കൊളസ്ട്രോളിനെ താഴ്ത്തുന്നതെങ്ങനെ എന്നതുപോലുള്ള ജനപ്രിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കാണുക

ഹൃദയപൂരിത ആരോഗ്യം എങ്ങനെ താരതമ്യം ചെയ്യാം

നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും കൊളസ്ട്രോളിനെ താഴ്ത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നെങ്കിൽ, ലഭ്യമായ ചില ഡയറ്റിറ്റുകൾ നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം. ജനപ്രിയ ഭക്ഷണപദ്ധതികൾ പൗണ്ട്-ഷെഡ്ഡിംഗ് പ്രോജ്സാസിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. വാഷിംഗ്ടൺ ആസ്ഥാനമായുള്ള സെന്റർ ഫോർ സയൻസ് പബ്ലിക് ഇന്റർനാഷണലിന്റെ ഡയറക്ടർ ബോണി ലിബ്മാൻ പറയുന്നത് ഒരു ഫുഡ് സയൻസ് അധിഷ്ഠിത നിരീക്ഷണ സംഘടനയാണ്. എന്നാൽ, ഈ ഡയറ്റീറ്റുകളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ, "ചീത്ത" കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കാം.

വിവിധ പദ്ധതികൾക്കുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയെക്കുറിച്ച് ചോദിച്ചപ്പോൾ, മെയിൻ മെഡിറ്ററേനിയൻ , സൗത്ത് ബീച്ച്, ടിസിഎൽ ഭക്ഷണരീതികൾ നന്നായി ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടുമെന്ന് ലീബ്മാൻ പറയുന്നു. സൗത്ത് ബീച്ചിലെ ആഹാരം "ഏറ്റവും അർഥമാക്കുന്നത്" ആണ്, കാരണം ഇത് പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമാണ്. (ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു വലിയ പ്രശ്നം അത് മുറുകെത്താൻ കഴിയും.)

ഇതാ ചില ജനപ്രിയ പദ്ധതികളുടെ ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള അവലോകനവും കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് സാധ്യതയുമുണ്ടാകാം.

1 -

ആഹാരം: വളരെ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് (ഓർണിഷ്, പ്രിറ്റിൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെ)

ഇത് എത്രമാത്രം അർഥമാക്കാം: കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവയിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണ പദ്ധതികളാണ്. മുഴുവൻ ധാന്യ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പഴകിയ, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൂടാതെ നോൺഫാറ്റ് പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളുടെ മിതമായ അളവ് എന്നിവ പരിമിതികളില്ലാത്ത ഭക്ഷണമാണ്. എല്ലാത്തരം, എണ്ണ, കശുവണ്ടി, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ മാംസം നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടിക്ക് ഡയറ്റൈൻ പ്ലാൻ ഒരുപാട് സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ഓട്സ്, ബ്രൗൺ അരി), അന്നജം പച്ചക്കറികൾ (ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചേന), പരിമിതമായ ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ധാന്യങ്ങൾ (പാസ്ത, വെളുത്ത അപ്പം) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ പ്ലാൻ പഴങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും, കാത്സ്യം നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളും (നോഫറ്റ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ തൈര്) ഊന്നിപ്പറയുന്നുണ്ട്.

പോഷകാഹാരങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നു: ഈ നിയമങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ നിലയ്ക്ക് നല്ലതാണ്. പക്ഷേ, അവരുടെ കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം കുഴപ്പത്തിലാക്കാൻ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത് രക്തത്തിലെ പ്രോട്ടീനിലേക്ക് ബന്ധിപ്പിച്ച് കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന വർദ്ധനവിനെ നയിച്ചേക്കാം.

"അതിബുദ്ധിമാനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും ഒരു പ്രശ്നമായി തോന്നുന്നു," ലിബ്മാൻ പറയുന്നു, "എന്തുകൊണ്ടാണ് ലളിതമായ വിശദീകരണമെന്നത്, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പോലും, കാരണം. "

2 -

ആഹാരം: വെജിറ്റേറിയൻ

എന്താണ് അതിൽ പ്രധാനം: വെസ്റ്ററീഷ്യൻ അതിന്റെ വ്യത്യാസങ്ങൾ കാരണം ആശയക്കുഴപ്പം ഉണ്ടാക്കാം. ഒരു വെജിഗൻ അല്ലെങ്കിൽ മൊത്തം സസ്യാഹാരം പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ഉണക്കിയ ബീൻസ്, പീസ്) പോലെയുള്ള പ്ലാൻറഡ് അവശ്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നു. ഒരു ലാക്ട്ട്-സസ്യാഹാരവും ചീസ്, മറ്റ് ഡയറി എന്നിവയും കഴിക്കുന്നു. ഒരു ഓവ-വെജിറ്റേറിയൻ ഈ മിശ്രിതത്തിലേക്ക് മുട്ടകൾ ചേർക്കുന്നു. ഒരു സെമി-സസ്യാഹാരം ചുവന്ന മാംസം തിന്നാറില്ല, കൂടാതെ മീൻ, ചിക്കൻ എന്നിവ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കും.

"പോഷകാഹാരത്തെ ഇത് എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് എനിക്ക് പറയാൻ കഴിയില്ല," എന്നാണ് ലിബർമാൻ പറയുന്നത്, "ഒരാളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്താണ് ഉള്ളത്, അത് മുട്ട, ചീസ്, പാൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചെങ്കിൽ അത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കില്ല .

"ഈ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പതിപ്പുകളാണെങ്കിൽ, അവർ എൽഡിഎൽ നിലവാരത്തിൽ കുറയുന്നു [" മോശം കൊളസ്ട്രോൾ "], എന്നാൽ ഇത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും," അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. പഴങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും, ധാന്യങ്ങളും, ബീവറുകളും ഉപയോഗിച്ച് ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണമാണ്. പക്ഷേ, യാതൊരു ഉറപ്പുമില്ല. "

3 -

ആഹാരം: മെഡിറ്ററേനിയൻ

ഇത് അർഥമാക്കുന്നത്: മെഡിറ്ററേനിയൻ കടൽ അതിർത്തിയോട് ചേർന്നുള്ള രാജ്യങ്ങളിലെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള പേരുള്ള ഈ പദ്ധതി, ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആരോഗ്യകരമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും, ഒലിവ് എണ്ണയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ചെറിയ കഷണങ്ങൾ, ട്യൂണ, സാൽമൺ, വെടി എന്നിവ പോലെ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യത്തിൻറെ സാധാരണ സേവനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ചുവന്ന മാംസം, വെണ്ണ പോലെയുള്ള പൂരിത അടങ്ങിയ മറ്റു സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു.

"പോഷകാഹാര വിരുദ്ധതയ്ക്ക് ഇത് നല്ലതാണ്," എന്നാണ് ലിബ്മാൻ പറയുന്നത്, "പ്രിയപ്പെട്ട ഇറ്റാലിയൻ ഭക്ഷണശാലയിൽ അവർ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ക്ലാസിക് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണമാണ് എന്ന് അവർ കരുതുന്നിടത്തോളം കാലം. കൊഴുപ്പടങ്ങിയ കലോറിയും, ഒലിവ് ഓയിലും, കനോല എണ്ണയും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇത് "ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ" കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

4 -

ആഹാരം: കാർബ് കട്ടിങ് (കാർബ്-ബസ്റ്റർ, അറ്റ്കിൻസ്, സൗത്ത് ബീച്ച് ആൻഡ് സോൺ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ)

എന്താണ് അതിൽ പ്രധാനം: കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡയറ്റുകൾ വിവാദമാണ്, കാരണം ചുവന്ന മീട്ടുകളടങ്ങിയ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും കൊഴുപ്പു കുറച്ചു കൊഴുപ്പുകളും കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്താൻ കഴിയും.

ആദ്യത്തെ രണ്ട് നിയന്ത്രണങ്ങളായ (കാർബ്-ബസ്റ്റർ ആൻഡ് അറ്റ്കിൻസ്) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഏതെങ്കിലും രൂപത്തിൽ ലളിതമായ (പ്രോസസ് ചെയ്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി, കേക്ക്, കുക്കികൾ) അല്ലെങ്കിൽ സങ്കീർണ്ണമായ (ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ) മുതലായവ ഒഴിവാക്കുന്നു. സൗത്ത് ബീച്ചും സോൺ ഭക്ഷണങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ ഊന്നിപ്പറയുന്നു, എന്നാൽ ചെറിയ അളവിലുള്ള സങ്കീർണമായ കാർബുകളെ സഹിഷ്ണുത കാണിക്കുന്നു.

പോഷകാഹാര വിനിയോഗിക്കുക: "നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നിടത്തോളം കാലം പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്താൻ കഴിയില്ലെന്ന്," ലിബ്മാൻ പറയുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്താതെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സൗത്ത് ബീച്ച് സൗത്ത് ബീച്ചാണ്. അത്തരം കൊഴുപ്പിനും പ്രോട്ടീനുമൊപ്പം കാർബസ് മാറ്റുന്നത് ഹൃദ്രോഗത്തെ തടയുന്നതിനുള്ള മികച്ച പദ്ധതിയായിരിക്കാം.

5 -

ഭക്ഷണം: ഭക്ഷണം-മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശ പെരുമാറ്റം (MyPlate, TLC എന്നിവയുൾപ്പെടെ)

അത് അനിവാര്യമാണ്: മൈപൈറമിന് യുഎസ്ഡി പകരം വച്ചിരിക്കുന്നത് മൈപ്ലേറ്റ് ആണ്. അവരുടെ പ്ലേറ്റ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അർദ്ധരാക്കാനും, പ്ലേറ്റ് പ്രോട്ടീൻ നാലിലൊന്നിനെക്കാളും അല്പം കൂടുതൽ പ്ലേറ്റ് ധാന്യങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ പകരാൻ ജനങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. പഴങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും, ധാന്യങ്ങളും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന നാരുകൾ കൂടുതലായിരിക്കും. അതുപോലെ മാംസം സിലണ്ടർ കട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനും, അതുപോലെ രണ്ടുതവണയും മത്സ്യം രണ്ടുതവണകൂടി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനാൽ, പ്ലാൻ താഴ്ന്ന-പൂരിത കൊഴുപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ആളുകളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖമുള്ളവർ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ലെവലുകളുൾപ്പെടെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട അപകടസാദ്ധ്യതകൾ ഉള്ളവർക്ക് കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറയ്ക്കുന്നതിന് നാഷണൽ കൊളസ്ട്രോൾ വിദ്യാഭ്യാസ പരിപാടി (ടിഎൽഎൽ) ഭക്ഷണരീതി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ടി.എൽ.എൽ ഭക്ഷണക്രമം ദിവസേന 5 ഔൺസ് ലീൻ മാംസം, കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം, ധാരാളം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ പ്രതിദിനം പ്രതിദിനം 200 മില്ലിഗ്രാമിൽ കുറവ് (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുത്ത് 213 മി.ഗ്രാം).

പോഷകാഹാര വിരുദ്ധത : "ടിഎൽ എൽസി കുറച്ചുകഴിഞ്ഞു, അതു പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും കൊഴുപ്പിനും കുറയ്ക്കുന്നു," ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ അളവിൽ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കും.