നിങ്ങൾക്ക് സ്പിൻ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ സെറിറ്റിക്കൽ പിൻവലിക്കൽ നിങ്ങളുടെ ഹോം വ്യായാമപരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തണം. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ പിന്നിൽ പേശികളെ നീട്ടി അല്ലെങ്കിൽ കൈവിട്ടു പോകുന്നത് നല്ലതാണ്.
എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, കഴുത്ത് നില അല്ലെങ്കിൽ വേദന അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭൌതികവത്കരണം ( റാഡിക്ലൂപ്പതി ) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്യണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യണം എന്നതിനെപ്പറ്റിയോ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ- ഡോക്ടറോട് അല്ലെങ്കിൽ ഭൗതിക തെറാപ്പി താഴെ കാണുന്നതിനു മുമ്പ്.
തയാറാക്കുക
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, മുന്നോട്ടുവയ്ക്കുന്ന തലവാചകത്തിനായുള്ള കഴുത്ത് വ്യായാമത്തെ അവലോകനം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ പ്രയത്നിക്കുന്ന ജോലിയാണ്, അത് നിങ്ങൾ കൃത്യമായി ചെയ്യേണ്ട കാര്യത്തെപ്പറ്റിയുള്ള ഒരു അനുഭവമാണ്-നിങ്ങൾ പ്രസ്ഥാനത്തെ പഠിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ലോഡുചെയ്യാതെ. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവം പോലെയായിരുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ നീങ്ങുമ്പോഴുള്ള തലയുടെ പ്രവർത്തനം തിരുത്താൻ അവൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കഴുമൊത്ത് മെരുക്കിക്കൊണ്ട് മെല്ലെമെല്ലെ നിങ്ങളുടെ തലയെ നീക്കുന്നതിൽ വിജയിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ശസ്ത്രക്രീയ പിൻവലിക്കലിനായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സമയമായി.
മിക്ക സമയത്തും, നിങ്ങളുടെ കസേരയിൽ കുമ്പിട്ടിയും ഉയരത്തിൽ ഇരുന്നു നിൽക്കുന്നതാണ് സെർവിക് പിൻവലിക്കൽ. നിങ്ങൾക്ക് നിൽക്കാനും കഴിയും, എന്നാൽ ഇരിക്കുന്നതിനു പകരം ശരീരം ഏകോപിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണമാണ്. ഗർഭാശയത്തിൻറെ പിൻവലിക്കൽ പ്രവർത്തനം നന്നായി ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് കാരണം, ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം.
പ്രണോസ്ഥാനത്തിൽ നിന്ന് പിൻവലിക്കൽ ചെയ്യുന്നത്
അതോടൊപ്പം, ഗർഭധാരണം (വയറ്റിലെ) സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് സെർവിക് പിൻവലിക്കൽ നടത്താനും സാധിക്കും.
നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ കിടക്കുന്ന ഉപരിതലത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളോടുകൂടിയ കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക. (നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യരുത് - അവരെ റിലീസ് നിലനിർത്തുക.) നിങ്ങൾ തല തിരിച്ചുകിട്ടുമ്പോൾ, ചെറിയ ചലനം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നെറ്റി മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
കഴുത്തിൽ കെട്ടരുത്. പകരം, നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ ഒരു വിപുലീകരണം ആയിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ തലയെ നീങ്ങേണ്ട ദിശയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ടമാക്കുന്നതിന് ചുവടെയുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുക.
സിറ്റിംഗ് സമയത്ത് സെർവിിക്കൽ പിൻവലിക്കാനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ (അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാൻഡിംഗ്)
നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട സ്ഥാനത്തെ അത് നിലകൊള്ളുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണോ എന്ന് ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് നേരെ ചവറ്റുകൊട്ടെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാടത്തിൽ അകത്താക്കരുത്. ഞങ്ങൾ ഇവിടെ വിന്യസിച്ചതിന് ശേഷം, ഒരു പരമാവധി സ്ഥാനമല്ല.
നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാട എവിടെയാണ്, നിങ്ങളുടെ തല തിരിച്ചുകിട്ടുക. ഓർക്കുക, ഇത് ഒരു ഡയഗണണൽ ദിശയാണ്; നിങ്ങൾ തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നത് പോലെയാണ് അത്. നിന്റെ കഴുത്തിന് പിന്നിൽ വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു. വിശ്രമിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ 20 മുതൽ 30 തവണ വരെ ഗർഭാശയത്തെ പിൻവലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ഒന്നുകിൽ ഒരിക്കൽ ഒന്നുകിൽ അല്ലെങ്കിൽ 5-8 തവണ 5-8 തവണ ആവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
വേദന മാനേജ്മെന്റിനായുള്ള ടെക്നിക് പോയിന്റുകൾ
ഗർഭാശയത്തിൻറെ പിൻവലിക്കലിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്ന ഏതൊരു വേദനയും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴുത്ത് ആർത്രൈറ്റിസ് ( സെർവിക് സ്കോണ്ടിലോസിസ് ) ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവസാനം വരെ പോകാൻ ശ്രമിക്കുക, വേദന കഴിഞ്ഞാൽ മാത്രം മതി. ഈ ആർത്രൈറ്റിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
മറ്റ് മെലിക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ
മറ്റൊരു നല്ല കഴുത്ത് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം ഐസോമെട്രിക് നെക്സ്റ്റ് പ്രസ്. ഈ ബലപ്പെടുത്തുന്നവനോടൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലുള്ള പ്രതിരോധം നൽകുമ്പോൾ തലയെ മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീങ്ങിക്കൊള്ളും.
നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പ്രോഗ്രാമിലെ ചലന വ്യായാമങ്ങളുടെ പരിധി ഉൾപ്പെടുത്താൻ മറക്കരുത്. ഇത് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കുകയും പ്രദേശത്ത് വാതരോഗങ്ങൾ ഉണ്ടായാൽ അത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
കിസ്നർ, സി., & കോൾബി, എൽ.എ (2002). ചികിത്സാ വ്യായാമം: ഫൌണ്ടേഷനുകളും ടെക്നീക്സും. ഫിലഡൽഫിയ: എഫ് ഡേവിസ് കമ്പനി.
ടെലിഫോൺ അഭിമുഖം. രജേർട്ടർ, ഹാഗിറ്റ്, പി.ടി, എം.എസ്.പി.ടി, ഷ്രോത്ത് സ്കോളിയസിസ് തെറാപ്പിസ്റ്റ്, സർട്ടിഫിക്കറ്റ്. മക്കിൻസി തെറാപ്പിസ്റ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് ക്ലിനിഷ്യൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റി സെന്റർ, ഹോസ്പിറ്റൽ ഫോർ സ്പെഷ്യൽ സർജറി, ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റി. സെപ്റ്റംബർ 2011.