നേരത്ത മോർണിംഗ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്സ്

1 -

നിങ്ങളുടെ ലോ ബാക്ക് നേരത്തെയുള്ള പ്രഭാത മുട്ടുകുത്തി സ്ട്രെച്ച്

പ്രഭാത മുന്കാല വേദനയെക്കുറിച്ച് എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്

നിങ്ങൾ ഒരു ചുരുട്ടുന്ന സ്ഥാനത്ത് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ അവസരങ്ങൾ ഉണ്ടാകുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഞെരുക്കപ്പെടുന്നു. ഈ ഗാലറിയിലെ ഇമേജുകൾ നിങ്ങളുടെ ദിവസം പോകാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഉപകാരപ്രദമായ ഏതാനും രാവിലെ വീണ്ടും കാണിക്കുന്നു - സാൻസ് വേദന.

നെഞ്ചിൻറെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ദിവസം ആരംഭിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്.

നിങ്ങൾ ആദ്യം ഉണരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീങ്ങാൻ വഴിയൊരുക്കേണ്ടതാണ് നെഞ്ചിന്റെ കാൽമുട്ടുകൾ. നിന്റെ പിന്നിൽ നിലകൊള്ളുന്നു, ഒരു മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവന്ന്, മറ്റൊന്ന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്കെത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടിനു താഴെയുള്ള കാലുകൾ ഗ്രഹിച്ച് നെഞ്ചിന്റെ നേരെ നിന്റെ കാലുകൾ വലിക്കുക.

2 -

പ്രറോനേ പദത്തിൽ ആദ്യകാല പ്രഭാത മുട്ടുകൾ

അതിരാവിലെ തന്നെ മുടി വേദന മറികടക്കാൻ ഒരു മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന സമയം ചെലവഴിക്കുക എന്നതാണ്.

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന നിമിഷത്തിൽ ആദ്യം ഒരു നിമിഷം എടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തേയ്ക്കും ഡിഗ്രാം ഡിസ്കുകളേയും നീട്ടാൻ സഹായിക്കും. എങ്ങനെയെന്നത് ഇതാ:

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ഒരു ഫ്ലാറ്റ് തലയണക്കോ ടൗൽ വയ്ക്കുക; ഇത് നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുവും കിടക്കയിലേക്ക് വിടാൻ അനുവദിക്കും. നിങ്ങളുടെ തല മറക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻവലിക്കുള്ള പിന്തുണ ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ കീഴിൽ ഒരു തലയിലിടുക.

_{ഉറവിടം:
ഹാം, എം. (2005). ബാക്ക് വേൾഡ് ബുക്ക്. അറ്റ്ലാന്റ, ഗേ പീച്ച്ട്രീ പബ്ലിഷേഴ്സ്.}

3 -

നേരത്ത മോർണിംഗ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചുകൾ - നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ ദീർഘിപ്പിക്കുക

കുറച്ചു നിമിഷങ്ങൾക്കകം, താഴെയുള്ള ഒരു മുടിയിൽ കിടന്ന് വയറ്റിൽ കിടത്തി, കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ തലയിണയിലോ മെത്തയിലോ വിശ്രമിക്കുക (ഏതാണോ കൂടുതൽ സുഖമുള്ളത്.)

ഈ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വന്ധ്യതയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനെ കുറിച്ച് ചിന്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് അവസാനിപ്പിക്കാം. ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ ആ ഘടന യൂണിറ്റുകൾ എതിർദിശയിൽ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ അവശേഷിക്കുകയും വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക.

_{ഉറവിടം:
ഹാം, എം. (2005). ബാക്ക് വേൾഡ് ബുക്ക്. അറ്റ്ലാന്റ, ഗേ പീച്ച്ട്രീ പബ്ലിഷേഴ്സ്.}

4 -

നേരത്ത മോർണിംഗ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്സ് - സ്പൈൻ ലെംഗ്തേൻസർ വേരിയേഷൻ

നിങ്ങളുടെ തലയെ ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് തിരിഞ്ഞ് നീണ്ട നട്ടെല്ല് മാറ്റുക (മറ്റൊന്ന്.)

_{ഉറവിടം:
ഹാം, എം. (2005). ബാക്ക് വേൾഡ് ബുക്ക്. അറ്റ്ലാന്റ, ഗേ പീച്ച്ട്രീ പബ്ലിഷേഴ്സ്.}

5 -

മുട്ടു വേദനയും ഉറക്കവും - നേരത്ത മോർണിംഗ് ബാക്ക് എക്സർസൈസ് - ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ

ഒരു വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ വ്യായാമം - യോഗ cobra പോസ് നിന്ന് എടുത്ത - അത് ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ ബന്ധപ്പെട്ട ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

യോഗ സാദൃശ്യമുള്ള പോസ് പോലെ, ഈ മൃദുവായ വീണ്ടും എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം നട്ടെല്ല് വിളിക്കുകയും ക്പൊലോസിസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന അപ്പുറത്തെ മുകളിലെ വക്രത നിലയെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന അനേകം ആളുകൾ ദുരിതമനുഭവിക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനം കൂടിയാണ്.

ഇതിനകം സംയുക്തപ്രശ്നങ്ങൾ , സ്കോണ്ടിലോളിസ് , സ്പിന്നൽ ആർത്രൈറ്റിസ്, സ്പിന്നൽസ് സ്റ്റെനോസിസ്, സമാന അവസ്ഥകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ബോധ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ഇതിനകം വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാത്ത മേഖലകൾ അസ്വസ്ഥമാക്കും.

വയറ്റിൽ കിടക്കുമ്പോഴും കിടക്കയിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ വളഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിനെ ആശ്രയിക്കുക. അതിനു ശേഷം ഒരു ചെറിയ മാർഗ്ഗം അമർത്തുക. വേദനയല്ലാത്ത മേഖലയിൽ ചലനത്തെ നിലനിർത്തുക - നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻയിൽ ഒരു "കിങ്ക്" അനുഭവിക്കാതിരിക്കാൻ പോകരുത്. കുറച്ച് സെക്കന്റ് നീണ്ടു നിൽക്കുക, എന്നിട്ട് സൌമ്യമായി ഇറങ്ങി വിശ്രമിക്കുക. 3 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

_{ഉറവിടം:
ഹാം, എം. (2005). ബാക്ക് വേൾഡ് ബുക്ക്. അറ്റ്ലാന്റ, ഗേ പീച്ച്ട്രീ പബ്ലിഷേഴ്സ്.}

6 -

നേരത്ത മോർണിംഗ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് - ഉൾച്ചേർത്ത സ്ട്രെച്ചിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടിയിരിക്കും എന്നാൽ ഈ സമയം, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളും തോളും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒരു "V" ആകുന്നതുവരെ മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളുമായി എത്തുക, വിസ്തരിക്കൽ കാണുക. ശാന്തമാകൂ.

ഇത് വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ രക്തസ്രാവത്തിൽ നിന്ന് വലിച്ചെടുക്കുന്ന പ്രവർത്തനം തിരികെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ഇത് സുഷുപ്തിയിലേക്കോ അതിലധികമോ ആശ്വാസം നൽകുന്നു. ഈ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളും - കണക്ഷനിലൂടെയും - നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകൾ, നിങ്ങളുടെ പൽവിനോട് എതിർവശത്തേക്ക് നീങ്ങുകയും ചെയ്യും - നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിനും പിന്നിലേയ്ക്കും നീട്ടി വെയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗം ..

പ്രോപ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭിന്നകങ്ങൾ

പിന്തുണയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻഭാഗത്ത് ഒരു ചെറിയ തലയണയോ ഉരുണ്ടതോ ടവൽ കൊണ്ടോ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭുജം പേശികൾ ഇറക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ചലന പരിധി പരിമിതമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആ ഭാഗങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്താം. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന അവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ ഉറപ്പാക്കുക. (മുകളിലുള്ള ചിത്രം കാണുക.)

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾകൊണ്ടുള്ള വലിയ തലയിണകൾ സ്ഥാപിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾക്കും മുടിയുടെ പോലുമില്ലാതെ നിലനില്ക്കുന്ന സ്ഥാനവും നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാവുന്നതാണ്. മറ്റൊരു വകഭേദം തറയിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു ഒട്ടോമണിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്ഥാപിക്കുക.

_{ഉറവിടം:
ഹാം, എം. (2005). ബാക്ക് വേൾഡ് ബുക്ക്. അറ്റ്ലാന്റ, ഗേ പീച്ച്ട്രീ പബ്ലിഷേഴ്സ്.}