ആരോഗ്യമുള്ള തുണിക്ക് വ്യായാമം

1 -

ആരോഗ്യമുള്ള തുണിക്ക് വ്യായാമം

ശരീരത്തിൽ ഒരു വലിയ ഭാരം കൂട്ടുന്ന ജോയിട്ടാണ് ഹിപ്, ഇത് നടക്കുന്നു, നടക്കുന്നു, ഇരിക്കുന്നതും നിലക്കുന്നതും, പടർന്നുകയറുന്നതും പോലുള്ള ധാരാളം പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉത്തരവാദി. ശക്തവും മൊബൈലും നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, ഹു വേദന പെട്ടെന്ന് ഇല്ലാതാക്കപ്പെടും, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ തൊപ്പി ശക്തവും മൊബൈൽസും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് , ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡർ എന്നിവ പരിശോധിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസം ഒരു തവണ നടത്തുന്നത് മുടിയുടെ ശക്തിയും വഴക്കവും നിലനിർത്താൻ. വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു വരെ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. മുടിയുടെ ശക്തിയും ചലനശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിപുലമായ ഹിപ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യാം.

ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ മറ്റേതെങ്കിലുമൊന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ പരിശോധിക്കുക.

2 -

ഗ്രോയിങ് ശാക്തീകരണത്തിനായി ഹിപ് സ്ക്ലീസീ

നിങ്ങളുടെ ഗ്രോയിൻ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണ് നുറുങ്ങ് ചൂഷണം. നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പുകളുള്ള പേശികൾ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുകയും മുട്ടുകൾ വളർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും .

നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, മുട്ടുകൾ മടക്കി വയ്ക്കുക, ഒരു ചെറിയ പന്ത്, തലയിണക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ തൂവാല റോൾ നൽകുക. തലയിണയുള്ള സൌമ്യമായ ചൂഷണം നൽകുക. 5 സെക്കൻഡിനും റിലീസിനും പിടിക്കുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും മൂർച്ചയുള്ള വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമം നിർത്തുക.

3 -

സ്ട്രെയിറ്റ് ലെറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക

നേരായ ലെഗ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ആൻഡ് ക്വാഡ്സ് മുന്നിൽ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പിന്തുണ സഹായിക്കും.

നിന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, ഒരു കമാനം നേരെ, ഒരു മുട്ടുകുത്തിച്ചേർന്നു. നേരായ പാദത്തിൽ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ചാക്രികസ് പേശി നീക്കി, നേരായ ലെഗ് ഉയർത്തുക 12 ഇഞ്ച്. അവിടെ 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര നേരെയാക്കി സൂക്ഷിക്കുക. ഈ 10 മുതൽ 15 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ നേർത്ത കാൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതോ താഴ്ന്ന ഭാഗത്തിലേക്കോ ഒരു ചെറിയ കഫ് വെയ്റ്റ് ചേർത്ത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ കഴിയും.

4 -

സൈഡ് ലെഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക

സൈഡ് ലെഗ് റെയ്സസ് നിങ്ങളുടെ ഹിപ്, പിറ്റിലിന്റെ വശത്തുള്ള ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. നടന്നും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴും ശരിയായ ഹൃദയവും മുട്ടും സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുന്നതിന് ഈ പേശികൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ഒരു വശത്ത് കിടന്നുറങ്ങുക. തറയിൽ തൊട്ടടുത്തുള്ള കാൽ വളച്ച് വേണം, മുകളിൽ ലെഗ് നേരായതായിരിക്കണം. പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുട്ടുകുന്ന്, കാൽവിരലടയാളം മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക. 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, പിന്നെ സാവധാനം താഴ്ത്തുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ബോണസ് നേരത്തേ ലെഗ് വ്യായാമം: പ്രോറ്റ് സ്ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക .

5 -

ഹിപ്പ് റൊട്ടേഷൻ സ്ട്രെച്ച്

ഭ്രംശ ഭ്രമണം നീട്ടൽ, നീളം 4 നീട്ടി അല്ലെങ്കിൽ piriformis സ്ട്രെച്ച് അറിയപ്പെടുന്ന, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ചലനം അവരുടെ മുഴുവൻ പരിധി സൌജന്യമായി ഭ്രമണം ഒരു വലിയ വ്യായാമം.

ഇവിടെ നിങ്ങൾ ഹിപ് റൊട്ടേഷൻ നടത്തുന്നത് എങ്ങനെ: നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന തറയിൽ ഇരിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലത്തെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന്റെ മുകളിൽ ഇട്ടുകൊണ്ട് (നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുന്നതുപോലെ). നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുരിച്ച് മൃദുവായി 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തൊട്ടിലിൽ ഒരു നീട്ടിയുണ്ടാകുന്നതുവരെ, മുകളിൽനിന്നു താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ മൃദുവായി നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നിന്ന് നീക്കി. 5 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, പിന്നീട് സാവധാനം റിലീസ് ചെയ്യുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

6 -

ഹിപ് ഹൈക്കാർസ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടിറൽ പേശികൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഹിപ് ഹൈക്കാർമാർ (പെൽവിക് ഡ്രോപ്പ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) മികച്ചതാണ്. ഒരു വ്യായാമത്തിന്, ഒരു വശത്ത് ഒരു കാൽവയ്പിൽ നിൽക്കുക, മറ്റൊന്ന് തൂക്കിയിടുക. രണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉരുകി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. രണ്ട് മുട്ടും നേരായ നിലയിൽ തുടരണം. നിങ്ങളുടെ ഹിപ്പ് ജോയിന്റിൽ നിന്നുള്ള ചലനം ഉണ്ടാകണം. നിങ്ങളുടെ രക്തസ്രാവം താഴ്ന്നു കഴിഞ്ഞാൽ, പതുക്കെ തുടക്കം അത് തിരികെ കൊണ്ടുവരണം. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.

ശക്തമായതും, വഴങ്ങുന്നതുമായ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ഭംഗി നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഹു വേദനയും പ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാം. നിങ്ങൾക്ക് വേദന കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് മടങ്ങാനും സഹായിക്കുന്നതാണ് മെലിഞ്ഞ വ്യായാമം.