രാവിലെ ഉണർന്ന് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർന്നതാണെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുക. നിങ്ങൾ വീണ്ടും പരിശോധിച്ച് അത് ഉയർന്നതാണെന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കുകയും എന്നാൽ എന്തുകൊണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലേ? നിങ്ങൾ വിചാരിച്ചതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കാം. പാചകരീതികൾ, സോസുകൾ, ബ്രെഡ് പിണ്ഡം, ഡ്രെസ്സിങ് എന്നിവ പോലുള്ള പാചക വസ്തുക്കൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഉറവിടങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കാം.
കൂടാതെ, ചില പാനീയങ്ങൾ പ്രകൃതിദത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൂട്ടിച്ചേർത്ത പഞ്ചസാരകൾ ഉണ്ടാവാം . പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഷോപ്പിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓർഡർ ചെയ്യുമ്പോൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്രോതസുകളെ തിരിച്ചറിയുന്നതിനായി ലേബലുകൾ (അവർ ലഭ്യമാകുമ്പോൾ) വായിക്കുക. ഒരു ലേബൽ ലഭ്യമല്ലാത്തതിനാൽ, അത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പരിഗണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
താഴെപറയുന്ന ഭക്ഷണരീതികളും ഭക്ഷണങ്ങളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും ലോ-ഫാറ്റ് ഫുഡുകളും
കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് നിലക്കടല വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ്-സ്വതന്ത്ര സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് വാങ്ങുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണോ? നിങ്ങൾ വീണ്ടും ചിന്തിക്കണം. പലപ്പോഴും, കൊഴുപ്പ് പഞ്ചസാര മാറ്റിയിരിക്കും. ചിക്കൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ക്രിസ്റ്റീ ഡെൽ കൊറോ പറയുന്നു, "നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ്, ഫില്ലറുകൾ, പലപ്പോഴും പഞ്ചസാര രൂപത്തിൽ എടുക്കുമ്പോൾ വായ തുറക്കാനും സ്വാദും ചേർക്കുക. കൊഴുപ്പ് മാറ്റി, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പ് ഒരു നല്ല ആശയമല്ല, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ മാത്രമല്ല, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വേണ്ടിയല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, 2015 ലെ ഡയറി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, മൊത്തം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ (മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മൊത്തം കൊഴുപ്പ് പകരുന്നത്) ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം കുറയ്ക്കലല്ല, ശക്തവും സ്ഥിരവുമായ തെളിവുകൾ പാലുത്സാധാരണമായുള്ള കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പ് പകരുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, കൊറോണറി മരണനിരക്ക്.
കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതുമായ ചില ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ (കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന ക്ഷീരോൽപാദനം), കൊഴുപ്പ് ശർക്കര വെണ്ണ, കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാം. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് വാങ്ങുന്നതിനു പകരം പൂർണ്ണമായ കൊഴുപ്പ് പതിപ്പ് കഴിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുക. ലഘുഭക്ഷണ കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണപ്പാടുകളും പോലെയുള്ള ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം മോഡറേഷനിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഗുണകരമാണ്. കൊളസ്ട്രോളിന് അനുകൂലമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകും.
സുഗന്ധങ്ങൾ
നിരവധി സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ഗ്രേവിയിലുമുള്ള ചായയും പഞ്ചസാരയും കൂട്ടിച്ചേർക്കാം. എല്ലായ്പ്പോഴും ലേബൽ വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, പാക്കേജുചെയ്ത അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ച തക്കാളി അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേവി ഒഴിവാക്കുക, ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ സോഡിയത്തിൽ ചരിത്രപരമായി സമ്പന്നമായതിനാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
സംയുക്തങ്ങൾ
ഭക്ഷണത്തിന് സ്വാദും ചേർക്കാൻ കൺഡിമെൻറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ sandwiches, റൊട്ടി, മറ്റ് ആഹാര സാധനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ മുക്കി, പിയർ സ്മിയർ, ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും നമ്മുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കലോറി അലോട്ട്മെൻറുകളിലേക്ക് അവരെ മറക്കാൻ മറക്കരുത്. മോഡറേഷനിൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അപവർത്തനമൊന്നും നല്ലതായിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഭാഗത്ത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനും ശ്രദ്ധ നൽകുന്നതിനും ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, കലോറി, പഞ്ചസാര, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മുതലായവ വേഗം കൂട്ടുന്നു. കൃത്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവുകൾക്കായി വായിച്ച നിങ്ങളുടെ മാലിന്യങ്ങളും ലേബലും അളക്കുക.
പഞ്ചസാര ഫ്രീ അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്ത ആഹാരങ്ങൾ
പഞ്ചസാര സൌജന്യവും പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ബാധിക്കില്ല എന്ന് പലരും അനുമാനിക്കുന്നു. എല്ലായ്പോഴും ഇത് അങ്ങനെയല്ല. പഞ്ചസാര സൌജന്യവും പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പാലും മാവും ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന മധുര പലഹാരങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലായ്പ്പോഴും ലേബലുകൾ വായിച്ചുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
തല്ലിയ അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ
ചിക്കൻ നാഗഗ്ഗുകൾ, വഴുതന പെർമെസേൻ, ചിക്കൻ ചിറകു മുതലായ ചില ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് മാവു പൊടിക്കുകയോ മുക്കിയിടുകയോ ചെയ്യുന്നു.
മാവ്, അപ്പം എന്നിവ ഒരു അന്നജം പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു, അതിലൂടെ ചേർത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
മറച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾക്കായി ഷീറ്റ് വൃത്തിയാക്കുക
- ബാർബിക്യൂ സോസ് : 2 ടേബിൾസ്പൂൺ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ~ 9 ഗ്രാം
- ക്യാച്ചപ്പ് : 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ~ 4 ഗ്രാം
- സൽസ : 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ~ 3 ഗ്രാം
- തക്കാളി സോസ് : 1/2 കപ്പ് കാർലോഹൈഡ്രേറ്റ് ~ 7 ഗ്രാം
- പഞ്ചസാര ഫ്രീ പുഡിംഗ് ലഘുഭക്ഷണം : ~ 13 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
- പഞ്ചസാര സൌജന്യ മാപ്പിൾ സിറപ്പ് : 1/4 കപ്പിൽ 12 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
- പഞ്ചസാര ഫ്രീ ജെല്ലി : 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ~ 5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
- കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് : 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ലെ 7 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
- കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് നിലക്കടല വെണ്ണ : 1 ടേബിൾ സ്പൂണിനുള്ള ~ 8 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
- പഞ്ചസാര സൌജന്യ കാൻഡി ബാർ (ചോക്ലേറ്റ്) : ബാറിലെ അനുസൃതമായി ~ 18 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (കൃത്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കണക്ക് നിർണ്ണയിക്കാൻ ലേബൽ നോക്കുക)
- പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടില്ല : 1/2 കപ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ~ 13 ഗ്രാം
- ലോ-ഫാറ്റ് ലാറ്റ് : ~ 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 12 പൗണ്ട്
- വാനില സോയ പാൽ : 1 കപ്പിൽ ~ 10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
- തെങ്ങ് വെള്ളത്തിൽ : ~ 9 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 8 oz
- ബ്രെഡ് ചിക്കൻ കട്ട്ലെറ്റ് : ~ 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ~ 1 3 കഷണം
- ഗ്രേവി : 1/2 കപ്പ് തൈരിൽ കാർബോഹൈഡഡായി ~ 6 ഗ്രാം
- കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ സൺ ക്രീം : 1/2 ഗ്രാം 1/2 കപ്പ്
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> സയന്റിഫിക് റിപ്പോർട്ട് 2015 ഡയറി മാർഗനിർദേശ ഉപദേശക സമിതി.