"ഒരു നിശ്ചിത പ്രായം വരെ" (അതായത് ബേബി ബൂമർ, സീനിയർമാർ, പ്രായമായവർ) നമ്മൾ പരസ്പരം സുഷുപ്തിയുടെ ആർത്തവജീവിയുടെ വേദന അറിയാം. അസ്ഥികൾക്കും സന്ധികൾക്കുമെതിരായി വസൂരി കൂട്ടുന്നുവെന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് ആർത്രൈറ്റിസ് (ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്). ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് കൂടുതലും പ്രായം, ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധിവേദനയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ട്രോമ തുടങ്ങിയവയാണ്.
പൊതുവേ, ആരോഗ്യസംരക്ഷകർ ഈ അവസ്ഥയുടെ വേദനയും മറ്റു ലക്ഷണങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനായി ഒരു മൾട്ടിഡൈസി ലിനറൽ സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, അതുപോലെ ലളിത വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ചലന പ്രവർത്തനത്തിൽ പങ്കെടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ക്ഷീണമായാൽ നട്ടെല്ല്ക്കിലാകുമ്പോൾ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകളോട് കൂടിയാണ് ഇത്.
സ്പിന്നൽ ആർത്രൈറ്റിസ് ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം
നിങ്ങൾ "ആ വയസിലേക്ക്" എത്തിപ്പെടാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ രക്ഷപെടാനുള്ള ബട്ടൺ തിരയുന്നതായിരിക്കും, അത് ഈ അവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. മിക്കവാറും അത്തരമൊരു മാജിക് ബട്ടൺ നിലവിലില്ല, പക്ഷേ വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു ചലന വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്തയമാണ്.
നിങ്ങളുടെ മുതിർന്ന വർഷങ്ങളിൽ നല്ല പരിചയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജോലിക്കാരൻ (പല പ്രാവശ്യം) സംയുക്ത താല്പര്യവും വേദനയും പരിഹരിക്കാൻ നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്ന് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട്?
സ്പിന്നൽ ആർത്രൈറ്റിനെ തടയുന്നതിലും ആദ്യകാലഘട്ടത്തിൽ പരിണാമം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലും പ്രതിരോധത്തിന്റെ ആദ്യ വരിയാണ് പ്രസ്ഥാനം. ന്യൂയോർക്കിലെ ന്യൂയോർക്ക് പ്രസ്ബിറ്റേറിയൻ ഹോസ്പിറ്റൽ / വെൽ കോർണൽ മെഡിക്കൽ സെന്ററിലെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിലെ ക്ലിനിക്കൽ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റായ ഡെബി ടർസാൻ പറയുന്നു. "വേദന കുറയ്ക്കാൻ ഇത് നല്ലൊരു തന്ത്രമാണ്," അവൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
നെഞ്ചുവേദന ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ചലനശേഷി വഴക്കവും വ്യായാമവും വളരെ പ്രധാനമാണ്. കഴുത്ത് ശക്തിപ്പെടുത്തലും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
ആർത്രൈസിസ് ബന്ധപ്പെട്ട നെക്ക് വേദനയ്ക്കായി മസിലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള തന്ത്രം
നട്ടെല്ലിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ കഴുത്തും പുറകെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നവയാണ്. ചലന വ്യായാമങ്ങളിൽ (നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധത്തിന്റെ ആദ്യവരി ആയിരിക്കണം) സഹിതം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ കഴുത്തിലെ ആർത്രൈറ്റിസ് രോഗത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനാകും. നട്ടെല്ല് പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികൾ അവരുടെ ഉത്തരവാദിത്തവും സമ്മർദവും കംപ്രഷൻ ഫലങ്ങളും നിറവേറ്റാൻ വളരെ ദുർബലമാണ്. കരിമ്പിൻറെ വേദനയും വേദനയും നിങ്ങളുടെ ആർത്രൈറ്റിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകും.
തലച്ചോറിന്റെയും കഴുത്തിന്റെയും പിന്നിലുള്ള രണ്ട് പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പ്രോഗ്രാം, ന്യൂക്ലിയർ ഹോസ്പിറ്റലിലെ സ്പെഷ്യൽ സർജറിയിലെ ജോയിന്റ് മോബിലിറ്റി സെന്ററിലെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് പറയുന്നു. ഈ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ സെർവിക്കൽ (സെർവിക്കൽ അർഥമാക്കൽ), പാരസ്പൈൻസസ് (പോർസൈനൽ നട്ടെല്ല് അടുത്താണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്), ഉപവിഭാഗങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ വിളിക്കുന്നു. കീഴ്പെടുത്തുന്ന പേശികൾ പിന്നിൽ തലയോട്ടിക്ക് താഴെയുള്ളവയാണ്.
താഴെപ്പറയുന്നവയെ അടിസ്ഥാനപരമായ നെഞ്ച് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ വ്യായാമങ്ങൾ നിർദേശിക്കുന്നു:
1. സെർവിക്കൽ പിൻവലിക്കൽ
രാേറ്റർ പറയുന്നത്, ഗർഭാശയത്തിൻറെ പിൻവലിക്കൽ വ്യായാമം മുൻഭാഗത്തെ പേശികൾ (റക്റ്റസ് ക്യാപ്പിറ്റീസ്, ലോൻഡസ് കാപ്പിറ്റസ്) ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പിൻഭാഗത്തുള്ളവരെ തടയും ചെയ്യുന്നു.
ഗർഭാശയത്തിൻറെ പിൻവലിക്കൽ വ്യായാമത്തിന് പറ്റുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ കിടപ്പുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ ഒരു 2 "3" ഉരുട്ടി ടവൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്നെങ്കിൽ, അത് നല്ല അനുഭാവത്തോടെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
നേരുള്ള തലയിടത്തോടെ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ചങ്ങല വലിച്ചെറിയാതെ (മുകളിലോട്ടും താഴോട്ടും), നിങ്ങളുടെ തല വീണ്ടും അമർത്തുക. അത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലുമായി ഒത്തുചേരുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് പിന്നിൽ ഒരു വിസ്തൃതത അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. വിശ്രമിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ കാണുക:
- മുന്നോട്ട് തല പൊരുത്തം കഴുത്ത് വ്യായാമം ഒരു ശരാശരി സെർവിക്കൽ പിൻവലിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും
- സെർവിക് പിൻവലിക്കൽ നിർദേശ നിർദ്ദേശങ്ങൾ
20 മുതൽ 30 വരെ പ്രതികൾക്കായി അഞ്ച് റിപ്പുകൾ, അഞ്ച് തവണ ദിവസേന അഞ്ചു തവണ ചെയ്യുന്നത് രാജ്റ്റർ നിർദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് തകർക്കുന്ന രീതി പ്രധാനമല്ല. മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 5 തവണ പ്രതിദിനം 5 തവണ പ്രതിദിനം 20-30 പ്രാവശ്യം ഒരേസമയം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് നിങ്ങൾക്കായി മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തു പേശികളുടെ ശക്തിയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താനായി ദിവസം 20-30 ദിവസം പൂർത്തിയാകണമെന്നതാണ് ആശയം.
2. ഐസോമെട്രിക് പോയി
സർജിക്കൽ പിൻവലിക്കൽ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന്, ഐശ്വരൂപവേലയിൽ നെഞ്ച് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഐസോമെട്രിക് മസിലുകൾ ചുരുങ്ങുന്നത് സ്ഥിരമായ ഒന്നാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഈ തരത്തിലുള്ള സങ്കോചം ദൃശ്യമായ ചലനം സൃഷ്ടിക്കുന്നില്ല. ഒരു ഐസോമെട്രിക് സങ്കോചത്തിന് ഉദാഹരണമാണ് നിങ്ങളുടെ bicep പേശികൾ (മുകളിലുള്ള കരയുടെ മുൻവശത്ത്) നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയോടെ വച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ഗ്രോസറി ബാഗിൽ സൂക്ഷിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈയിലില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാഗ് എവിടെയെങ്കിലും കൊണ്ടുപോവുകയില്ല.
കഴുത്തുരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള മാനദണ്ഡമാണ് ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം. രണ്ടു തെറാപ്പിസ്റ്റുകളും പൊതുവേ അവരുടെ രോഗികളെ സൌമ്യമായ പ്രതിരോധത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നു (അതായത്, കുറഞ്ഞത് അപേക്ഷിച്ച് 50% കുറവ് - മാക്സിനെക്കാൾ സമ്മർദ്ദം).
അവർ തയ്യാറാകുമ്പോൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പ്രവൃത്തിയിലൂടെ ടർസൻ അവളുടെ രോഗികളെ പുരോഗമിക്കുന്നു. എന്റെ അടിസ്ഥാന അടിസ്ഥാന ഐസോമെട്രിക് കഴുത്തൽ ശക്തികൾക്ക് വേണ്ട നിർദേശങ്ങൾ രാജേറ്റർ പങ്കുവെച്ചു.
ഐസോമെട്രിക് നെക്ക് ഫ്ലെക്സിഷൻ , എക്സ്റ്റൻഷൻ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ
നിങ്ങൾ തല കുമ്പിറക്കുമ്പോൾ സെർവിക്കൽ (കഴുത്ത്) വഴക്കമുള്ളതായി മാറുന്നു, തല ഉയർത്തി തുടങ്ങുമ്പോൾ ഗർഭാശയത്തിലുണ്ടാകുന്ന നീരസം ഉണ്ടാകാം. വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തലയെ നീക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ തിരയുന്ന മൃദുലവും വിപുലീകരണവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കഴുത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ബാധിച്ച പേശികൾ ഫോളുകാർ (കഴുത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്തുള്ള പേശികൾ), എക്സ്റ്റൻസറുകൾ (കഴുത്തുള്ള പേശികൾ) എന്നിവയാണ്.
ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിൽക്കൂ. നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ ഒരു കൈപ്പത്തി വയ്ക്കുക, അത് വീണ്ടും അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തലയുമായി ചലനത്തെ ചെറുക്കുക. മറ്റൊരുവിധത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈ അമർത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ തല വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ കൈയിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കും. മറ്റു ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ, രാജ്ട്ടർ പറയുന്നു, അതിൽ 20-30 എണ്ണം ചെയ്യണം, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് സെറ്റുകൾ തകരാറാവുകയും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതെന്ന റിപ്പുകളും നിങ്ങൾക്ക് നൽകുകയും ചെയ്യാം.
നിന്റെ തലയോടിന്റെ പിന്നിൽ ആവർത്തിച്ച് കൈനീട്ടുക, കൈകൾ വീണ്ടും കൈകൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.
ഐസോമെട്രിക് ലാറ്ററൽ നെക്ക് മസിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ
ലാറ്ററൽ കഴുത്തുമുട്ടൽ പ്രധാനമായും നിങ്ങളുടെ തലയെ ഒരു വശത്തേക്ക് തള്ളിയിടുന്നു എന്നാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ബാധിച്ച പേശികൾ ലാറ്ററൽ ഫെക്സറുകളെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വലത് ക്ഷേത്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പുസ്തകം സ്ഥാപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു ചെവി ഇടതു ചുമലിലേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ ചലനത്തെ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ചെറുക്കുക. 5. ഒരു കൗണ്ട് കട്ട് പിടിക്കുക. വളരെ പതുക്കെ തുടക്കം. ഇവയിൽ പലതും (രാജ്തർ നിർദ്ദേശിച്ച 20-30 വരെ), മറുപടിയായി ആവർത്തിക്കുക.
ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ട്, രാജേറ്റർ പതുക്കെ നീങ്ങാൻ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് മസിലുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നതും, തലയെ നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതുമാണ്. "കഴുത്ത് ഒരു സംവേദനാത്മകമായ പ്രദേശവും ജോൾറ്റിംഗിനെ ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ പ്രധാനമാണ്," അവൾ പറയുന്നു. ബൗൺസിങ്ങ് ചലനങ്ങളെടുക്കുന്നതിനെതിരെ അവൾ മുൻകരുതലുന്നു. ബൗസിങ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഇടയാക്കില്ല എന്നാണിതിന്റെ കാരണം.
ശക്തരായ ആൾക്കാർക്ക്, ടൂർസനെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുവാനും ടർസൻ തല ഉയർത്തുമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹെഡ് ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യരുതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. "ഈ പോസ് ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ധാരാളം ആളുകൾക്ക് നല്ല രൂപവും ശക്തിയും ഉണ്ട്," അവർ പറയുന്നു, "പക്ഷേ അവർ തല ഉയർത്തി. ഇത് കഴുത്തിലെ പേശികൾ ദുർബലമായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. "
ഉറവിടങ്ങൾ:
സെർവിക് സ്കൊണ്ടിലോസിസ് (നെക്റ്റിസ് ഓഫ് ദി നെക്റ്റിക്). അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് സർജൻസ്. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 അവസാനം അപ്ഡേറ്റ്. നവംബർ 2009.
ടെലിഫോൺ അഭിമുഖം. രജേർട്ടർ, ഹാഗിറ്റ്, പി.ടി, എം.എസ്.പി.ടി, ഷ്രോത്ത് സ്കോളിയസിസ് തെറാപ്പിസ്റ്റ്, സർട്ടിഫിക്കറ്റ്. മക്കിൻസി തെറാപ്പിസ്റ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് ക്ലിനിഷ്യൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റി സെന്റർ, ഹോസ്പിറ്റൽ ഫോർ സ്പെഷ്യൽ സർജറി, ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റി. സെപ്റ്റംബർ 2011.
ഇമെയിൽ അഭിമുഖം. ടർസൻ, ഡെബ്ബി, എംഎസ്പിടി, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, യോഗ അധ്യാപകൻ ന്യൂ യോർക്ക് നഗരം. സെപ്റ്റംബർ 2011.