പിസിഒസിനു എന്ത് ഡയറ്റ് നല്ലതാണ് എന്നുള്ളതിൽ ആശങ്കയുണ്ടോ? DASH പരീക്ഷിക്കുക
മികച്ച ഭക്ഷണരീതി എന്താണെന്നത് അത്ഭുതപ്പെടുമോ? ആരോഗ്യ വാർത്താ വിദഗ്ധരുടെ പാനലിൽ നിന്ന് യു എസ്സ് ന്യൂസ് ആൻഡ് വേൾഡ് റിപ്പോർട്ട് വിലയിരുത്തി 35 വിശിഷ്ട ആഹാരം നൽകുന്നു. ഉയർന്ന റേറ്റായിത്തീരുന്ന ഭക്ഷണക്രമം പോഷകാഹാരവും സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്രമേഹവും ഹൃദ്രോഗവും തടയാനും വളരെ എളുപ്പമാണ്. വിജയി (തുടർച്ചയായി അഞ്ചാം വർഷം) ഗവൺമെന്റിൽ അംഗീകരിച്ച ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ (DASH) ഡയറ്റിൽ നിർത്തുകയായിരുന്നു.
എന്താണ് DASH ഡയറ്റ്?
ഡിഎച്ച്ഡി ഡയറ്റ് ആദ്യം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ പൂരിത കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ, ഉപ്പിട്ട ധാന്യങ്ങൾ, സോഡിയം, മധുര പലതുമുണ്ട്. ( പിസിഒഎസ് പോഷകാഹാര സെന്റർ കുക്ക് ബുക്ക് പാചകവും അതിന്റെ നാല്-ആഴ്ച ഭക്ഷണ പദ്ധതികളും ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ചാണ്.)
എല്ലാ ഡയറ്റുകളും പുറത്തുവിട്ടിട്ടുള്ളതിനാൽ, പി ഐ ഒ ഒ സ്ത്രീകൾക്ക് ഡിഎച്ച് ഡയറ്റ് മികച്ചതാണ്. ഹോർമോൺ ആൻഡ് മെറ്റാബോളിക് റിസർച്ച് ജേർണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, പിഎസ്ഒസുമായി പിസി ഒഎസിനുണ്ടായിരുന്ന അമിത വണ്ണം വയറിളവ് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, വീക്കം തുടങ്ങിയവയിൽ ഗണ്യമായ പുരോഗതി പ്രകടമാക്കുകയും ചെയ്തു.
പിസിഒകളുമൊത്ത് സ്ത്രീക്ക് നല്ലത് എന്ത് കൊണ്ടാണ് DASH ഡയറ്റീഷൻ നല്ലതാണ് എന്നതിന്റെ ആറ് കാരണങ്ങളുണ്ട്.
പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമാണ്
DASH ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർക്കിടയിൽ മികച്ച സ്ഥാനം നേടാൻ സഹായിച്ച ഒരു ഘടകമാണ് ഇത് പിന്തുടരുന്നത് എളുപ്പമാണ്. ഈ ആഹാരത്തിൽ ട്രാക്കിംഗ് പോയിൻറുകളോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ കലോറികളോ ഇല്ല.
നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്, നിങ്ങൾ ശാരീരിക, ഉപ്പിട്ട്, ഉയർന്ന അളവിൽ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുകയും, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സമ്പന്നമാണ്
DASH ഭക്ഷണരീതി പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും 4 മുതൽ 5 വരെ സേവിംഗ്സ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, നാരുകൾ എന്നിവപോലുള്ള പോഷകങ്ങൾ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം നേരിടാൻ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സമ്പന്നമായ ആഹാരസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ പോഷകങ്ങളും മറ്റും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഇൻസുലിൻ, ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഈ പോഷകങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.
പൂർണ്ണത ചേർക്കുന്നു
ദിവസേന കുറഞ്ഞത് 25 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് സ്ത്രീകൾക്ക് അമേരിക്കൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു. ഈ തുക എളുപ്പത്തിൽ DASH ഭക്ഷണത്തിലും നേരിടാവുന്നതാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനു പുറമേ, നാരുകൾ നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കുകയും ദീർഘനേരം തൃപ്തിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഫൈബർ സഹായിക്കും.
സോഡിയം കുറവാണ്
വളരെയധികം സോഡിയം രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസേനയുള്ള 2300 മില്ലിഗ്രാമിൽ സോഡിയം ദിനാധിഷ്ഠിത പരിധി (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആശയം നൽകാൻ, ഉപ്പ് ഒരു ടീസ്പൂൺ സോഡിയം 2300 മില്ലിഗ്രാമിന് നൽകും) മിക്ക അമേരിക്കക്കാരും ദാതാവിലെ മാർഗനിർദേശങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സോഡിയം ഡി.എച്ച് ഡയറ്റ് 1500 മില്ലിഗ്രാമിൽ സോഡിയം ലെവലുകൾ സൂക്ഷിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ ഉയർന്ന അളവിൽ സോഡിയം ഉയർന്ന രക്തം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നട്ട്, വിത്തുകൾ, മരച്ചീനി ഊന്നിപ്പറയുന്നു
DASH ഭക്ഷണരീതി എന്നത് നട്സ് , വിത്തുകൾ , പയർവർഗങ്ങൾ (പയറ്) എന്നിവയിൽ ആഴ്ചയിൽ 4 മുതൽ 5 വരെ പരിപാടികൾ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടുള്ള ഊർജ്ജമാണ്. ഈ ആഹാരങ്ങൾ ഫൈബർ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നീ സ്രോതസുകളിൽ നിന്നും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഗവേഷകരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഹൃദയം-ആരോഗ്യമുള്ള മോണോസാണറേറ്റുചെയ്ത കൊഴുപ്പുകളും (MUFAs), കൊളസ്ട്രോൺ കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പിനും (പിഎഫ്എകൾ) പിസിഒ ഉപയോഗിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ ഇൻസുലിൻ, ആൻജൂജൻസ്, കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയവയെ മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഫൈബർ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ്, പ്രോട്ടീൻ, അത്യാവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചേർത്ത് വിത്ത് ഒരു പി സി ഒസി-ഫ്രണ്ട്ലി സൂപ്പർ ഫുഡാണ്.
പാചകം ഭക്ഷണം
അധിക ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും വ്യത്യാസം ആസ്വദിച്ചു കഴിയും. ഭക്ഷണം നന്നായി ആസ്വദിക്കുന്നു. ഉപ്പ് മാറ്റി, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ flavorful രുചി പുറത്തു കൊണ്ടുവരാൻ പുതിയ ചീര, സിട്രസ്, കൂടാതെ താളിക്കുക ഉപയോഗിക്കുക.
> ഉറവിടം
> അസിമി സി, എസ്സ്മില്ലഡെ എ ഡിഎച്ച് ഡൈറ്റ്, ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്, സെറം ഹെസി-സിആർപി ഇൻ പോളിസിസ്റ്റിക് ഒവറി സിൻഡ്രോം: എ റാൻഡഡൈസ്ഡ് കൺട്രോൾഡ് ക്ലിനിക്കൽ ട്രയൽ. ഹോർ മെറ്റബ് റിസ് 2014.
> കൽഗോൺകർ എസ്, അൽമാരി ആർ യു, ഗുരുസിംഹേ ഡി, തുടങ്ങിയവരും. പിസിഒസിയിൽ ഉപാപചയവും എൻഡോക്രൈൻ പാരാമീറ്ററുകളും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വാൽനട്ട് ബദാം ബദലാണ്. യൂറെ ജെ ക്ലിൻ നോട്ട് . 2011; 65 (3): 386-393.