സന്ധികളിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സമ്മർദം, ഊർജ്ജ നിലകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, രക്തസമ്മർദ്ദം, ലിപിഡുകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ, ഉറക്കവും സ്വയം മാനസികവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പല കാരണങ്ങളുണ്ട്. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശരീരഭാരം കുറയും.
അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികളായവർ അവരുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 7% എങ്കിലും കുറയാത്ത ലക്ഷ്യം നഷ്ടപ്പെടുത്തും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇൻസുലിൻ "ഗേയ്റ്റ്കീപ്പർ" എന്ന പേരിൽ ചിന്തിക്കുക - ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാനുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലുള്ള രക്തത്തെ പഞ്ചസാര കൊണ്ടുവരുക എന്നതാണ്. ഇൻസുലിൻ കോശത്തിനുള്ളിൽ ഗ്ലൂക്കോസിനെ അനുവദിക്കാൻ സെൽ തുറക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടാകുമ്പോൾ, തടസ്സം ഒരു തടസ്സം പോലെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ഇൻസുലിനെ ഇൻഷ്ലിൻ ജോലിക്ക് തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കോശങ്ങളിലേയ്ക്ക് പോകുന്ന പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം അത് രക്തത്തിൽ തന്നെ തുടരുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് പലപ്പോഴും അമിത രക്തസമ്മർദ്ദം ഉള്ള ആളുകൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഉള്ളവയാണ്. അവയുടെ കോശങ്ങൾക്ക് പഞ്ചസാര സ്വീകരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താം, അതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയും.
മന്ദഗതിയിലുള്ളതും
ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴിക്ക് തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ സങ്കീർണ്ണമായ തോതിൽ ഭാരക്കുറവ് നഷ്ടപ്പെടുന്നു, അത് ദീർഘകാലം നിലനിൽക്കില്ല. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 2 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 500 മുതൽ 1000 കലോറി വരെ കലോറി പരിധി ലഭിക്കും. വ്യായാമവും വ്യായാമവും ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്കിത് നേടാം.
എങ്ങനെ തുടങ്ങണം
ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ സർട്ടിഫിക്കേറ്റഡ് ഡയബറ്റിസ് പണ്ഡിതൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണ പദ്ധതി ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. കഴിഞ്ഞകാല മെഡിക്കൽ ചരിത്രം, ജീവിതശൈലി, ഇഷ്ടാനിഷ്ടങ്ങൾ, അനിഷ്ടങ്ങൾ, ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനുള്ള പ്രതികരണങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ വ്യക്തിഗതമായിരിക്കണം. പ്രമേഹരോഗികളായ വ്യക്തികൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന് മിതമായ, നാരുകൾ , ധാന്യ പ്രോട്ടീൻ, ഹൃദയവും ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിരിക്കണം.
കൊഴുപ്പ് മൊത്തം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് കൊഴുപ്പ് ഗുണനിലവാരമെന്ന് വിശ്വസിക്കാൻ പുതിയ ഗവേഷണം നമ്മെ നയിക്കുന്നു. ഹൃദയപൂർവ്വം പ്രവർത്തിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനായുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ സ്വാംശീകരിക്കൽ നല്ലതാണ്. ചില ദ്രുത നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
ശുദ്ധമായ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക: തുകയല്ല, സോസേജ്, പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പ് ചീസ്, വെണ്ണ, ക്രീം ഡ്രെസിംഗ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ഈ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ അവോക്കാഡോ, ഓയിൽ അധിഷ്ഠിത ഡ്രസിംഗ്, നട്ട്സ്, വിത്ത്, ഫാറ്റ് ഫിഷ് സാൽമോൺ, ട്യൂണ, കൊഴുപ്പ് ചീസ് എന്നിവയാണ്. നിങ്ങളുടെ റജിസ്റ്റർ ഡയറ്റിഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ ഡയബറ്റിസ് അധ്യാപകനോടൊപ്പം കൊഴുപ്പിന്റെ ഭാഗങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
പഞ്ചസാര, ഫ്രൂക്റ്റസ്, തേൻ, മാപ്പിൾ സിറപ്പ്, അങ്കി പോലുള്ള മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. കൂടാതെ പഞ്ചസാര, തേങ്ങ, തേൻ എന്നിവയും ഒഴിവാക്കണം. ഭംഗിയുള്ള സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും സ്നാക്കുകളും കഴിക്കുന്നത് വഴി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്, പക്ഷേ, അധികമായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ ഇന്ധനം കത്തിക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയാണ്. പകരം, അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൊഴുപ്പായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞത്, ഫൈബറിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതും, ചുരുങ്ങിയത് പ്രോസസ്സുചെയ്തതുമാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ നല്ല സ്രോതസുകൾ:
- പഴം: മുഴുവൻ ഫലവും - പുതിയത്, ഫ്രീസുചെയ്ത അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ച (ചേർത്ത പഞ്ചസാരയില്ലാതെ)
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുല്പാദനം - 1% കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കറുവപ്പട്ട, സ്പൈൻ തൈര് (കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഗ്രെയ്നിംഗ് തൈര് സാധാരണ തൈരിൽ കൂടുതലായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാണ്)
- ഇലകൾ: എല്ലാ ബീൻ ഇനങ്ങൾ (വെയിലത്ത് ഉണക്കണം, പക്ഷേ ടിന്നിലടച്ചതാണെങ്കിൽ സോഡിയത്തിന്റെ മിക്ക ഭാഗങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യാൻ അവരെ നീക്കം ചെയ്യുക)
- അന്നജം പച്ചക്കറികൾ: മധുരക്കിഴങ്ങ്, സ്ക്വാഷ്, പീസ്
- മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ: അരകപ്പ്, ധാന്യം അപ്പം, ക്വിനോല, ബാർലി, ബൾഡർ, ബ്രൗൺ അരി
നിങ്ങളുടെ ഭാരവും രക്തശുദ്ധീകരണവും നിയന്ത്രിക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. സ്ഥിരമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് പ്രയോജനപ്പെടും.
ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ ദിനംപ്രതി ഭക്ഷണത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അതേ അളവിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു ബിറ്റ് സങ്കീർണ്ണമായ ലഭിക്കും, എന്നാൽ ഒരു റജിസ്റ്റർ ഡയറ്റിഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ സർട്ടിഫിക്കറ്റ് പ്രമേഹ പഠന സഹായി നിങ്ങൾ മികച്ച പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു ഭോജന പദ്ധതി കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റിഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ സർട്ടിഫിക്കേറ്റഡ് പ്രമേഹ പഠന സഹായി എവിടെയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ, ഒരു റഫറൽ വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ഡോക്ടർ ചോദിക്കുക. നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, eatright.org- ൽ എപ്പോഴും തിരയാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. പ്രീഷ്യബീറ്റീസ്, പ്രമേഹരോഗികളുള്ള എല്ലാ വ്യക്തികളും രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡൈറ്റീഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ സർട്ടിഫിക്കേറ്റഡ് ഡയബറ്റിസ് അഡൈ്വസർമാരുമായി കൂടിക്കാഴ്ച നടത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരു ഫുഡ് ജേർണൽ സൂക്ഷിക്കുക: നിങ്ങൾ വായിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരവാദിത്വം കാത്തുസൂക്ഷിക്കാൻ ഭക്ഷണം ഡയറി നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ കരകൃതമായി എഴുതാൻ സ്മാർട്ട്ഫോൺ അപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കാം. ഭക്ഷണ പരിപാടി നിങ്ങളുടെ രക്തശുദ്ധീകരണത്തെ ഏറ്റവുമധികം പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതികളെ കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. കലോറികൾ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, വ്യായാമം എന്നിവ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. കൂടാതെ, ഭക്ഷണപ്രവചനങ്ങളും ഭക്ഷണരീതി കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിനും മാറ്റുന്നതിനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ വൈകാരികമായി കഴിക്കുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പെരുമാറ്റം പുനർനിർണയിക്കുന്നതിനും മാറ്റം സുഗമമാക്കുന്നതിനും ഇത് നല്ലൊരു ഉപകരണമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു- ദീർഘകാല ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളെടുക്കുന്നതിനാണ് ഇത്.
മൂവ്മെൻറ് ചെയ്യുക: വ്യായാമങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരകൾ, ഉറക്ക രൂപങ്ങൾ, ഭാരം, മൂഡ്, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വാദ്യകരവും യാഥാർഥ്യവുമായി തോന്നുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുക. പ്രതിദിനം 10 മിനിറ്റ് ആരംഭിച്ച് ദിവസത്തിൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ ജോലി ചെയ്യുക. (അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ശുപാർശ പ്രകാരം ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ്). ഏതെങ്കിലും വ്യായാമചക്രം തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ വൈദ്യനെ വൈദ്യപരിശോധന ഉറപ്പാക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ. പ്രമേഹ ചികിത്സാരീതിയുടെ നിലവാരം - 2014. ഡയബറ്റിസ് പരിചരണം. 2014 ജനുവരി 37 അനുബന്ധ 1: S14-80.
> അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷൻ സ്ഥാനം പേപ്പർ: ഭാരോദ്വഹനം. ജെ ആമ് ഡൈറ്റ് അനോക്ക്. 2009; 109: 330-346.
> അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. എസിഎസ്എം വ്യായാമവും വ്യാപ്തിയും സംബന്ധിച്ച പുതിയ ശുപാർശകൾ നൽകുന്നു.