മുടി വേദനയ്ക്കായി ഒരു വാട്ടർ വ്യായാമം റൂട്ട് ചെയ്യുക

1 -

ആമുഖം

വ്യായാമം ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി മുന്കാല വേദനയും വൈദ്യചികിത്സകളും സമരം ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആശ്വാസം നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലെത്തില്ലെങ്കിൽ, ജലസേചനം നിങ്ങൾക്കായിരിക്കും. അത് രസകരവും, സാമൂഹികവും, പല ആളുകളുമാണ്, അത് ആത്മാവിനെ ആകർഷിക്കുന്നു.

എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനമായ ജല വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ സന്ധികളുടെയും പേശികളുടെയും മികച്ചതാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു 2014 മെറ്റാ വിശകലനം ജലത്തിന്റെ വ്യായാമം ജീവിതത്തെ വേദനയും, ജീവിത നിലവാരവും, നിങ്ങൾ ഒരു മസ്കുസ്കോക്ലറ്റൽ അവസ്ഥയുമായി ഇടപഴകുമ്പോഴും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. (തിരികേ വേഗം തീർച്ചയായും ഈ വ്യവസ്ഥകളിൽ ഒന്നാണ്.)

ജലവിനിയോഗം അതിന്റെ ഗുണഫലങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന മസ്കുലോസ്ലേലിറ്റൽ അവസ്ഥകളിലേക്ക് ജലസേചനം നടത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഇടപെടുന്നതിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഫലം ഭൂവുടമയുടെ വ്യായാമത്തിന് തുല്യമാണ്.

താൽപ്പര്യമുണ്ടോ? അങ്ങനെയെങ്കിൽ, എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണം എന്ന് അറിയാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗം നിങ്ങളുടെ ലോക്കൽ പൂളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ ഒരു ക്ലാസിൽ ചേരുകയാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അത് അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ അത്തരം ക്ലാസുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമാകാതിരുന്നാൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു വാട്ടർ വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുന്നത് മറ്റൊരു സാധ്യതയാണ്. ഇത് തോന്നിയേക്കാവുന്ന ബുദ്ധിമുട്ടല്ല.

നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള ഇനങ്ങൾ ശേഖരിക്കുന്നതാണ് ആദ്യപടി. സാധാരണ യാത്രയ്ക്കൊപ്പം: കുളിക്കാനുള്ള സ്യൂട്ട്, ടവൽ, ഫ്ലിപ്പ് ഫ്ലോപ്പ് മുതലായവ, നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലോട്ടിഷൻ ഉപകരണങ്ങളും മറ്റ് ജലശക്തിയുമുള്ള ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. അത്തരം പല ഉപകരണങ്ങളും കിക്ക് ബോർഡിൽ നിന്ന് നൂഡിൽസ് വരെ, കൂടാതെ പാഡിൽസും ട്യൂബും ഉണ്ട്. വെള്ളം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മാർഗ്ഗമായി ജലാശയങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ജയിക്കലുകളിൽ സുഗമമായി നീങ്ങാൻ കഴിയുന്ന ഫ്ലോട്ടിംഗ് പരിസരങ്ങളിൽ അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയും.

എന്നാൽ ഫ്ലോറേഷൻ ബെൽറ്റ് ഇത്തരം ഉപകരണങ്ങളിൽ ഏറ്റവും അടിസ്ഥാനപരമാണ്. പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, അഗാധമായ അന്ത്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉള്ളപ്പോൾ വലയുക മുരളിലിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ അകറ്റിനിർത്തും, ആഴമില്ലാത്ത അറ്റത്ത് ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാം. നിങ്ങളുടെ ജലാശവവശ്യത്തിനായി ഒരു അധിക ഇനം മാത്രമേ വാങ്ങാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ, ഫ്ലോട്ടിഷൻ ബെൽറ്റ് സ്വന്തമായുള്ളതാണ്.

2 -

ജലനിരപ്പ്: നടത്തം, ശ്വാസകോശം

നിങ്ങളുടെ വാട്ടർ വുഫൗട്ടിലെ ആദ്യ പ്രവർത്തനം മിക്കവാറും നടക്കും. അമേരിക്കൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി അസോസിയേഷൻ, അരക്കെട്ടിന്റെയും നെഞ്ചിന്റെയും ഉയർന്ന വാട്ടർ ഫോർവേഡിലും പിന്നാമ്പുറങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ നടത്തം തുടങ്ങാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. സാവധാനം ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾ അൽപം ചൂട് ആകുക, നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളത ഉയർത്താൻ മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം സ്ഥലത്തു ചാടേണ്ടതാണ്, APTA പറയുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ചു മിനിറ്റ് നടക്കാനും നടക്കാനും കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ നടത്തം (അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്) ഏതാനും ശ്വാസകോശങ്ങളാൽ വേവിക്കുകയാണെങ്കിൽ APTA നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കുളിയുടെ മതിലിനു സമീപം നിലകൊള്ളാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു മതിൽ മുറുകെ പിടിച്ചില്ലെങ്കിലോ, നിങ്ങളുടെ കാറിലേക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ പ്രതീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

മുന്നോട്ട് പോകാൻ ഒരു നടപടിയെടുക്കുന്നത് നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുന്ന ഒരു നടപ്പാതയാണ്. വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ ആ മുൻ മുട്ടുകുടെ കുലെക്കുന്നു എന്നു ആണ്. മുട്ടുമടങ്ങ് വളരെ മുന്നോട്ടുപോവുക. എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കാണാൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ മുട്ടുമുട്ടുകൾ വളർത്തി.

നടത്തം, ശ്വാസകോശം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം മറ്റൊരു വ്യത്യാസമാണ്. നിങ്ങൾ ലഞ്ചിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ആരംഭ സ്ഥാനം വരെ തിരികെ വരാം, തുടർന്ന് ആ ഭാഗത്തെ നീക്കം ആവർത്തിക്കുക. അത് പറഞ്ഞു, വാച്ചുകൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഒരു സാധ്യതയും ആകുന്നു.

എത്രയെണ്ണം, എട്ട്ടാ 3 സെറ്റ് 10 ലഞ്ചുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

3 -

വാട്ടർ കിക്ക്സ് & സിഡ്വേകൾ നടത്തം

നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ സൈഡ്വേയ്സ് പ്രസ്ഥാനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. എ പി ടി എ ഒരു നടപ്പാതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എങ്ങനെയെന്നത് ഇതാ:

കുളത്തിന്റെ ചുവരിൽ വയ്ക്കുക (കാൽ വേഗം പിടിക്കുക) നിങ്ങളുടെ കാൽയും കാൽവിരലും നേരെ മുന്നോട്ട്. 15 ഘട്ടങ്ങൾ ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് 15 ഘട്ടങ്ങൾ പിൻവലിക്കുക. ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കൂ.

ശരി, ഹിപ്പ് കിക്ക് / സ്വിങ് രൂപത്തിൽ ചില യഥാർത്ഥ ഹിപ്പ് ഊർജ്ജത്തിന് സമയമായി. ഈ നീക്കത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ തുടിയിലെ ശക്തിയും പരിധിയും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കാനാകും, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു താഴ്ന്ന ബാക്ക് ഒരു പ്രധാന സംയുക്തമാണ്.

ചുറ്റുപാടുമായി നിൽക്കുന്ന മതിലിന് സമീപം നിൽക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട്, ഒരു കാൽ മുമ്പോട്ട് കൊണ്ടുവന്ന് പിന്നിലേക്ക് പുറകിൽ വയ്ക്കുക. ഇവയിൽ 10 സെറ്റ് ചെയ്യണം, തുടർന്ന് മറ്റൊരു ലെഗ് ആവർത്തിക്കുക. ഈ നീക്കം നിങ്ങൾക്ക് നടത്താൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ ലെഗ് കൊണ്ടുവരികയും വീണ്ടും മുന്നോട്ട്, മുന്നിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മുന്നിലേക്ക് കാക്കുക. (മുൻവശത്ത് ക്രോസിംഗും പിന്നിൽ മുറിച്ചുകടക്കുന്നതിനുമിടയ്ക്ക് ഞാൻ മറ്റൊന്നും നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടില്ല.)

4 -

വെള്ളം കുടിക്കാൻ വേണ്ടി

വയറുകളും പരുക്കേറ്റ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കാൻ സമയമായി. നിങ്ങൾ ഒരു ഫ്ലോട്ടിഷൻ ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ജലാശയത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ മുകളിലേയ്ക്കും താഴേക്കിറങ്ങിയ 10 തവണയും വീണ്ടും ഉയർത്തുക. 3 സെറ്റ് ഈ ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ കൂടുതൽ വിപുലമായ ഒരു രൂപം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിന് മുൻപാണ്, മുട്ടുകൾ നേക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നീണ്ട നിരയിലേക്ക് നീട്ടി-നിങ്ങൾ വെള്ളത്തിൽ ഒഴുകുകയായിരുന്നതുപോലെ.

നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികൾ പ്രവർത്തിച്ച് കുറച്ച് നട്ടെല്ലത്തൽ ലഭിക്കാൻ, ഒന്നോ അതിലധികമോ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതായി നിങ്ങൾ കരുതുക, നിങ്ങളുടെ വലത്തെ വലത്തേക്കോ വലത്തോട്ടോ വലത്തോട്ടോ വലത്തോട്ടോ വലത്തോട്ടോ വലത്തോട്ടോ ഇടത്തോട്ടോ. (അതേ വശത്ത് അതേ വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.)

ആഴം കുറഞ്ഞ വെള്ളത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിക്കാനാകും. ഇത്, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഒരു കാലിൽ നിലനിന്നുകൊണ്ട് ഉയർത്തിയ മറ്റൊരു ഉയർച്ച ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക. സ്ഥാനം പിടിക്കുമ്പോൾ 10 (അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ) എണ്ണം. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിനിടയ്ക്ക് ഒന്നും കൈവശം വയ്ക്കരുത്.

കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി കൂട്ടാനായി, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക.

5 -

ജല വ്യായാമം സെഷൻ കൂൾ താഴേക്ക്

നിങ്ങളുടെ തണുത്ത വെള്ളത്തിനായി നടക്കുന്നു. തണുപ്പ് കുറഞ്ഞത് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നീളാം. നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഭൂമിയിലെത്തിയാൽ ഒന്നുകിൽ വെള്ളത്തിൽ മുക്കുക.

അഭിനന്ദനങ്ങൾ! വെള്ളത്തിൽ ഒരു അടിസ്ഥാന മിനി-വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി!

> ഉറവിടം:

> ബാർക്കർ, എ., ടെൽവിസ്കി, ജെ., മൊറെല്ലൊ, ആർ., എംപിഎച്ച്, ബ്രാൻഡ്, സി., എംപിഎച്ച്, റഹ്മാൻ, എ., പി.ഡബ്ല്യു., ഉറുക്ഹാർട്ട്, ഡി., പിഎച്ച്ഡി. മസ്കുലോസ്കേലെറ്റർ വ്യവസ്ഥകൾക്കായുള്ള അക്വാമാക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലനം: ഒരു മെറ്റാ-അനാലിസിസ്. ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് റീഹാബിലേഷൻ ഓഫ് ആർക്കൈവ്സ്. സെപ്റ്റ് 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf