വിപുലമായ ഹിപ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ

1 -

വിപുലമായ ഹിപ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു

ഓരോ ദിവസവും ഗണ്യമായ സമ്മർദത്തിന് വിധേയമാകുന്ന തൂപ്പുകളും വലിയ ഭാരവും ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കാനോ സഹായിക്കാനോ സഹായിക്കാനായി ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും മതിയാകും. ഇടയ്ക്കിടെ, മുതിർന്ന ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പ്രവർത്തനക്ഷമത ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിപുലമായ ഹിപ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ഹിപ്പ്, മുട്ട്, കണങ്കാൽ തുടങ്ങിയ ചില ആവർത്തിച്ചുള്ള മുറിവുകൾക്ക് ഹിപ്, കോർ ട്യൂസുകളിൽ ബലഹീനതയുണ്ടാകാം. പല സാധാരണ ഓടുന്ന പരിക്കുകളും അത്ലറ്റിക് പരിക്കുകളും കാരണമായിരിക്കാം ഇടുപ്പിന്റെ ബലഹീനത. മുതിർന്ന ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, കുറയ്ക്കൽ വേദന, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വിപുലമായ ഹിപ്പ് സ്ട്രെസ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതിയിലെ ഒരു ഘടകം ആയിരിക്കാം.

ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറേയും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിലെയും പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങൾക്കായി മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കുക.

സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ്

സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് നടത്താൻ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽ നിലത്തു പരന്നതും കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറായ പേശികളുമായി ഇടപഴകുക, ഒരു കാൽ മുറുകെപ്പിടിക്കുക, അത് 15 ഇഞ്ച് വരെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു പാലം ഉണ്ടാക്കുന്നതുവരെ പതുക്കെ കുതിച്ചു ചാടുക. ഈ സ്ഥാനം 2 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഹോൾഡ് ചെയ്ത് താഴേക്ക് കുറയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ഹിപ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജിലും ഉദരസംബന്ധമായ പേശികളും ഹാംസ്റ്ററി പേശികളും വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു.

2 -

ബോൾ ബ്രിഡ്ജസ്

പന്ത് ബ്രിഡ്ജ് നടത്താൻ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ഒരു തെറാപ്പി പന്ത് നേടേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് പൊതുവായി ഒരു പ്രാദേശിക അത്ലറ്റിക് സ്റ്റോറിൽ വാങ്ങാം. ഒന്ന് കണ്ടുപിടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടുക അല്ലെങ്കിൽ അയാൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് സഹായിക്കാനായേക്കാം. വിവിധ വലുപ്പങ്ങളിൽ തെറാപ്പി ബോളുകൾ വരുന്നു. ഏറ്റവും സാധാരണമായ വലുപ്പങ്ങൾ 55, 65, 75 സെന്റീമീറ്റർ ആണ്.

പന്ത് കൊണ്ട് വിശ്രമിക്കുന്ന പന്തിനാണ് ബാൾ ബ്രിഡ്ജ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു പാലം സൃഷ്ടിക്കുന്നതുവരെ വയറിലെ പേശികളെ ചെറുക്കുക. പന്ത് ഒരു അസ്ഥിരമായ ഉപരിതല സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഹിപ്, കോർ പേശികൾ ജോലി ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകുക. ഈ സ്ഥാനം 2 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഹോൾഡ് ചെയ്ത് താഴേക്ക് കുറയ്ക്കുക. 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

പന്ത് ബ്രിഡ്ജ് ഹിപ് എക്സ്റ്റൻസറും എക്സ്ട്രാക്ടർ പേശികളും, വയറിലെ പേശികളും വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ പന്ത് ബ്രിഡ്ജ് മാനേജ് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത വ്യായാമം വഴി ഹിപ്പ് പേശികൾ വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയും: മുട്ടുകുളർ ഉപയോഗിച്ച് ബാൾ ബ്രിഡ്ജ്.

3 -

മുക്ക് ഫ്ലെക്സിഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ബോൾഡ് ബ്രിഡ്ജ്

നിങ്ങൾ പന്ത് ബ്രിഡ്ജ് മാസ്റ്റേഴ്സ്, മുക്ക് മഷി ചേര്ത്തത് ചേർക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഹിപ് പിന്തുണക്കുന്ന പേശികൾ വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമം ശസ്ത്രക്രിയ, ഹിപ്, കോർ പേശികൾ എന്നിവയുടെ കോ-കോഗ്രക്ഷൻ ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽ ഫലപ്രദമാണ്.

ഈ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, പന്ത് ബ്രിഡ്ജ് നിർവ്വഹിക്കുക, പാലം നില പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെ കുളിപ്പിക്കുകയും പന്ത് നിങ്ങളുടെ കുഴിയിലേക്ക് പോകാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേലകൾ ഇടപെടുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മുട്ടുകൾ വീഴുകയാണെങ്കിൽ ഒരിക്കൽ 2 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, പിന്നെ പന്ത് ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മുട്ടുകുത്തിപ്പിനെ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. 10 ആവർത്തനത്തിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.

4 -

ലാറ്ററൽ ബാൻഡ് വാക്ക്

പേശീ നടത്തം വ്യായാമം ഗ്ലൂമെസ് മെഡിസിനുള്ളിലെ പേശികളുടെ വശത്ത് പേശികളെ വളയ്ക്കുന്നു. നടന്നും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴും സുസ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിന് ഈ പേശികൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾ ഒരു ലാറ്റക്സ് അല്ലെങ്കിൽ റബ്ബർ തെറാപ്പി ബാൻഡ് വാങ്ങിയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക കായിക വസ്തുക്കളുടെ സ്റ്റോർ സാധാരണയായി ലഭ്യമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഒരു ചെറിയ ഫീസ് വേണ്ടി ഏതാനും അടി വാഗ്ദാനം ചെയ്തേക്കാം.

ഒരു ലൂപ്പിൽ തെറാപ്പി ബാൻഡ് നിർമ്മിക്കുക. രണ്ടു കാലിലും ലൂപ്പിനുള്ളിൽ വയ്ക്കുക. ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ എടുക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വൈഡ് തുറക്കുക. ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ അബോമീനുകൾ ഇടപഴകുക, ഒപ്പം ചെറുവശങ്ങളാക്കി തിരുകിക്കയറ്റുക എന്നിവ ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിക്കും കാലുകൾക്കും പുറത്ത് ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിയിരിക്കണം. 10 ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ചുറ്റുമിങ്ങും നടക്കുക, തുടർന്ന് 10 പടികൾ നടത്തുക. മൂന്നു ലാപ്പുകൾക്കും പുറകുവശത്തുക.

5 -

തെറാപ്പി ബാൻഡ് ഉള്ള ഹിപ്പ് ആക്റ്റർഷൻ

ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു റബ്ബർ തെറാപ്പി ബാൻഡ് ഒരു സ്ഥിര വസ്തുവായി ചുറ്റുക. ഒരു കിടക്കൻറെയോ ഒരു മേശയുടേയും നല്ല സ്ഥലങ്ങൾ. ലൂപ്പിനുള്ളിൽ ഒരൊറ്റ കാൽ തുടയ്ക്കുക, തുടർന്ന് കാൽ വേഗവും കാലിനും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുന്നതിന് ഉറപ്പാക്കുക. 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറുക.

ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും പിടിച്ച് അത് ശ്രമിക്കുക.

ഇവിടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോന്നും 10 ആവർത്തനങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പമാകുമ്പോൾ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും മൂന്നു സെറ്റ് വ്യാപ്തിയോ അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തിക്കുകയോ 15 അല്ലെങ്കിൽ 20 ആകുമ്പോഴോ നിങ്ങൾ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഇടയാകും. ഇവ വിപുലമായ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആയതിനാൽ അവർ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ മാത്രമേ നടത്താവൂ അനുയോജ്യമായ മസിലുകൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുക. വീണ്ടും, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ പരിശോധിക്കുക.

മുതിർന്ന ഹിപ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മുടിയുടെയും കാലുകളുടെയും ശക്തിയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. മുടിയുടെ ശക്തി ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വേദനയില്ലാത്ത പ്രവർത്തനക്ഷമത നിലനിർത്താൻ കഴിയും.