മുഖക്കുരു ജോയിന്റ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ മുടി Patellofemoral സ്ട്രെസ് സിൻഡ്രോം കൈകാര്യം

Patellofemoral സ്ട്രെസ്സ് സിൻഡ്രോം (PFSS) കാരണം മുട്ട് വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ വിദഗ്ദ്ധ സേവനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ വേദന നിയന്ത്രിക്കാനും ഒപ്റ്റിമൽ ഫംഗ്ഷനിലേയ്ക്ക് മടങ്ങാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നത്തിന്റെ കാരണം നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ PT നിങ്ങളുടെ വ്യവസ്ഥയെ വിലയിരുത്താനും നിങ്ങളുടെ ശരിയായ ചികിത്സ നിർദേശിക്കാനും കഴിയും.

പാറ്റലോഫ്മോറൽ സ്ട്രെസ് സിൻഡ്രോം പല ഘടകങ്ങളാലും ഉണ്ടാകാം.

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളിലെ ബലഹീനത നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടിൽ വർദ്ധിച്ച സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കാം. പക്ഷാഘാതം കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വ്യതിചലനത്തിന് ഇടയാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ നിന്ന് സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികളിൽ ദുർബലതയും PFSS ന്റെ കാരണവും ആകാം.

നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് ബലഹീനത നിങ്ങളുടെ PFSS ൽ ഒരു ഘടകം എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ചുമതലകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തികൾ അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിർദ്ദേശിക്കും. കാൽമുട്ട് പേശികൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നടത്തം, ഓട്ടം, പടികൾ കയറുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയുടെ സ്ഥാനം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ അവ പ്രധാനമാണ്.

ചിലപ്പോൾ quadriceps ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും സമ്മർദ്ദം കഴിയും, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ മോശമാക്കാം. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കുത്തൊഴുക്കിൽ വയ്ക്കാൻ കഴിയും-നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തണം, എന്നാൽ അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ PFSS അവസ്ഥ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ മുഴലാശിനിൽ സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ചാക്രികസ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ അവിടെയുണ്ടോ?

ഇതുണ്ട്. ഇതെല്ലാം നിങ്ങൾ എങ്ങനെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

തെളിവുകൾ എന്തെല്ലാം കാണിക്കുന്നു?

ഓർത്തോപീഡിക് ആൻഡ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ജേർണലിലെ ഒരു സമീപകാല പഠനത്തിൽ patellofemoral ജോയിന്റ് സ്ട്രോന്ൻ വിവിധ ക്വാഡ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമത്തിൻറെ പ്രഭാവം പരിശോധിച്ചു.

ഗവേഷകർ മുത്തുപിടിപ്പിക്കുന്നതും മുട്ട് നീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതും പോലെ 10 ആരോഗ്യകരമായ വിഷയങ്ങളിൽ മുത്തുചീര ഊർജ്ജം അളന്നു.

വളരെ കൃത്യമായ ചലനം (റോമിംഗ്) ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്ലിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ സ്ട്രെസ് കുറവാണെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. 0 മുതൽ 45 ഡിഗ്രി മുക്ക് മയക്കത്തിൽ നിന്ന് (90 ഡിഗ്രി നിങ്ങളുടെ വലത് കോണിൽ ഒരു വലത് കോണിൽ വണങ്ങുമ്പോൾ, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ), മുട്ടക്കച്ചവടത്തിലൂടെ സ്ട്രൈക്കർ സ്ക്വാറ്റിന്റെ സമയത്ത് കുറയ്ക്കുന്നതാണ്. 45 ഡിഗ്രി മാർക്കറ്റ് കടന്നുപോകുന്ന ശസ്ത്രക്രിയ വ്യായാമങ്ങൾ മുക്കി സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഒരു സീറ്റഡ് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ നടത്തുമ്പോൾ, 90 മുതൽ 45 ഡിഗ്രി റോമില് മുക്കി സ്ട്രെസ് കുറച്ചിരിക്കുകയാണെന്ന് ഗവേഷകര് കണ്ടെത്തി. വിഷയങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിക്കൊണ്ട് എല്ലാ വിധത്തിലും ശരിയായി, patellofemoral സംയുക്ത സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിച്ചു. വേഗത്തിലോടുന്ന പ്രതിരോധം ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമത്തിന് നിരന്തരമായ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെക്കാൾ ഉപരിതലത്തിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദമുണ്ടായതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

മുന്നറിയിപ്പ് എന്ന വാക്ക്

ഈ പഠന പ്രകാരം മുക്ക് സ്ട്രെസ്സ് ഒരു പ്രത്യേക റോയിൽ ക്വഡ്രൈപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിലൂടെ കുറയ്ക്കാനാകുമെന്നാണ്, അതിൽ ആരോഗ്യകരമായ വിഷയങ്ങളാണുള്ളത്. ഫലങ്ങളെ പേറ്റലോഫ്മോറൽ സംയുക്ത തരംഗമായി മാത്രമേ കണക്കാക്കൂ. ഏതൊക്കെ ക്വാഡ് വടുതല വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണമെന്നും മുട്ടി സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് എങ്ങനെ നിർവഹിക്കണമെന്നും തീരുമാനിക്കുന്നതിന് തെളിവുകൾ നൽകുന്നു.

മുടി സ്ട്രൈണിനെ ചെറുതാക്കുന്ന സമയത്ത് ക്വാഡ് ദൃഢീകരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് എങ്ങനെ

ക്വഡ്രൈപ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തലിനുള്ള രണ്ട് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമവും ഇരിയ്ക്കുന്ന ലെഗ് വിപുലീകരണവും ആണ്. ഇവ രണ്ടും നിങ്ങളുടെ ചാക്രികസിലുണ്ടാകാൻ സഹായിക്കും, പക്ഷേ അവ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുന്നതിലൂടെ, സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാനും മുട്ടുകൾക്കു പരിക്കേൽക്കാനും മുട്ട് വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് ബലപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി നടത്താൻ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുള്ള ഷോർട്ട് വീതിയോടെ നിലകൊള്ളുക. നിങ്ങളുടെ മണ്ടികളെ വളച്ച് പതുക്കെ അനുവദിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 45 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കുമ്പോൾ വളച്ച് നിർത്തുക.

കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ 10 മുതൽ 15 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ നടത്തുകയും എത്ര ദൂരേക്കു നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ഘട്ടം 45 ഡിഗ്രി ആകുമ്പോൾ ഓർത്തുവെക്കുക.

മുട്ടുകുടെ വ്യാപ്തി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി, 90 ഡിഗ്രി മുട്ടികൂടിയുള്ള ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. മുട്ടു മടക്കുക, അരമണിക്കൂർ എത്തുമ്പോൾ നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തണം 45 ഡിഗ്രി വയർ ചെയ്യണം. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനം വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് തുടക്കം നിങ്ങളുടെ ലെഗ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടു റോം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ഓർക്കുക. 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.

പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നതിലൂടെ ലെഗ് വിപുലീകരണം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ചക്രക്കരികിൽ ചുറ്റിന്റെ കഫ് വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ യന്ത്രം ഉപയോഗിക്കാം.

മാറ്റം വരുത്തിയ സ്ക്വാറ്റ്, ലെഗ്എൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎൻഎച്ച്മെൻറുകളിൽവച്ച് സ്ട്രെസ്, പേശീയിക്കൽ എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കുക. വ്യായാമത്തിന് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി നിങ്ങൾ നിർത്തി, പരിശോധിക്കണം.

ഇത് തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും, വ്യായാമ പദ്ധതി, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിച്ച് സുരക്ഷിതമായി ഉറപ്പുവരുത്തുക.

PFSS ന്റെ പല കാരണങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി നിങ്ങളുടെ വേദനയ്ക്ക് ഇടയാക്കിയേക്കാവുന്ന എല്ലാ ഘടകങ്ങളും നിങ്ങൾ ചികിത്സിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഉറപ്പുവരുത്തുക. ചിലപ്പോൾ മുട്ടി കസേര ഉറപ്പാണ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് ഷൂ ഓർത്തോട്ടിക്സ് ആവശ്യമാണ്. പി.എഫ്.എസ്.എസ് ചികിത്സിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മുത്തുക്കുടിയുടെ സ്ഥാനം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കിനിയസിയോളജി ടാപ്പിങ് ടെക്നിക്കുകളും ഉണ്ട്.

പാറ്റലോഫോമൽ സ്ട്രെസ്സ് സിൻഡ്രോം മുതൽ മുട്ട് വേദന സാധാരണ വിനോദങ്ങളിൽ നടക്കാനും പ്രവർത്തിക്കാനും പങ്കെടുക്കാനും ഉള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ പരിമിതപ്പെടുത്തും. പരിഷ്ക്കരിച്ച സ്ക്രിപ്റ്റിംഗ്, ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കുള്ള സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതിനിടെ നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, വേഗത്തിലും സുരക്ഷിതമായും നീങ്ങുകയും ചെയ്യും.

_{അധികാരം, സി. "ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും നോൺ-ഭാരം വഹിക്കുന്ന ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് വ്യായാമ സമയത്തും പാറ്റലോഫെമോറൽ സംയുക്ത സമ്മർദം." JOSPT, 44 (5) മേയ് 2014. 320-327.}