മെനൊപ്പോസിൻറെ സമയത്ത് പോഷകാഹാരം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്

1 -

പരിവർത്തനങ്ങളുടെ സമയം

ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ ഒരു പ്രധാന ട്രാൻസിഷണൽ സമയം ആണ് - നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യകത ഒരു ബിറ്റ് മാറ്റുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യമുള്ള പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം സ്രോതസുകളിൽ സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ, ആർത്തവസമയത്ത് സ്ത്രീകൾക്ക് ചില പോഷകാഹാര ശുപാർശകൾ ഉണ്ട്.

2 -

കുറച്ച് കലോറികൾ

നിങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മസിലുകൾ കുറയുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരപ്രവർത്തനം കുറയുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ചെറുപ്പമായിരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ ധാരാളം കലോറി ആവശ്യമില്ല എന്നാണ്. അതിനാലാണ് സ്ത്രീകൾ പലപ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത്.

യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം 40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മന്ദഗതിയിൽ തുടങ്ങുന്നു, അതിനാൽ കലോറിയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാതെ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പോകുകയാണ്. എന്നാൽ, വ്യായാമങ്ങൾ വർധിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ വളർത്തുകയും ചെയ്താൽ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആർത്തവത്തെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും .

3 -

കൂടുതൽ കാൽസ്യം

സാധാരണയായുള്ള പേശികൾക്കും പല്ലുകൾക്കുമുള്ള കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ രക്തം കൃത്യമായി കഴിക്കാൻ ആവശ്യമായ കാത്സ്യം ആവശ്യമാണ്. കാൽസ്യം കുറവ് കാരണം ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപീനിയ എന്നിവയിലേയ്ക്ക് നയിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ അത് നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

കാരണം, ആർത്തവവിരാമം സാധ്യതയുള്ള ആർത്തവവിരാമം കാരണം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. ചെറുപ്പക്കാരികൾക്ക് 1000 മില്ലിഗ്രാം ദിവസം വേണം, എന്നാൽ 50 വയസ്സിനു ശേഷം പ്രതിദിനം 1,200 മില്ലിഗ്രാം വരെ പോകുന്നു. ക്ഷീര ഭക്ഷണങ്ങൾ കാൽസ്യത്തിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും വിത്തുകൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ്. കാൽസ്യം ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

4 -

കുറഞ്ഞ ഇരുമ്പ്

ആരോഗ്യമുള്ള ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇരുമ്പിന് ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും ധാരാളം ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകും. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഇരുമ്പും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇരുമ്പിൻറെ കുറവുള്ള അനീമിയമൂലം ക്ഷീണം, ക്ഷീണം തോന്നുക.

ചെറുപ്പക്കാരായ സ്ത്രീകളിൽ ഓരോ ദിവസവും 18 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. ആർത്തവവിരാമങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പ് ഉപഭോഗത്തിൽ കുറച്ചുകാണേണ്ട ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ ആർത്തവ കാലഘട്ടങ്ങൾ നിർത്തിയാൽ ഒരു ദിവസം എട്ട് മില്ലിഗ്രാമിന് വേണ്ടിവരും. ചുവന്ന മാംസം, സിസ്ടേഴ്സ്, ഓർഗാനിക് മാംസം, പയർവർഗങ്ങൾ, കായ്കൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അയൺ സപ്ലിമെന്റ് ഫോമിൽ ലഭ്യമാണ്.

5 -

കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ഡി

കാത്സ്യം ആഗിരണം, ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്. കൂടുതൽ കൂടുതൽ കാൽസ്യം ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടായിരിക്കണം. വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ ഭക്ഷണമാണ് പാൽ, ധാന്യ, സാൽമോൺ, മുട്ട, മഞ്ഞ നിറം തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിലുള്ള പല ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനായില്ല. ചില കൂൺ.

നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത്, ആയുധങ്ങളിലോ, കാലുകളിലോ ഏതാനും ദിവസങ്ങൾ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ പുറത്തേക്കു പോവുകയും ഏതാനും മിനിട്ടുകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിറ്റാമിൻ ഡി യങ്സ്റ്റ് സ്ത്രീകളാകുകയും വേണം. സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്ന് 200 വിദഗ്ദ്ധ യൂണിറ്റുകളും ഓരോ ദിവസവും. നിങ്ങൾ 50 ആയിരിക്കുമ്പോൾ 400 IU കൾ വരെ പോകുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡി ഏറെയുള്ള കാൽസ്യം സപ്ലിമെൻറുകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ കാത്സ്യം കൂടാതെ വൈറ്റമിൻ ഡി സപ്പോട്ടുകളും കഴിക്കാം. എന്നാൽ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷയുമായി സംസാരിക്കുക.

6 -

കുറഞ്ഞ ഫൈബർ

ഞാൻ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്താൻ എനിക്ക് താല്പര്യം ഇല്ല, കാരണം ധാരാളം സ്ത്രീകൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങളുടെ ഇപ്പോഴത്തെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങൾ സാങ്കേതികമായി നിങ്ങൾക്ക് ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെ ആവശ്യമില്ല. അതുകൊണ്ട് ചെറുപ്പക്കാരികൾക്ക് ഓരോ ദിവസവും 25 ഗ്രാം ഫൈബർ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ അമ്പതു വയസ്സായ ശേഷം ശുപാർശ 21 ഗ്രാമിന് ഫൈബർ ആകും.

ആരോഗ്യകരമായ ദഹനനാളത്തിന് നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (നാവികപ്പഴം, പിൻറോ ബീൻസ്, സോയ ബീൻസ്, പയറ് മുതലായവ), പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, ഓട്സ്, ബ്രൗൺ അരി, പോപ്കോൺ, കായ്കൾ എന്നിവ നാരുകൾക്കുള്ളതാണ്.

7 -

കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ബി 6

പ്രോട്ടീൻ, ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 6, അല്ലെങ്കിൽ പിരിഡാക്സൈൻ ആവശ്യമാണ്. വൈറ്റമിൻ ബി 6 നിങ്ങൾക്ക് ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉണ്ടാക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും ഓക്സിജൻ കൊണ്ടു പോകുന്ന എക്സ്ട്രെഡ്രോ കോശങ്ങളുടെ ഘടകമാണ്.

ആരോഗ്യമുള്ള രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് ആവശ്യമുള്ള വിറ്റാമിൻ ബി 6 ന്റെ അളവ് ആവശ്യമുണ്ട്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ തൈമസ്, പ്ലീഹ, ലിംഫ് നോഡുകൾ എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നു. സാധാരണ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് വിറ്റാമിൻ ബി 6 ആവശ്യമാണ്.

ചെറുപ്പക്കാരികൾക്ക് പ്രതിദിനം 1.3 മില്ലിഗ്രാം വേണമെങ്കിൽ 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 1.5 മില്ലിഗ്രാമം ആവശ്യമാണ്. മത്സ്യം, മാംസം, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, അനേകം പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ജീവികളുടെ ഉത്പന്നങ്ങളിൽ വൈറ്റമിൻ ബി 6 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങൾ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം ധാരാളം വൈറ്റമിൻ ബി -6 നൽകണം.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ഗ്രോപ്പർ എസ്.എസ്, സ്മിത്ത് ജെ.എൽ, ഗ്രോഫ് ജെ. "അഡ്വാൻസ്ഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് ഹ്യൂമൻ മെറ്റാബോളിസം." ആറാമത്തെ പതിപ്പ്. ബെൽമോണ്ട്, CA. വാഡ്സ്വർത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് കമ്പനി, 2013.}

_{ശാസ്ത്രവും നാഷനൽ അക്കാദമി ഓഫ് സയൻസസ്, എൻജിനീയറിങ്, മെഡിസിൻ എന്നിവിടങ്ങളിലെ ആരോഗ്യ-വൈദ്യം വിഭാഗം "ഡയറി റഫറൻസ് ഇൻടേക്ക് ടേബിളുകളും ആപ്ലിക്കേഷനും." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}