മുട്ട് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കാവുന്നതാണ്. മുട്ടുകൾക്കും മുടിയോടുമുള്ള ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും. കാൽമുട്ടിൻറെ വേദന കുറയ്ക്കാനും അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും.
കാൽമുട്ടുകൾ താലിബാൻ (ഷിൻ), സ്റ്റെമൻ (നെഞ്ച്), മുട്ടക്കോപ്പുകൾ എന്നിവയാണ്. ഈ മൂന്ന് അസ്ഥികളെയും പല പേശികളും, താലൂക്കുകളും, കട്ടികകളും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. മുക്ക് ഉള്ളിൽ രണ്ട് ഷോക്ക് അബ്സോർബറുകൾ ഉണ്ട്, ഓരോ meniscus വിളിക്കുന്നു.
നടത്തം, മതിൽ കയറുന്ന, ഒരു ഇരിപ്പിടം മുതൽ ഉയരുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന സംയുക്തമാണ് നിങ്ങളുടെ മുത്തു. കാൽമുട്ടിന്റെ വേദന ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ പരിമിതപ്പെടുത്തും. മുട്ടുകുത്തിയുള്ള സംവിധാനവും ശക്തവും നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ മുക്കി വേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ നിലനിർത്താനും സാധിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൻറെ കരുത്ത്, ചലനശേഷി എന്നിവയിൽ ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഉപകരണമാണ്. വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ മുട്ടുകൾ മുന്നേറാൻ സഹായിക്കും. പരുക്കലോ മുക്ക് ശസ്ത്രക്രിയക്കോ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് സാധാരണ വ്യായാമത്തിലേക്കും പ്രവർത്തനത്തിലേക്കും മടങ്ങിയെത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിനു സമാനമായ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകാം
ഫിസിയോ തെറാപ്പി, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡർ എന്നിവരോടൊപ്പമുള്ള പരിശോധനകൾ ഓർമ്മിക്കുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സുരക്ഷിതമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടിൻറെ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും.
1 -
ക്വാഡ് സെറ്റുകൾക്യൂഡ് സെറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതും മുത്തുചിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ മാർഗ്ഗം.
ഈ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് കിടക്കുക. നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയുടെ പിന്നോട്ട് അമർത്തിക്കൊണ്ട് തുടയുടെ മുകൾഭാഗത്തെ പേശി അടയ്ക്കുക. ഒരു ചെറിയ ടവൽ ഉരുട്ടിക്കളഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ സുഖാനുഭൂതിയ്ക്ക് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കാൻ കഴിയും, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ നിന്ന് തള്ളിവിടാൻ എന്തെങ്കിലും തരും. ഈ സ്ഥാനം 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഹോൾഡ് ചെയ്ത് വിശ്രമിക്കുക. 10 ആവർത്തനം വീണ്ടും ചെയ്യുക.
2 -
ഹെവി സ്ലൈഡ്മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും മുഷിഞ്ഞതും നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങൾ കുതിച്ചുചാട്ടത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. കുത്തഴിഞ്ഞ സ്ലൈഡ് വളഞ്ഞ വഴിയിൽ നിന്ന് മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് നീങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.
നിന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ ബെൽറ്റ് താഴേക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുന്ന് കഴിയുന്നത്ര വേഗം വലിക്കാൻ അനുവദിക്കുക, 2-3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10 ആവർത്തനം വീണ്ടും ചെയ്യുക.
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത ആർട്ടിക്റ്റിക്റ്റിസ് കാരണം പരിമിതമായ റോം ഉണ്ടെങ്കിൽ ചെയ്യാൻ തികഞ്ഞ ഒന്നാണ്.
3 -
ആരോഗ്യമുള്ള മുട്ടുകൾക്ക് ഷോർട്ട് ആർക്ക് ക്വാഡ് വ്യായാമങ്ങൾചെറിയ ആർക്ക് ക്വാഡ് വ്യായാമം ക്വാഡ്രൈപ്സ് ബിൽ സുരക്ഷിതമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മികച്ച മാർഗമാണ്. സാധാരണയായി മുക്ക് ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യാറുണ്ട്. നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്?
- നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടിന് താഴെ ഒരു ചെറിയ ബോൾസ്റ്റാർ സ്ഥാപിക്കുക. ഒരു കോഫിക്ക് കഴിയും, പേപ്പർ ടവൽ റോൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഉരുട്ടി ടവൽ വലിയ പ്രവർത്തിക്കും.
- മുട്ടുമുടി കെട്ടിയതിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് പേശി ശരിയാക്കുക. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉയർന്നുവരണം.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടി എല്ലാ വഴിയും നേരെയാക്കുക, അത് പൂർണ്ണമായും ശരിയായാൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് പേശി ചൂഷണം ചെയ്യുക.
- അവസാന നിമിഷം 3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.
- 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾ വേഗതയിൽ മന്ദഗതിയിലുള്ള രീതിയിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നതായി ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും മുട്ട് വേദന ഉണ്ടോയെന്ന് നിർത്തുക.
4 -
സ്ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് റിവൈസ്നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് പേശികളും ഹിപ് പേശികളും ഒരുമിച്ചുചേർക്കുന്നതിന് ഒരു മികച്ച മാർഗ്ഗം നേരായ കാൽപ്പാദം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആണ് . മുട്ട് പ്രശ്നങ്ങളും ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം ഒരു പുനരധിവാസ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായി ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ഇവിടെ നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുന്നത്: നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് മറ്റേയാളിനെ നേരെയാക്കുക. നേർത്ത മുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുകളിലുള്ള പേശികളെ ചെറുക്കുക. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുമ്പോൾ, 12 ലെഞ്ച് വരെ ഉയർത്തുക. 2-3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനത്തിൽ കുറയ്ക്കുക. 10 മുതൽ 15 ആവർത്തനം വരെ നടത്തുക.
നിങ്ങളുടെ തുടയെന്നോ കരിയറിന്റേയോ ഒരു കഫ് വെയ്റ്റൽ ചേർത്ത് നേരായ കാൽ ഉളുക്കിയ വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ , അല്ലെങ്കിൽ പിൻ , ബോട്ക്, ഹംഗ്രിംഗ്സ് പേശികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുന്ന സമയത്ത് നേർത്ത ലെഗ് ഉയർത്താൻ കഴിയും.
ആരോഗ്യമുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയുകൾ സ്വതന്ത്രമായി നീക്കുന്നതിനൊപ്പം വേദനയോടും. മുട്ടുകൾ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തമായി സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുമുത്തച്ഛ്യത പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മുറിവ് തടയാനും നിങ്ങൾക്കാകും.
> ഉറവിടം:
> കാറ്റ്സ്, ജെഎൻ, et al. സർജറി വിസസ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ഫോർ മെനലിസൽ ടിയർ ആൻഡ് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്. NEJM. 2013: 368; 1675-84.