പ്രമേഹവുമായി ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള ഭിഷഗ്വരങ്ങൾ

ഷേക്സ്, ബാർസ്, സ്നാക്ക്സ്

ഭക്ഷണത്തിനു പകരം ഒരു പകരം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കലോറി അല്ലെങ്കിൽ ഭാഗം നിയന്ത്രിത പാനീയങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഷേക്കുകൾ പോലെയുള്ള ആഹാര പദാർത്ഥങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഭക്ഷണത്തിനുപയോഗിക്കുന്നത്. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് പറയുന്നു, "അറിയപ്പെടുന്ന ഊർജ്ജവും മാക്രോൺയൂറിയൻറൈനും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ ശാലകൾ പ്രശ്നസാധ്യതയുള്ള ഭക്ഷണ സാധ്യതകൾ ഇല്ലാതാക്കുവാനും ഉപയോഗപ്രദമാക്കാം. ആഴ്ചയിൽ 1 പൌണ്ട് മുതൽ 1 പൌണ്ട് വരെ നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കലോറി കണക്കാക്കാം.

അക്കാദമിമാരുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ നിലപാടുകളും പല പഠനങ്ങളും റിപ്പോർട്ടു ചെയ്യുന്നുണ്ട്. ഊർജ്ജ ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം ഭക്ഷണ ശാലകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് തുല്യമോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഭാരക്കുറവ് ഫലം കാണിക്കുന്നു. ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റീസുമാരായ ഒരാൾക്ക് ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 7 ശതമാനം നഷ്ടപ്പെടുകയും ഭക്ഷണം മാറ്റാനുള്ള സംവിധാനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മരുന്നുകളുടെ കുറവു നികത്താൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഈ പഠനങ്ങളിൽ, ഇപ്പോഴും ആളുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയായിരുന്നു, ഭക്ഷണം ഡയറി നിലനിർത്തുകയും പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുകയും ചെയ്തു.

എങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ആഹാരം മാറ്റാനാകും?

ഇത് ഒരു എം പരമാവധിയായി സൂക്ഷിക്കുക : നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിന് പകരം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് ദുരുപയോഗം ചെയ്യരുത്. ഒന്നോ രണ്ടോ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ പ്രതിദിനം ഒരു ലഘുഭക്ഷണം നൽകും . എങ്ങനെയാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് എന്നത് ഇപ്പോഴും പ്രധാനമാണ്. കാരണം, ഭക്ഷണ ശാലകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും സുസ്ഥിരമല്ല.

2. ഒരു ഉപവിഭാഗമായി ഉപയോഗിക്കുക: കലോറി ഇല്ലാതാക്കാതെ ഭക്ഷണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് പകരം മറ്റൊന്ന് ഫലപ്രാപ്തി ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കുഴപ്പങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുത്തുമ്പോഴോ നിങ്ങൾ അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം പകരം വയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു പുറത്തേക്കു പോവുകയും ദിവസവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്താൽ, ഈ പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു ഭക്ഷണത്തിനു പകരം മാറ്റുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കലോറികൾ കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

സമതുലിതമാത്രം എങ്ങനെ കഴിക്കാം: ചില ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കുലുക്കുക, ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സമയത്ത് ച്യൂയിങ് ഇല്ല. ച്യൂയിംഗിൽ നിന്ന് സംതൃപ്തി കണ്ടെത്താനാകും. കൂടാതെ, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും മെറ്റബോളിസത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നു, കാരണം അവ ശരീരത്തിൽ തകർക്കാൻ അധികമൊന്നുമില്ല. ആയതിനാൽ, എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കില്ല എന്നതിനാൽ സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കഴിക്കാം എന്നറിയുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതരീതി സ്വീകരിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും, ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും പോഷകാഹാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. സമതുലിതമായ ഭക്ഷണത്തിൽ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, ചില സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ചിന്തിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിച്ചാൽ, 9 "കൂടുതൽ ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിൻറെ മിഥ്യ നൽകും രണ്ടാമത്, 1/2 നിങ്ങളുടെ പാലറ്റ് നോൺ-സ്റ്റാർക്കി പച്ചക്കറികൾ കുറവ് കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കും, പക്ഷേ അത് അധികാരം പൂരിപ്പിക്കുന്നു. വെള്ളം, നാരുകൾ , വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയിൽ സമൃദ്ധമായ പച്ചക്കറികൾ, മൂന്നാമത്, പ്രോട്ടീൻ വെളുത്ത പ്രോട്ടീൻ വെളുത്ത മാംസം ചിക്കൻ, ടർക്കി, മീൻ, മെലിഞ്ഞ ബീഫ് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്ലേറ്റ് ഒരു സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് -1 ചെറിയ മധുര ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (ഒരു കമ്പ്യൂട്ടർ മൗസിന്റെ വലിപ്പം), 1 കപ്പ് ബീൻസ്, അല്ലെങ്കിൽ 1 കപ്പ് quinoa (പൂർണ്ണമായി മുഷ്ടിചുരുട്ടി) എന്നിവയ്ക്കായി സമർപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

സാധാരണയായി, നിങ്ങൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഭാഗ നിയന്ത്രണത്തിനുള്ള മാർഗനിർദ്ദേശം എന്ന നിലയിൽ ഫിസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. കാരണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലാണന്നാണ് മാക്രോൺഷ്യറിയന്റ്.

4. എന്താണ് കാണേണ്ടത് എന്ന് അറിയുക : ഭക്ഷണം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ ഷേക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, പരിമിതമായ മറ്റൊരു പഞ്ചസാര ഒരെണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഭക്ഷണത്തിന് പകരം 300 മുതൽ 500 കലോറികൾ വരെ വേണം. ഭക്ഷണത്തിനു പകരം ഒരു കലോറി പരിധി പുറപ്പെടുവിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

30 മുതൽ 45 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 3 ഗ്രാം ഫൈബറുകളുണ്ടെങ്കിൽ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ ആവശ്യമായി വരും. ഇത് നിങ്ങളെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിരക്ക് മന്ദഗതിയിലാക്കും. പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അല്ലെങ്കിൽ പരിഷ്കരിച്ച മാൾഡോഡെക്സ്റ്റിൻ ഉപയോഗിച്ച് വാണിജ്യ ഭക്ഷണ replacement കൾ ശുദ്ധമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചേരുവകളേക്കാൾ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിൽ സഹായിക്കും.

5. നിങ്ങളുടേത് ഉണ്ടാക്കുക: കലോറികൾ, ചേരുവകൾ, പഞ്ചസാര എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷണ പുനർ replacement shake ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ്. പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീൻ, ഹെമിപ് പ്രോട്ടീൻ, സോയ പ്രോട്ടീൻ (നിങ്ങൾ വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ) എന്നിവപോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിക്കാം. പാലും പാൽ പകരും (അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാനുള്ള കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഗ്രീക്ക് തൈര്), പഴം എന്നിവ ചേർക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ എന്നിവ കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന തറ വിഭവങ്ങളും ചിയയും ചേർക്കാം. ഗ്രാൻഡ് ഫ്ളാക്സ് അല്ലെങ്കിൽ ചിയാ ഉപയോഗിച്ചുള്ള സ്ഥിരത നിങ്ങൾക്ക് ബദാം, നിലക്കടല, അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണ വെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം.

ഒരു ഉദാഹരണം

• 1 സ്കോപ് whey പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ അല്ലെങ്കിൽ സോയ് പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഹെമിപ് പ്രോട്ടീൻ (എല്ലാ പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ തുല്യമായി സൃഷ്ടിച്ചിട്ടില്ല.ഒരു ചെറിയ പഞ്ചസാര ഒന്നു തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും പ്രകൃതിയിൽ ശുദ്ധമായ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക)
• കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് സമതല അല്ലെങ്കിൽ വാനില ഗ്രീക്ക് തൈറിന്റെ 1/2 ചെറിയ കണ്ടെയ്നർ (3.5 ഔൺസ്)
• 4 oz skim പാൽ (നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റി പകരം വയ്ക്കാൻ ബദാം അല്ലെങ്കിൽ സോയ് ഉപയോഗിക്കാം)
• 3/4 കപ്പ് ശീതീകരിച്ച ബ്ലൂബെറി
• 4 oz വെള്ളം
• 3 മുതൽ 4 വരെ മഞ്ഞുമുളക്
• 1 സ്പൂൺ എല്ലാ-പ്രകൃതി അല്ലെങ്കിൽ ജൈവ ബദാം വെണ്ണ (നിങ്ങൾക്ക് സൂര്യൻ വെണ്ണ, കശുവണ്ടി അല്ലെങ്കിൽ peanut വെണ്ണ പകരം പകരും കഴിയും)

ദഹനസംബന്ധമായ ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഒരു പ്രോബയോട്ടിക് ചേർക്കുക.

പോഷക ഉള്ളടക്കം

365 കലോറി, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് 1.5 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 13 മി.ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ, 463 മില്ലി സോഡിയം, 819 മി.ഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം, 37.5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 8 ഗ്രാം ഫൈബർ, 18 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 41 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

• 100% ശുദ്ധമായ unflavored സോയ് പ്രോട്ടീൻ പൌഡർ ഉപയോഗിച്ച് 1/2 പാചകം, 1/2 കണ്ടെയ്നർ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് സമതല ഗ്രീക്ക് തൈര്, 1 സ്പൂൺ എല്ലാ പ്രകൃതി ബദൽ വെണ്ണ
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാൻ പാൽ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും. 6 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 6 ഗ്രാം പഞ്ചസാര എന്നിവ സംരക്ഷിക്കും
• ഈ പാചകത്തിലെ എല്ലാ പഞ്ചസാരയും പാൽ, പഴങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. ചിക്കൻ ഇല്ല.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ജെ ആമ് ഡൈറ്റ് അസോ. അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ സ്ഥാനം: ഭാരോദ്വഹനം. 2009; 109: 330-346.

> വെർഡി, കാസ്സന്ദ്ര. ഭക്ഷണം കഴിക്കുക; താഴ്ന്ന കലോറി കുലുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ബാറുകൾക്ക് സുരക്ഷിതമായ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തൽ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമാകാം. പ്രമേഹരോഗം ഒക്ടോബർ 2014; 62-63.