ഹീമോഗ്ലോബിൻ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് അത്യാവശ്യമായ ഒരു ധാതു ആണ് ഇരുമ്പ്. ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുന്ന ചുവന്ന രക്താണുക്കളിലെ പ്രോട്ടീനാണ് ഹീമോഗ്ലോബിൻ. ഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പ് ഇല്ലാത്ത ആളുകൾ, അതിനാൽ മതിയായ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഇല്ല, വിളർച്ച ഉണ്ടാക്കാം.
അനീമിയ വളരെ സാധാരണമാണ്, അത് ദഹനേന്ദ് രോഗങ്ങൾ (ഐബിഡി) , സെലിയാക് രോഗം തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ദഹനസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രശ്നകരമായിരിക്കും. ഐ.ബി.ഡി ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ അളവിലുള്ള ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിലും, ഇരുമ്പ് ആഗിരണം മാത്രമല്ല, രക്തസ്രാവം മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന അനീമിയ വർദ്ധനയ്ക്കും കാരണമാകും.
അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഐ.ബി.ഡി ഉള്ളവർക്ക് ആഹാരത്തിൽ ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നു . ഇരുമ്പ് പച്ചക്കറി സ്രോതസ്സുകളെ "നോൺ-ഹീം" ഇരുമ്പ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇരുമ്പിന്റെ മൃഗം ഉറവിടങ്ങൾ "ഹെമി" ഇരുമ്പ് എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. ഹാം ഇരിനം ഹാം ഇനം ഇല്ലാത്തതിനെക്കാൾ എളുപ്പം ശമിക്കുന്നതാണ്. ഇരുമ്പ് സ്രോതസുകളോടൊപ്പം വിറ്റാമിൻ സി കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പ് ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ളതാക്കും.
ഐ.ബി.ഡി, അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റോമിയോ ജെ-പോച്ചോ, നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണരീതികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നവർ, ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരം ലഭിക്കുന്നു, അതും ജാമ്യത്തിന് എളുപ്പമാണ്. ഇത് എവിടെ കണ്ടെത്താമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സുകൾ കണ്ടെത്തുന്നതും, ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള എളുപ്പവുമാണ്. കാരണം ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ നിങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം ഒരു ഇരുമ്പിന്റെയും ആവേശം കുറയും.
1 -
ടർക്കിയുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിൽ ടർക്കി പലപ്പോഴും തൈര്ഗിവിംഗിൽ സേവിക്കുന്ന മാംസം ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. പല അവധിദിനങ്ങൾക്കും, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വലിയ ഞായറാഴ്ച അത്താഴത്തിനും ഇത് പ്രത്യേകിച്ചു. തുർക്കികൾ ഇരുമ്പിന്റെ വലിയൊരു സ്രോതസാണ്. 3.5 ഓൻസ്റ്റിന്റെ ഓരോ സേവനത്തിനും 1.6 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് നൽകുന്നു. ടർക്കി കട്ട്ലറ്റ് പലപ്പോഴും പലചരക്ക് സ്റ്റോറിൽ അല്ലെങ്കിൽ കശാപ്പറിയിൽ ലഭ്യമാണ്, കാരണം ആനുകൂല്യങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ ടർക്കി മുഴുവൻ ഒരു പാചകം ചെയ്യേണ്ടതില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ടർക്കിയിൽ പാചകം ചെയ്യുന്ന ജോലിക്ക് ആനുകൂല്യമുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക: ഇരുമ്പ് ഇറച്ചി നേരിയ ഇറച്ചിയെക്കാളും ഇരുമ്പാണ് നൽകുന്നത്.
1.1 മില്ലിഗ്രാമിൽ 1.7 ഔൺസീസ് ഡയറി ലഞ്ച് മാംസം കുറവാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, കൂടാതെ പാക്കേജിൽ നിന്നു തന്നെ കഴിക്കുന്ന ഒരു ദ്രുത ഇനം ആണ്. ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരമുള്ള ഡെലി കട്ട്, കൂടുതൽ പഞ്ചസാര, നിറങ്ങൾ, ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് അഡിറ്റീവുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ബ്രാൻഡുകളെ സൂക്ഷിക്കുക.
വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ബി 6, മഗ്നീഷ്യം, പ്രോട്ടീൻ തുടങ്ങിയവ ടർക്കിയിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും പ്രോട്ടീന്റെ രൂപത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള എളുപ്പവുമാണ്.
2 -
കോഴിചിക്കൻ ബഹുമുഖമാണ്, എളുപ്പത്തിൽ വരാൻ കഴിയുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നതിന് വഴിയൊരുക്കുന്നതുമാണ്. ഒരു 3-അസുച്ച് ചിക്കൻ ഏകദേശം 7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. താരതമ്യേന ചെലവുകുറഞ്ഞതും വളരെയധികം വ്യത്യാസവുമാണ് ചിക്കൻ സൗന്ദര്യം. പാചകം ചെയ്യുന്ന പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്ക് കുറവ് ഇല്ല, അതിനാൽ രസകരമായി സൂക്ഷിക്കുന്നത് ഗവേഷണം നടത്താൻ കഴിയില്ല. ലളിതമായി സൂക്ഷിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്: നിങ്ങളുടെ അടുപ്പത്തിലോ നീളം കൂടിയതോ ആയ കുക്കർ ഉപയോഗിച്ച് ഏതെങ്കിലും കൂട്ടിച്ചേർക്കലോ സുഗന്ധമോ ഉപയോഗിക്കാതെ വറുത്ത ചിക്കൻ ചെയ്യാം. ഒരു പടി കൂടി മുന്നോട്ട്, ഒരു ചിക്കൻ സ്റ്റോക്കിൽ നിന്ന് അസ്ഥിയുടെ (അസ്ഥിപഥം) ഒരു ദ്രാവക ആഹാരത്തിൽ കഴുകാനും അല്ലെങ്കിൽ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ വെള്ളം ഒഴിച്ചുകൂടാൻ പകരം ചാറുപയോഗിച്ച് അരിക്ക് സാദുണ്ടാക്കുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കാം.
വൈറ്റമിൻ ബി 6, വൈറ്റമിൻ ബി 12, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം മുതലായവയിൽ പ്രധാനമായും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
3 -
ട്യൂണടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ കണ്ടെത്താൻ എളുപ്പമാണ്, കഴിക്കാൻ എളുപ്പവും വ്യത്യസ്തങ്ങളായ വിധത്തിൽ ഉപയോഗിക്കും. ട്യൂണയിലെ 3 ounces ഒരു ട്യൂണ, വെള്ളത്തിൽ കുത്തിയതും നേരിട്ട് കാൻ ആകൃതിയിൽ ഉള്ളതുമാണ് .8 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ്. ട്യൂന കഴിക്കാം, ഇത് എളുപ്പമുള്ളതും ദ്രുതഗതിയിലുള്ളതുമായ ഭക്ഷണത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാമെങ്കിലും ട്യൂണ സലാഡുകൾ അനന്തമായ ഇനങ്ങൾക്കും അല്ലെങ്കിൽ പടക്കം കൊണ്ട് അലങ്കരിക്കാം. സോഡത്തിൽ സോഡിയം കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ടുന. സോഡിയത്തിൻറെ കുറഞ്ഞ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് ആശങ്കയുണ്ട്. എന്നാൽ സോഡിയം ഭക്ഷണത്തിൻറെ ദിവസം കഴിയുമ്പോഴാണ് ഇത് കഴിക്കുന്നത്.
4 -
പ്രാതൽ ധാന്യമാണ്പലർക്കും ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ധാന്യങ്ങളെ കുട്ടികൾക്കുള്ള ഭക്ഷണമായി കരുതാം, പക്ഷേ മുതിർന്നവർക്കല്ല. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക ധാന്യങ്ങളും ഇരുമ്പ്കൊണ്ട് ഉറപ്പിച്ചതും വളരെ വേഗത്തിൽ എളുപ്പമുള്ള പ്രഭാതവും ആകാം. ദഹന പ്രശ്ങ്ങൾ നേരിടുന്നവർക്ക് വേണ്ടിയുള്ള നുറുങ്ങ് ഫൈബറിൽ താഴെയുളള ഒരു കണ്ടെത്തലാണ്. ഗോതമ്പ്, തവിട്, ഓട്സ് എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി ധാന്യവും അരിയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ധാന്യങ്ങൾ എളുപ്പം ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ബ്രാൻഡിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടും. ഒരു പാനപാത്രം സാധാരണ ധാന്യക്കല്ല് 8 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് നൽകും, ഇത് സ്ത്രീകളിൽ നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ള ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 45% ഉം മിക്ക പുരുഷന്മാരിൽ 100% ഉം ആണ്. ഒരു അരിക്ക് അടിസ്ഥാനമായ ധാന്യത്തിൽ 9 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കാം, മിക്ക സ്ത്രീകളുടെയും 50% പ്രതിദിനവും മിക്ക പുരുഷന്മാരിൽ 100% വും അടങ്ങിയിരിക്കും.
വൈറ്റമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ ഡി, ഫോളേറ്റ്, കാൽസ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ഭക്ഷണത്തിലെ വൈറ്റമിൻ ഡിസേർട്ട് മറ്റ് ആഹാരത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കില്ല.
> ഉറവിടം:
> ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ. ഫുഡ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ബോർഡ്. വൈറ്റമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ കെ, ആർസെനിക്, ബോറോൺ, ക്രോമിയം, കോപ്പർ, അയോഡിൻ, അയൺ, മാംഗനീസ്, വുഡ്ഡിയം, സിങ്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻട്രേക്കുകൾ: മൈക്രോനോട്ടീന്റൻറ് ലിങ്ക് ലൈനിലെ പാനൽ. വാഷിംഗ്ടൺ ഡി.സി: നാഷണൽ അക്കാദമി പ്രസ്; 2001.