ഒരു ഗൈഡ് ടു ഹെൽത്ത് സ്നിക്കറ്റിംഗ്
ലഘു ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിർവചനം ഇതാണ്: "ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ചെറിയ ഭക്ഷണം." ഇത് ചോദ്യം ചോദിക്കുന്നു - ഒരു ചെറിയ ഭക്ഷണം എന്താണുള്ളത്? സാധാരണയായി, 200 കലോറിയിലെയോ കുറവ് ഭക്ഷണങ്ങളേയോ ലഘുഭക്ഷണ പരിധികളാക്കാൻ ഞങ്ങൾ പറയുന്നു. "അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് ദിയെറ്റീറ്റിക്സ് പറയുന്നത്, നിങ്ങളുടെ പോഷക സമൃദ്ധമായ കലോറി ബഡ്ജറ്റിന്റെ പരിധി കവിയാത്ത" പോഷക സമ്പന്നമായ, ചെറിയ ഭക്ഷണം " ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റീസിനൊപ്പം സ്നിപ്പിച്ച് പ്രത്യേകിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കാരണം ശരീരഭാര ഉണ്ടാക്കാനുള്ള കലോറികൾ മാത്രമല്ല, പ്രതികൂലമായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാത്ത വിധത്തിൽ നിങ്ങൾ ലഘുഭക്ഷണം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.
ആധുനിക ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ജീവിതനിലവാരം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ക്രമങ്ങൾ, മരുന്നുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലഘുഭക്ഷണം വേണമെങ്കിൽ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ 15-30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പരിമിതപ്പെടുത്താനും സ്നാക്സിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്. ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൃത്യസമയവും വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലഘുഭക്ഷണം വേണമെങ്കിൽ എങ്ങനെ അറിയാം?
- നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറവാണ്: ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ വിറയ്ക്കുന്ന, വിയർപ്പ്, ഡിസൊറിയന്റ് ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വളരെ കുറവാണ് എന്നാണ്. ചില മരുന്നുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും - നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്താൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കരുത്. കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര 70 എം ജി / ഡിഎൽ (കുറച്ചുപേർക്ക് ഉയർന്ന തലങ്ങളിൽ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടാകാം). നിങ്ങൾ "തമാശ" അല്ലെങ്കിൽ രോഗലക്ഷണമാണെന്ന തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പരീക്ഷിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറവാണെങ്കിൽ, ഇത് 15 ഗ്രാം ഫാസ്റ്റ് ആക്ടിംഗ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനൊപ്പം കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും: 3-4 ഗ്ലൂക്കോസ് ഗുളികകൾ, ജ്യൂസ് 4oz (1 ചെറിയ ജ്യൂസ് ബോക്സ്), സ്കിൻ പാൽ 8oz, തുടർന്ന് വീണ്ടും ടെസ്റ്റ് അത് വർദ്ധിച്ചു. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ ഈ നടപടികൾ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്ര കുറഞ്ഞ രക്തശുദ്ധീകരണത്തെ തടയുകയാണ് ലക്ഷ്യം. നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ sulfonylureas പോലുള്ള ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ ഉണ്ടാവാൻ സാധ്യതയുള്ള മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടായിരിക്കണം. അഴി
- നിങ്ങൾ അത്താഴം കഴിക്കുകയാണ്: നിങ്ങൾ അടുത്ത ആഹാരം വരെ തപ്പിത്തടിക്കാൻ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമുണ്ട്. രാത്രിയിൽ ലഘു ലഘു ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം രാത്രിയിൽ അമിതമായി തടയാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണിക്ക് ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് 7 മണി വരെ അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് 4 മണിക്ക് ഒരു ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായി വരും.
നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ് സ്നാക്സ്
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുരുമുളകിന്റെ ഫലവും തടയുന്നതിന്, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക - വെളുത്ത കൃത്രിമങ്ങൾ, കുക്കികൾ, പ്രിറ്റ്സൈലുകൾ, ചിപ്സ് എന്നിവ.
ഈ തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങൾ രക്തസഞ്ജരങ്ങൾ അയയ്ക്കുകയും, പിന്നീട് കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൊഴുപ്പുകളുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇവയ്ക്ക് വളരെ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ലഘുഭംഗി സൂക്ഷിക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുക, 30g ൽ കൂടുതലൊന്നുമില്ല. സാധാരണയായി, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർ താഴ്ന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്നാക്സിൽ മികച്ചത് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ കൂടുതൽ തവണ പരിശോധിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നതും നിങ്ങളുടെ സ്നാക്സ് മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതും കാണാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ലളിതമായി, നിങ്ങളുടെ ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 3g ഫൈബറും 4g പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കണം.
നല്ല സ്നാക്കുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ എല്ലാ സ്പെഷ്യൽ സ്പൂണുകളുമൊക്കെ ഒരു ചെറിയ ആപ്പിൾ (~ 4oz), ബദാം വെണ്ണ, കശുവണ്ടം വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണ വെണ്ണ.
~ 160 കലോറി, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 20 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, 5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 60 ഗ്രാം സോഡിയം, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ബീൻസ് മുക്കി കൊണ്ട് മുറിച്ച 1 കുരുമുളക് (ഓറഞ്ച്, മഞ്ഞ, ചുവപ്പ്, പച്ച).
~ 110 കലോറി, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 14 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, 5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 120 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 0 ഗ്രാം ഫൈബർ, 3.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
- 20 ടേബിൾസ്പൂൺ ഹമ്മമാസ് അല്ലെങ്കിൽ 2 ടേബിൾ ഗ്പാക്മോളുള്ള 20 കാരറ്റ് ക്യാരറ്റ്.
~ 140 കലോറി, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത, 21 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 4.5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 120 മില്ലി സോഡിയം, 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
- 1 ½ കപ്പ് ഷെല്ലിൽ എപ്പിമെം, കടൽ ഉപ്പ് തളിക്കേണം.
~ 188 കലോറി, 5.6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത, 17 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 7.5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 250 മി.ഗ്രാം സോഡിയം, 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
- ഒരു കഷണം മുഴുവനും ഒരു കഷണം (ഒരു സ്ലൈസില് 15 ഗ്രാം) ന് 1 കപ്പ് ബ്രെഡിലിലെ ¼ കപ്പ് ഭാഗം കറുവപ്പട്ട റിക്കറ്റ ചീസ്, പെട്ടെന്ന് കുരുമുളക് ടോപ് മിശ്രിതം എന്നിവ ചേര്ത്ത് 2 മുട്ട വെള്ള
~ 200 കലോറി, 4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 2 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 280 ഗ്രാം സോഡിയം, 6 ഗ്രാം ഫൈബർ, 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
- ½ കപ്പ് ശീതീകരിച്ച പീച്ച്പഴം (മൈക്രോവേവ് ചൂടോടെ) 6oz കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് വാനില കൂടെ ഗ്രീസ് തൈര് + 2 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു flaxseed ഭക്ഷണം.
~ 195 കലോറി, 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത, 28 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 3.5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 75 മില്ലി സോഡിയം, 17.5 പ്രോട്ടീൻ
നിങ്ങളുടെ നേട്ടം സ്നാക്ക്
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഫൈബറും ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴിയാണ് നിങ്ങളുടെ വിഭവ പ്ലാനിൽ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം ചേർക്കുന്നത്. എന്നാൽ, ലഘുഭക്ഷണത്തിനായുള്ള വെൻഡിംഗ് മെഷിനിലേക്ക് പോകുന്നത് സാധാരണയായി പ്രയോജനകരമല്ല.
ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പട്ടിണി നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തശുദ്ധീകരണത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഘുഭക്ഷണമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ 5 ഗ്രാം വരെ ചില പോഷകപ്രദമായ ലഘുഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് താഴെ കാണാം:
- 1 കപ്പ് എയർ പോപ്പ് പോപ്പ്കോൺ
- 12-15 വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ അസംസ്കൃത, ഉപ്പില്ലാത്ത ബദാം
- 1/2 കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്
- ഒരു ചെറിയ അവോമാഡോയുടെ 1/4
- 1 കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് സ്ട്രിംഗ് ചീസ്
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ കൊണ്ട് 5 കുഞ്ഞിന് കാരറ്റ്
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ്. മുതിർന്നവർക്കും കൌമാരക്കാർക്കും സ്മാർട്ട് സ്നാക്കിംഗ് .