നിങ്ങളുടെ ഹിപ് അല്ലെങ്കിൽ ലോ ബാക്ക് വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ പ്രധാന ഘടകം
വേദനയോ പനയോ ഉള്ള വേദന നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ പുനരധിവാസത്തിലെ ഒരു ഘടകം നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻ പേശികളുടെയും മുടിയുടെയും ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. ശരിയായ നടപടിയെടുക്കാനും പരിപാലിക്കാനും സഹായിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല്, ഹിപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന അറ്റകുറ്റപ്പണിയുടെ ഭാഗമായേക്കാവുന്ന ഒരു പ്രധാന വ്യായാമം, പ്രോൺ നേറ്റീവ് ലെഗ്സ് (SLR) വ്യായാമം. പ്രോൺ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോൺ ഹിപ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹോം വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി വീട്ടിൽ നിർവഹിക്കുന്നത് ലളിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളുടെയും താഴ്ന്ന പേശികളുടെയും പേശി പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തിയാണിത്.
നിങ്ങളുടെ പുനരധിവാസ സമയത്ത് പ്രോൺ ഹിപ് എസ്എൽആർ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കാനിടയുള്ള ചില സാധാരണ പ്രശ്നങ്ങൾ:
- താഴ്ന്ന വേദന
- മുടി ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം
- ഹിപ് വേദന
- മൊത്തം നുറുങ്ങ് കഴിഞ്ഞ്
- കാൽമുട്ടി ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കുശേഷം ഒരു SLR പുരോഗമനത്തിന്റെ ഭാഗമായി
- പരുക്കലും ശക്തിയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പരിക്ക്തിരിച്ച പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി.
പ്രോൺ SLR വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹിപ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ ചലനത്തിന്റെ സജീവ ശ്രേണിയുടെ (റോം) മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
പ്രോൺ നേരായ കാൽ ലെ ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ലളിതമാണ്. ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ ഡോക്ടറുമായോ പരിശോധിക്കുക.
അപകടകരമായ എസ്.എൽ.ആർ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനായി പ്രതിബന്ധങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള അനുയോജ്യമായ സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക.
- തറയിൽ താഴേക്ക് കിടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പേശികളെ ഇടപഴകുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കോർക് പേശികളെ മൃദുവാക്കുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ നിശബ്ദതയുടേയും മുട്ടുകളേയും നേരെ വയ്ക്കുക, പതുക്കെ പിന്നോട്ട് പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക. തറയിൽ നിന്ന് തുടയെഴുതുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ നേരെയാക്കേണ്ടതാണ്.
- രണ്ട് സെന്റിമീറ്റർ നേരത്തേക്ക് വായ നിരയിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് മെല്ലെ പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. കാലുകൾ ഉയർത്തിചാടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പുറകുവശത്തെ നിങ്ങളുടെ ഭ്രൂണത്തെ തിരിച്ചിട്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- വ്യായാമം 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തിക്കുന്നതിനു ശേഷം വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
ചില ആൾക്കാർ അവരുടെ ലെഗ് പ്രതിരോധം നടത്തുന്നത് പോലെ പ്രയാസകരമായ എസ്.എൽ.ആർ, പ്രത്യേകിച്ചും താഴ്ന്ന തിരിച്ച് പുനരധിവാസ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഭാഗമായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് കുറഞ്ഞ കൊമ്പുകളിലെ അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങളുടെ ചെറിയ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടാക്കാം. താഴ്ന്ന തട്ടിപ്പ്, തൊണ്ട, ലെഗ് വേദന എന്നിവയിൽ ഏതെങ്കിലും തീവ്രതയോ കൂർത്തതോ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടായാൽ അത് നിർവഹിച്ച് നിർത്തുക നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം കഴിയുമാറാകും, നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് വ്യായാമത്തിന്റെ ആവർത്തനത്തെ പരിശോധിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ പി.ടി പരിശോധിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ചക്രം ഒന്നോ രണ്ടോ പൗണ്ട് കഫ് ഭാരം കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി കൂട്ടുന്നു. തിബാൻഡാം പോലെയുള്ള ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ള സാധ്യതയും ജാഗ്രത വളർത്താനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
പ്രയാസമുള്ള എസ്.എൽ.ആർ എന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പുരോഗതിക്കായി നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണമെങ്കിൽ, നാലോ നാലോ ഇടവേളകളിൽ, ഇത് ഒരു ക്രാൾ ചെയ്യൽ സ്ഥാനത്ത് പോലെ പരീക്ഷിക്കുക.
കാൽക്കുതിരയിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുന്നത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികളെ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്
താഴ്ന്ന തിരിക്കുക, തൊണ്ടയോ ലെഗ് വേദനയോ ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടിറൽ പേശികളും താഴ്ന്ന പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ഉണ്ടായാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രായക്കുറവ്, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ സുസ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ നേർത്ത വ്യായാമം ചെയ്യുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> കിസ്നർ, സി., & കോൾബി, എൽ.എ (1996). ചികിത്സാ പരിശീലനം: ഫൌണ്ടേഷനുകളും ടെക്നിക്കുകളും. (3 എഡി.). ഫിലാഡെൽഫിയ: എഫ് ഡേവിസ്
> സ്മിത്ത്, ബി, ലിഡ് വുഡ്, സി., മെയ്, എസ്. ലോബി ബാക്ക് വേദനക്കുള്ള സ്ഥിരശക്തിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: മെറ്റ അനാലിസിസിനുള്ള ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ. BMC മസ്കുലസ്ക്ലെറ്റൽ ഡിസോർഡേഴ്സ്: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416