കുറഞ്ഞ എൽ.ഡി.എൽ, കരുത്തുറ്റ HDL എന്നിവയ്ക്ക്, നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക
എല്ലാ തരത്തിലുമുള്ള വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും ഹൈഡ്രജനെണ്ണയും ഫുഡ് കൊഴുപ്പ് പാലുത്പന്നങ്ങളും കൊളസ്ട്രോൾ ബോംബ് ആണ്. കൊളസ്ട്രോൾ അളവുകൾ മാത്രമല്ല, കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കൂടിയല്ല. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും നിയന്ത്രണം ഏർപ്പെടുത്തുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എൽഎൻഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുകയും "ധർമ്മം" ധാരാളങ്ങളിൽ പൊട്ടൽ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്നാൽ "ആരോഗ്യകരമായ" കൊഴുപ്പുകളെന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയെന്ത്? അത്തരമൊരു സംഗതി ഉണ്ടോ?
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ
ഒരു വാക്കിൽ, തികച്ചും. നിങ്ങളുടെ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിക്കുന്നതിനുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ഉള്ളതുപോലെ HDR (നല്ല "കൊളസ്ട്രോൾ), താഴ്ന്ന എൽ ഡി എൽ എന്നിവ ഹൃദ്രോഗവും സ്ട്രോക്കിലുമൊക്കെ ഫലപ്രദമായി സംരക്ഷിക്കുന്ന ഹൃദയവും ആരോഗ്യകരവുമായ സൂപ്പർ ഫുഡുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ നാൽക്കവലയുടെ അവസാനത്തിൽ ഭക്ഷണം ശക്തമാണ്. നിങ്ങൾ അവോക്കാഡോ, കൊഴുപ്പ്, ക്രീം പഴം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഒരു നല്ല സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ സാൻഡ്വിച്ച് കൈവശം വച്ചിരിക്കുന്ന, ഇത് ഒരു HDD- വർദ്ധനവ് കൊഴുപ്പ് എന്ന് കേൾക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷമേയുള്ളൂ!
എന്താണ് എച്ച്ഡിഎൽ?
HDL അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രൂടിൻ , കൊളസ്ട്രോളിന്റെ സംരക്ഷിതമായ രൂപമാണ്. ഇത് ധമനികളിൽ നിന്ന് മോശമായി കൊളസ്ട്രോൾ വഹിക്കുന്നു, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അത് പൊട്ടിച്ച് നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്ന കരളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ HDL ഉയർന്നപ്പോൾ (60 മില്ലിഗ്രാം / ഡിഎൽഎൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന സ്ത്രീ പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും അഭികാമ്യമെന്നു കരുതപ്പെടുന്നു), ഹൃദയാഘാതമോ ഹൃദ്രോഗമോ ഉള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറവാണ്. നിങ്ങളുടെ എച്ച്ഡിഎൽ താഴ്ന്നപ്പോൾ (50 മില്ലിഗ്രാം / കുറവ് സ്ത്രീകളിൽ 40 മില്ലിഗ്രാമിൽ താഴെയേക്കാൾ താഴെയുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഹൃദയാഘാതമോ ഹൃദ്രോഗമോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കും.
1. അവോകാഡോ
Avocados Monounsaturated ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല ഉറവിടം, HDL താഴ്ന്ന എൽ.ഡി.എൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു 2015 പഠനത്തിൽ , മിതമായ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം ഒരു അവോക്കാഡോ കഴിക്കുന്നത് മോശം കൊളസ്ട്രോളിൻറെ 13.5 മില്ലിഗ്രാം / ഡിഎൽ ഡ്രോപ്, അല്ലെങ്കിൽ എൽഡിഎൽ തലങ്ങളിൽ ആണ്.
കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, ചെറിയ ഇടതൂർന്ന എൽ.ഡി.എൽ, നോൺ-എച്ച്.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഒരു രക്തദാനം ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്ന പങ്കാളികളിൽ നിരവധി രക്തക്കുഴലുകളും മെച്ചപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
തയ്യാറാക്കൽ നുറുങ്ങ്: അവകാഡോകൾക്ക് ഒരു കഷത്തിന് 235 കലോറിയുണ്ട് (146 ഗ്രാം), അതിനാൽ ഭാഗം നിയന്ത്രണം പ്രധാനമാണ്. ഒരു രുചികരമായ "കാലിഫോർണിയ ശൈലി" സാൻഡ്വിച്ച് വേണ്ടി, ഒരു ഇടത്തരം വലിപ്പം, ധാന്യം പിറ്റാ ലെ ചീരയും, തക്കാളി, ഉള്ളി കൂടെ ഒരു അവോക്കാഡോ ശ്രമിക്കുക. ഒരു കിക്ക് വേണ്ടി ഒരു ചെറുനാരങ്ങയും ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ തൊലി ഹമ്മമാസും (നിറകണ്ണുകളോടെ, നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്തുള്ളി) ചേർക്കുക.
2. ആൻറി ഓക്സിഡൻറുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ
ന്യൂട്രിയസിന്റെ ജേർണലുകളിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു 2016 പഠനത്തിൽ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറാണ് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണക്രമം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് എച്ച്.ഡി.എൽ അളവ് ഉയർത്താൻ സഹായിച്ചത്. കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്, സരസഫലങ്ങൾ, എന്വേഷികൾ, ധൂമ്രനൂൽ കാബേജ്, ചുവന്ന മുന്തിരം, കാലേ, ചീര, ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക്, മറ്റ് ആഴത്തിലുള്ള നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും എന്നിവയാണ് പ്രധാന ആന്റി ഓക്സിഡൻറുകളിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
തയ്യാറാക്കൽ നുറുങ്ങ്: എച്ച് ഡി എൽ-ബൂസ്റ്റിംഗ്, ആന്റിഓക്സിഡന്റ് സമ്പന്നമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം, സരസഫലങ്ങൾ, കാലേ അല്ലെങ്കിൽ ചീര, അവോക്കാഡോ, ആൽമണ്ട് പാൽപോലുമില്ലാത്ത നോൺ പാൽ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. നിയാസിൻ-റിച്ച് ഫുഡ്സ്
ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ഉല്പാദനത്തെ തടയാൻ നിയാസിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി 3) സഹായിക്കുന്നു. എച്ച്ഡിഎൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കുറിപ്പുകളിൽ നയാചിൻ ഉണ്ടെങ്കിലും, അത് ചുവടുമാറ്റൽ, ചൊറിച്ചിൽ, തലവേദന തുടങ്ങിയ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം. അതിനാൽ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നയാചിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് പരിഗണനയിലാക്കാം.
ക്രിമിനൽ കൂൺ, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ഹാലുബറ്റ്, തക്കാളി, റൊമെയ്ൻ ലെറ്റോസ്, സമൃദ്ധമായ റൊട്ടി, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ധാരാളമടങ്ങിയതാണ് നിയാസിൻ.
തയാറാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങ്: സസ്യാഹരിച്ച ക്രിമിനി കൂൺ ഏതൊരു ഭക്ഷണത്തിനും ഉചിതമായ ഒരു പൂരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ കടൽ കഫൂബുകൾക്ക് ഒരു മികച്ച ഫില്ലർ ഉപയോഗിക്കാം.
4. ഓട്സ്
എണ്ണമറ്റ ഗവേഷണ പഠനങ്ങളിൽ ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ , എൽ.ഡി.എൽ ("മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ) എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ എച്ച് ഡി എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നില്ല.
തയ്യാറാക്കൽ നുറുങ്ങ്: നിലം കറുവാപ്പട്ട, അര കപ്പ് വാൽനട്ട് (7 തോതിലുള്ള രചന) എന്നിവ ചേർത്ത് അരകപ്പ് പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഹൃദയത്തെ കൂടുതൽ ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കും.
5. ഫാറ്റി ഫിഷ്
പി.എൽഒസ് എന്ന ജേർണലിലാണ് 2014 ൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയത്. മത്സ്യങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ എച്ച്.ഡി.എൽ കണങ്ങളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തിൻറെ മുഴുവൻ കൊളസ്ട്രോൾ ഗതാഗതവും വർദ്ധിപ്പിക്കും. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും മീൻ കഴിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ്, സാൽമൺ, ട്രൗട്ട്, ചുകന്ന എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു വേവിക്കുകയെന്നത് 3.5 ഔൺസ് വേവിച്ചതായി കണക്കാക്കാം.
തയാറാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങ്: ഒരു അരിഞ്ഞ പവറുപ്പ് പുറംതൊലി, മീനെണ്ണ മീൻ മുതൽ ഒമേഗ 3 യും കൂടുതൽ ചേർക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവിലുള്ള ജീവിത ശൈലിയിലുള്ള ജീവിത ചികിൽസകളിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക. എയ്റോബിക് വ്യായാമം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, പുകവലി ഒഴിവാക്കുന്നത് എല്ലാം എച്ച് ഡി എൽ എൽ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും . നിരവധി ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ ഫലങ്ങൾ വരെ ചേർക്കാനാകുമെന്ന് ഓർമിക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ആൻടണൺ, മാർക്ക് ബി., ആൻഡേഴ്സൺ, ജെയിംസ് ഡബ്ല്യൂ സ്റ്റേറ്റ് സ്റ്റേറ്റ് ഓഫ് ദി ആർട്ട് റിവ്യൂസ്: ദി ഓറ്റ്മൽ-കൊളസ്ട്രോൾ ബന്ധം: 10 ഇയർ ലേറ്റർ അമേരിക്കൻ ജേർണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിറ്റിന് 2008 2: 51-57.
> മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളുടെ, സീമാറ്റ് മെറ്റബോളിക് പ്രൊഫൈൽ, ലിപിഡ് ട്രാൻസ്ഫർ പ്രോട്ടീൻ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ന് ഫിഷ് ആൻഡ് ബിൽബറീസ്: ഒരു ക്രമരഹിത ട്രയൽ. പ്ലോസ് വൺ 2014 ഫെബ്രുവരി.
> കിം കെ, വാൻസ് ടിഎം ചൺ ഓകെ. ആഹാരവും സപ്ലിമെൻറുകളും മുതൽ ഉയർന്ന ഓയിൽ ഓക്സിഡൻറ് ശേഷി അമേരിക്കയിലെ മുതിർന്നവരിൽ കുറഞ്ഞ രക്തധമനികളുടെ രക്തചംക്രമണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. പോഷകങ്ങൾ. ജനുവരി 2016.
> ലീ വാംഗ്, പീറ്റർ എൽ. ബോർഡി, ജെന്നിഫർ എ ഫ്ലെമിംഗ്, ആലിസൺ എം. ഹിൽ, പെന്നി എം. ക്രിസ് എതർറോൺ. Lipoprotein കണികാ ക്രമത്തിൽ അവകാഡോകൾ കൂടാതെ ഒരു മിതമായ ഫാറ്റ് ഡയറ്റിന്റെ പ്രഭാവം, അമിത ഭാരക്കുറവും ഉദ്ധതയുമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള വലിപ്പവും സബ്ക്ലാസ്സുകളും: ഒരു ക്രമരഹിതവും നിയന്ത്രിതവുമായ ട്രയൽ. ജേർണൽ ഓഫ് ദി അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. 2015 ജനുവരി
> ദി അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ഡയറ്റ് ആന്റ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ റെക്കമെന്റേഷൻസ്. 2015 ആഗസ്റ്റ്.
> മായോ ക്ലിനിക് സ്റ്റാഫ്. നിയാസിൻ 'നല്ല' കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്താം. 2014 ആഗസ്റ്റ്.