മുട്ട വിരിയിക്കുന്ന മുട്ടകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് മുട്ടയുടെ യോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ചിന്ത മാറ്റിയിരിക്കുന്നു. അമേരിക്കക്കാർക്ക് പുതിയ ഡയറ്റിരിയർ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ, 300 mg / day- ൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണ കൊളസ്ട്രോളിനെ പരിമിതപ്പെടുത്താനുള്ള നിർദ്ദേശം എടുത്തുമാറ്റിയിട്ടുണ്ട്.
"ലഭ്യമായ ഉറവിടങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും കൊഴുപ്പ് കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണത്തിൻറെയും വിലകുറഞ്ഞ ബന്ധം വെളിപ്പെടുത്തുന്നു ... കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർന്ന ഉൽക്കണ്ഠയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പോഷകഘടകമാണ്."
എന്നാൽ, ഭക്ഷണ കൊളസ്ട്രോളിൽ നാം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടേക്കില്ലെങ്കിൽ, നമ്മുടെ ഡയറ്റീറ്റുകളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതാണ്. ഈ രണ്ടുതരം കൊഴുപ്പുകളും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (എൽ.ഡി.എൽ) വർദ്ധിപ്പിക്കും. രക്തത്തിൽ ഉയർന്ന അളവ് എൽഡിഎൽ രക്തപ്രവാഹത്തിന് ഇടയാക്കും (ധമനികളുടെ കാഠിന്യം) ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
സാന്ദ്രീകരിച്ച കൊഴുപ്പ് ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ബേക്കൺ, സോസേജ് തുടങ്ങിയ ആഹാരം പാകംചെയ്തു
- ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് തണുത്ത ബോൾഗാന, സലാമി എന്നിവ
- ഉയർന്ന കൊഴുത്ത ചുവന്ന മാംസം, വാരിയെല്ലുകൾ, നിലത്തുണ്ടായ ഗോമാംസം, സ്റ്റേക്കിലെ ഫാറ്റി കഷണങ്ങൾ
- വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ
- മുഴുവൻ പാൽ, പാൽ, വെണ്ണ എന്നിവ പോലെ സമ്പന്നമായ പാൽ
ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആഹാരങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- പൈ ക്രസ്റ്റ്, കുക്കികൾ, ദോശകൾ, frosting തുടങ്ങിയ മസാലകൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്തു
- കൊഴുപ്പ് വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ
- ഭാഗികമായും ഹൈഡ്രജൻ ഓയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മാർഗാരൻ, വിസ്തീർണ്ണം
- ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനെണ്ണ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാരങ്ങൾ
- മൃഗങ്ങൾ, പാല് ഉത്പന്നങ്ങൾ
എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്നും മുതിർന്നവരെ സഹായിക്കണമെന്നാണ് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്:
- മൊത്തം കലോറിയിൽ അഞ്ചോ ആറോ ആറ് ശതമാനം വരെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക. 11 മുതൽ 13 ഗ്രാം വരെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് 2,000 കലോറിയാണ് ഒരാൾ കഴിക്കുന്നത്.
- ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പ് നിന്ന് കലോറിയുടെ ശതമാനം കുറയ്ക്കുക.
മുട്ടകളുടെ പോഷകാംശം
ഒരു അധിക വലിയ മുട്ട (മഞ്ഞക്കരുമൊത്ത്) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
- 80 കലോറികൾ
- 5.8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
- 1.8 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്
- 216mg കൊളസ്ട്രോൾ
- 80 മില്ലി സോഡിയം
- .4g കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
- 0g ഫൈബർ
- 4 ഗ്രാം പഞ്ചസാര
- 7.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
നിറയെ കഴിച്ച എല്ലാ കൊഴുപ്പും മഞ്ഞക്കരുയിലാണ്. ആ ദിവസം പറഞ്ഞാൽ, ഒരു ദിവസം ഒരു മെഴുക് കഴിച്ചാൽ പോലും, 11 മുതൽ 13 ഗ്രാം വരെ നിറച്ച കൊഴുപ്പ് പരമാവധി കഴിക്കില്ല.
പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ, വിറ്റാമിൻ ഡി, അത്യാവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു യഥാർത്ഥത്തിൽ പോഷകസമൃദ്ധമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ മുട്ടകൾ സ്വാഭാവികമായും കുറവാണ്.
രക്തചംക്രമണം നിയന്ത്രിക്കാൻ താഴ്ന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കും. മുട്ടകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും ആ ദിവസം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മറ്റ് ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും മനസിലാക്കുന്നതിലൂടെ പുളിപ്പിച്ച കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ബാക്കണിന്റെയും മുട്ടകളുടെയും പകരം ഹാഷ് തവിട്ടുനിറമാകുമ്പോൾ ബ്രൊക്കോളി, മുട്ട, അക്രോകാഡോ ഓംലെറ്റ് എന്നിവ മുഴുവനും ധാന്യം ടോസ്റ്റുമൊക്കെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ചില വലിയ മുട്ട ആശയങ്ങൾ ഇതാ:
5 രുചികരമായ പോഷകാഹാരം കുറഞ്ഞ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണ വിഭവങ്ങൾ
പ്രമേഹം പ്രാതൽ Omelets
ഒരു ഫ്രീട്ടാ ഉണ്ടാക്കുക എങ്ങനെ
> ഉറവിടങ്ങൾ
> സയന്റിഫിക് റിപ്പോർട്ട് 2015 ഡയറി മാർഗനിർദേശ ഉപദേശക സമിതി. മാർച്ച് 30, 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-5-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് അറിയുക. മാർച്ച് 30, 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്. വിറ്റാമിൻ ഡി ഫാക്ട് ഷീറ്റ്. മാർച്ച് 30, 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/