പോളിസിസ്റ്റിക് ഒവറി സിൻഡ്രോം പതിവായി സ്ത്രീകളെ ഉപദേശിക്കുന്ന ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റിഷ്യൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനെന്ന നിലയിൽ, സ്ത്രീകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചോദ്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്. പിസിഒയിലെ നിരവധി സ്ത്രീകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഭയപ്പെടുന്നു . കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ തരംയും അളവും നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പിസിഒസിനുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ നൽകുമ്പോൾ അവ ഭയപ്പെടാൻ ഒരു കാരണവുമില്ല.
ഇവിടെ എന്താണ് അറിയേണ്ടത്.
എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, സക്രോറിഡസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന തന്മാത്രകളുടെ കൂട്ടങ്ങളായിട്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. കാർബൺ, ഹൈഡ്രജൻ, ഓക്സിജൻ ആറ്റങ്ങൾ എന്നിവ വ്യത്യസ്ത ചേരുവകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് രണ്ട് പ്രധാന വർഗ്ഗങ്ങൾ ഉണ്ട്: ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവും. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒരുമിച്ച് ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒന്നോ രണ്ടോ പച്ചക്കറികൾ (മോണോ- ഡി-സക്കാർച്ചൈഡ്). പഴങ്ങൾ, തേൻ, പാൽ (ലാക്ടോസ് പോലെ), വാണിജ്യ മധുര പലഹാരങ്ങൾ ഇവയിൽ പ്രധാനമാണ്. സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ധാരാളം സക്രാറൈഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ മുതലായവയിൽ കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്ന ഫാഷനുകളും ഫൈബറുകളും ആണ്. കോപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക താഴ്ന്നതോ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ ഉയർച്ചയോ ഉണ്ടാകുന്നു.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പങ്ക്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ പ്രധാന പങ്ക് ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുകയാണ്. കോശത്തിനുള്ളിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ തകരാർ ഊർജ്ജത്തിന്റെ തന്മാത്രകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ശരീരത്തിനകത്തുള്ള ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് ഗ്ലൂക്കോസ്. എന്നാൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുകയാണെങ്കിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി സൂക്ഷിക്കും. പിന്നീട് കെരാറ്റിൻ (ഫിഗ്നൈലുകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു), ribose (ഡി.എൻ.എ, ആർഎൻഎ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു) ഹൈലൈറോണിക് ആസിഡ് (സന്ധികളെ ലുപിച്ച് ).
അമിത ഗ്ലൂക്കോസ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളായി മാറ്റുകയും ഫാറ്റി കോശത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് മോണോസാക്രാറൈഡ് ഘടകങ്ങളിൽ തകർന്നതുപോലെ ദഹനപ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നത് വയറ്റിൽ തുടങ്ങുന്നു. ആഹാര പദാർത്ഥം പ്രത്യേക എൻസൈമുകൾക്ക് വിധേയമായിരിക്കുന്നതിനാൽ ചെറിയ ദഹനം ഏറ്റവും ദഹനപ്രക്രിയയിൽ സംഭവിക്കുന്നു. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ ലളിതമായ രീതിയിൽ അന്നജം ഉണക്കണം. നാരുകൾ തകരുവാൻ ആവശ്യമായ എൻസൈമുകൾ മനുഷ്യശരീരത്തിൽ ഇല്ല. പകരം, ജലം, വാതകങ്ങൾ, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ, കുടൽ ട്രാക്കിലുള്ള ബാക്ടീരിയകൾ ആയിത്തീരുകയാണ്, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചലനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മോണോസാക്രാറൈഡിലേക്കോ ലളിതമായ ഘടകങ്ങളിലേക്കോ തകർക്കപ്പെടുന്നതോടെ, അവർ കുടലിലെ കുഴിയിലൂടെ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അവിടെ അവർ കരളിൽ സഞ്ചരിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസ് ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു. രക്തസ്രാവത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ദ്രാവകം കരൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദം വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ കോശങ്ങളിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസ് നീക്കാനും രക്തത്തിലൂടെ ഉപയോഗിക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നു. രക്തം ഗ്ലൂക്കോസ് ലെവൽ വീഴാൻ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ഗ്ലൂക്കഗിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കുള്ള ഭക്ഷണം എന്തൊക്കെയാണ്?
താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
- ധാന്യങ്ങൾ
- പഴം
- പച്ചക്കറികൾ
- ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
- പാൽ, തൈര്
നാരുകൾക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുഴുവൻ ധാന്യവും തവിട് ഉൽപന്നങ്ങളും വെള്ള, വൃത്തിയുള്ള ധാന്യങ്ങളേക്കാൾ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. പച്ചക്കറികളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ബീൻസ്, പീസ്, ധാന്യം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മുതലായവ. ചീര, വഴുതന, സ്ക്വാഷ് തുടങ്ങിയ വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികളല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ കുറച്ചുമാത്രമേ സാന്നിധ്യമാവുകയുള്ളൂ. പഴങ്ങളിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ തൊലികളിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഞാൻ ഓരോ ദിവസവും കഴിക്കണം?
നിർദ്ദിഷ്ട ശുപാർശകൾ ഒന്നും നിർത്തിയിട്ടില്ലാത്തപ്പോൾ, 50 മുതൽ 60% വരെ കലോറി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് വരുന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
പിസിഒയിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഉയർന്ന നിരക്കിലുള്ളതിനാൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുക, ഒരുപക്ഷെ 50% കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കുക. ശരാശരി ആളൊന്നിന് 25 ഗ്രാം പ്രതിദിനം 35 ഗ്രാം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം, കൂടാതെ ലളിതമായ അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചായത്തുകളുടെ പരിധി 10% കലോറിയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും വേണം. ശരാശരി 1,800 കലോറി ഊഷങ്ങളിൽ 900 മുതൽ 1,8080 വരെ കലോറി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നും വന്നാൽ, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 45 ഗ്രാം ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തണം.
ഒരു ധാരാളമായ ഭക്ഷണത്തിൽ 6 ധാന്യങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 3 മുതൽ 5 വരെ പച്ചക്കറികൾ, 2 മുതൽ 4 വരെ പഴവർഗങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും നൽകണം. പച്ചനിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ, പീസ്, ധാന്യം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. കുക്കികൾ അല്ലെങ്കിൽ പിണ്ണാക്ക് പോലുള്ള പ്രോസസ് ചെയ്ത ശാലകശക്തികൾക്ക് പകരം പഴം വലിയ ഡെസേർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം നൽകുന്നു . വെളുത്തതും ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടതുമായ ധാന്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പകരം ധാന്യം, പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ മുഴുവനും തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കലോറി മോണിറ്ററിംഗ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ, പരിധി ലംഘിക്കപ്പെടണം. എന്നാൽ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും കലോറി ഊർജ്ജം നൽകും.
വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഡയറ്റ് ഉപദേശം വേണ്ടി, പിസിഒസിൽ വിദഗ്ധമായി രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റിറ്റിഷ്യൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനോടൊപ്പം ബന്ധപ്പെടുക.
പിസിഒഎസ് വിദഗ്ധ ഏഞ്ജലാ ഗ്രാസ്സി, എം.എസ്., ആർ.ഡി.എൻ, എൽ.ഡി.എൻ