നിങ്ങൾ ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഭാഗമായിരിക്കുമെങ്കിലും ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്താം.
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പുറമേ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ ഗുണനിലവാരം വളരെ പ്രധാനമാണ്. നോക്കൂ, എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്.
ഈ വിഭാഗങ്ങളിൽ ഓരോന്നിനും, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനും നല്ലതും മോശമായതുമായ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. സ്രോതസുകളിൽ വ്യത്യാസം മനസിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ സമതുലിതമായ സമരത്തിന് സഹായിക്കും - നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരകൾ സ്വീകാര്യമാകുമ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിലും സ്വീകാര്യമായ ശ്രേണിയിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒന്നോ രണ്ടോ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകളാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. അതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അവരെ തകർത്തുവെയ്ക്കുകയും അത് (ഗ്ലൂക്കോസ്) രക്തസ്രാവത്തിലേയ്ക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതുമൂലം ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ വളരെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതലാണ് ഇവ.
സിംഗിൾ ഭൗമോപരിതലത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ഫ്രക്ടോസ് (പഴത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നതും ചില ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ മധുര പലഹാരവും ചേർത്താണ്)
- ഗാലക്ടോസ് (ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്)
ഇരട്ട സുഗന്ധങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ലാക്ടോസ് (പാല് മറ്റ് പാലുൽപന്നങ്ങളിലും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്)
- Maltose (ചില പച്ചക്കറി ധാന്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു)
ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളായ ടേബിൾ പഞ്ചസാര, കാൻഡി, സിറപ്പുകൾ, സോഡ പോലുള്ള മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കണ്ടുവരുന്നു. ഈ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഫൈബർ പോലെയുള്ള അധിക ഘടകങ്ങൾ ഇല്ല, ദഹനം മന്ദീഭവിപ്പിക്കാനും പോഷകമൂല്യം അവശേഷിക്കുന്നു. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ ഉറവിടം, പ്രമേഹ നിയന്ത്രണ ഘട്ടത്തിൽ ഒരു പ്രമേഹ പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ സാധ്യതകളാണ് - ഇതിൽ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
പഴങ്ങളും, പാലും.
കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് എന്താണ്?
കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് സ്റ്റാർട്ടുകളാണ്. അവർ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകളുടെ കൂടുതൽ ചങ്ങലകളാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അവയെ ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേകൾ വളരെ ലളിതമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കാൾ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതിനാൽ മിക്ക സ്രോതസ്സുകളും സാധാരണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെപ്പോലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കില്ല. ഈ വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പീസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ പോലെയാണ്. ആഹാരത്തിലെ നാരുകളും ഒരു അന്നജം എന്നും കണക്കാക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇത് സ്റ്റോസ്റ്റാഫിക് പച്ചക്കറികളിലും ധാന്യങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു.
ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പോലെ തന്നെ ചിലത് മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണ്.
ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയത് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെട്ടവയാണ്. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ (ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ധാന്യങ്ങളല്ല), വാർഷിക പച്ചക്കറികൾ, നോൺ-സ്റ്റാർക്കിക്ക് പച്ചക്കറികൾ, പയർ എന്നിവ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആകുന്നു.
ബ്രൌൺ അരി, ക്വിനോവ, ബാർലി, ബൾഗർ, ഓറ്റ്മീൽ, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയാണ് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ. ഉരുളക്കിഴങ്ങും മധുരക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യവും, പയർവർഗ്ഗവും (വൃക്ക ബീൻസ്, കൊഴി പിക്ക), സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് എന്നിവയാണ്.
ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, പുറംതൊലിയിലെ പച്ചക്കറികൾ എല്ലാം തന്നെ നാരുകൾക്ക് വലിയ അളവിൽ നൽകുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൻറെ പ്രധാന ഭാഗമാണ് നാരുകൾ. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ ഉയർന്ന തോതിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കുടൽ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ധാരാളമായി, അതേപോലെ, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ പോലെ നാരുകൾ വളരെ കുറവാണ്. അവർ സമ്പന്നരാണെങ്കിൽ അവർക്ക് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉണ്ടായിരിക്കാം, പക്ഷേ ധാന്യങ്ങൾ ധാരാളമായി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉണ്ട്, കാരണം അവ പ്രോസസ്സിംഗ് വഴി ഇല്ലാതാക്കിയിട്ടില്ല.
ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, ഡയറി അല്ലെങ്കിൽ പയർ മുതലായവയിൽ നിന്ന് സ്വാഭാവിക, കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും കൂടുതൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ലഭിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പോഷകഗുണമുള്ള, നാരുകൾ നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും പൂർണ്ണമായി ഊർജ്ജസ്വലനായി നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കും.