച്ചറിംഗ് എന്നത് ഒരു സാധാരണ വ്യായാമ ദിനചര്യയുടെ ഒരു പ്രധാനപ്പെട്ടതും ഇടക്കിടെ ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടുന്ന ഭാഗമാണ്. ഇത് പേശികളെ അയക്കുന്നു, പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ദ്രാവക രൂപത്തിൽ നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
പേശികൾ ഇളം ചൂടുള്ളപ്പോൾ എല്ലാ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും സ്ട്രെച്ചിംഗ് നടത്തണം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ നടത്തിയ ഓരോ പേശികളേയും ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ പുഞ്ചിരി തോന്നുന്നതുവരെ 15 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ നീളുന്നതായി വിടുന്നു.
വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമൊന്നുമില്ലാത്തതും, ബൗൺസ് ഒരിക്കലും ചെയ്യില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു പേശി വലിച്ചെറിയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
ആമുഖം
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ നിലയും സമയ നിയന്ത്രണവും അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പലവിധ വഴികളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പതിവ് ക്രമീകരിക്കാം. ചില നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 4 ദിവസം വരെയുള്ള കാർഡിയോ 30 മിനിറ്റ്. ശരീരഭാരം ഒരു ദിവസം കഴുകുന്നതിനായി ഒന്നോ രണ്ടോ മസിലുകൾ ടാർജറ്റ് ചെയ്ത് ഓരോ പേശികളിലും 2 മുതൽ 3 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. നല്ല വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ വ്യായാമവും പൂർത്തിയാക്കുക. ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു വിശ്രമദിനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- ആഴ്ചയിൽ 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ കാർഡിയോയിൽ 3-4 ദിവസം വരെ. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ (നിങ്ങളുടെ സമയദൈർഘ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ കാലങ്ങളിൽ ഉണ്ടായിരിക്കാം), ഒരു മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമം ചെയ്യുക, എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും (ഒരു ഗ്രൂപ്പിന് 1 മുതൽ 2 വ്യായാമങ്ങൾ) വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു സ്ട്രെച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക, കൂടാതെ വിശ്രമ ദിനവും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- ആഴ്ചയിൽ 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ കാർഡിയോയിൽ 3-4 ദിവസം വരെ. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ഭാരോദ്വഹനം പരിശീലിപ്പിക്കുക: ഒരു മുകളിലെ ശരീരം, ഉദരം, ലോവർ ബോഡി വ്യായാമം. ഈ പാറ്റേൺ രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമദിവസം നൽകുക. തീർച്ചയായും, ഓരോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും നീട്ടി ഉറപ്പാക്കുക.