പിസിഒകളുമായുള്ള സ്ത്രീകളുടെ പ്രാഥമിക ചികിത്സയാണ് ആഹാരവും ജീവിതരീതിയും. പിസിഒസിനു ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനുള്ള അഞ്ച് അവശ്യഘടകങ്ങൾ ഇതാ.
1. ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റ് കഴിക്കുക
തീർച്ചയായും, പിസിഒസിനു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പ്രാധാന്യമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, എന്നാൽ ഇത് എന്ത് ചെയ്യും? പിസിഒഎസ് സ്ത്രീകൾക്ക് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ (ഉയർന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റീറോൺ, ല്യൂട്ടിനാസിങ് ഹോർമോൺ, ഇൻസുലിൻ അളവ്) എന്നിവയിൽ പങ്കു വയ്ക്കാം.
പിസിഒകളുമൊത്തുള്ള സ്ത്രീക്ക് വീക്കം ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഭക്ഷണക്രമം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ധാരാളം പഴങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും, ഉയർന്ന ഫൈബർ പ്രോസസ്സർ ചെയ്യാത്ത കുറഞ്ഞ ജി.ഐ ധാന്യങ്ങൾ (ഓട്സ്, ക്വിനോവ), മീൻ (സാൽമൺ, ട്യൂണ, ട്രൗട്ട്), കശുവണ്ടി , വിത്തണ്ടി തുടങ്ങിയ ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുകളിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. , ഒപ്പം അവോക്കാഡോകൾ.
പിസിഎസുകളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഒരു സുപ്രധാന ഭാഗം ദിവസത്തിലൊരിക്കൽ പലപ്പോഴും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ വിതരണം ചെയ്യുന്നതാണ് . ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും ഇൻസുലിൻ സർജനങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഭക്ഷണത്തിനും ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ക്വാർട്ടർ, ബാലൻസ് എന്നിവയ്ക്കായി കഴിക്കുക.
2. വ്യായാമം ചെയ്യുക
പിസിയോസ് ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ഡയറ്റിൽ മാത്രം മതിയാകുന്നില്ല. ഉയർന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് കാരണം, പിസിഒകൾ ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ അവസ്ഥയില്ലാതെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ പേശികളെ നിർമ്മിക്കാൻ പറ്റും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനാൽ കൂടുതൽ മസിലുകൾക്ക് ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കും, കൂടാതെ ഇത് ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും, കാരണം ഇൻസുലിൻ കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമുള്ള ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിക്കാം.
ഓരോ ആഴ്ചയിലും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസം വരെ ശരീരഭാരം പേശികൾക്ക് ലഭിക്കാൻ പരിശ്രമിക്കുക.
എലിവേറ്ററിക്കു പകരം പടിക്കെട്ട് എടുക്കുക, വാതിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കാർ ഓടിക്കുക, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ കുറവുകളിലോ ചെറിയ നടത്തം കഴിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകുകയും ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ചില ആളുകൾ ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഓരോ ദിവസവും തങ്ങളുടെ നടപടികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായകരമാണ്, കൂടാതെ സഹപ്രവർത്തകരോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും മത്സരങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
ഉറക്കത്തിന്റെ ധാരാളം നേടുക
ഉറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ അതു കുറവ്, പിസിഒഎസ് സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യം ഗണ്യമായി ബാധിക്കും. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകളും ഉറക്കമില്ലായ്മയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് മതിയാകും.
പിസിഒകളുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് സ്പ്രേ സ്ലീപ് അപ്നിയയുടെ (OSA) ഉയർന്ന നിരക്കുകൾ ഉണ്ട്. ഇത് ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തടയുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. അധിക ഭാരം ഓഎസ്എയുടെ ഘടകം ആയിരിക്കുമ്പോൾ, തലച്ചോറിൽ ഉറക്ക റിസപ്റ്ററുകളെ ബാധിക്കുന്ന ഉയർന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് ഒരു ഘടകമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടെന്ന് നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉറക്ക ഗുണനിലവാരം പാലിക്കുന്നില്ല, അല്ലെങ്കിൽ പകൽ സമയത്ത് നിരന്തരമായ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഒഎസ്എയെ പരീക്ഷിക്കാൻ ഉറക്ക പഠനം നടത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ചികിത്സ സാധാരണയായി ഒരു സി പിഎസി യന്ത്രം ഉപയോഗിച്ചു കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്.
4. സ്ട്രെച്ച് ഹോൾഡ് നേടുക
സ്ട്രെസ്സ് എല്ലാവരുടെയും ദിവസത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. മാനേജ് ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം പോലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും കോർട്ടിസോൾ, ഇൻസുലിൻ അളവ് എന്നിവ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും .
നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം നിങ്ങൾക്ക് പിടികിട്ടിയിട്ടില്ലെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, മനഃശാസ്ത്രത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെൻറ് കോഴ്സുകളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുക. സാധാരണ നടത്തം, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ യോഗ എന്നിവ PCOS ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ കോർട്ടിസോളും ഇൻസുലിൻ അളവു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യുക
PCOS ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പിസിഒഎസിനൊപ്പം ശരീരഭാരം കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു . ഇൻസുലിൻ എല്ലാം തന്നെ, കൊഴുപ്പ് സംഭരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വിശപ്പു ഉത്തേജനം, അതിനാലാണ് ഇത്രയധികം സ്ത്രീകളുമൊത്ത് അമിതമായ അളവിലുള്ള അമിതമായ അളവുകൾ കണക്കിലെടുക്കുക.
ഇവിടെ ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യകരമായ പിസിഒഎസ് ജീവിതരീതിയുടെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
അമിതമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം yo-yo dieting cycle- ൽ സംഭാവന നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി പിസിഒസിൽ പ്രത്യേകമായി ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റിഷ്യൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനോടൊപ്പം കൺസൾട്ടുചെയ്യുക.